必一体育官方app下载【运动图解】34种史上最全的拉伸运动集合

2023-11-20 17:45:34
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  必一体育官方app下载【运动图解】34种史上最全的拉伸运动集合伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。

  1.骆驼式:拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

  2. 前屈式:拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

  5. 蝴蝶拉伸:开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

  6. 前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

  8. 颈部旋转伸展:慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压,向相反的方向旋转。

  11. 髋部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚,尽量向臀部按压。

  14. 站姿辅助曲颈伸展:伸展斜方肌。双腿微屈,双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向。

  15. 阔背肌伸展脊柱牵引:伸展背阔肌,抓住杠杆,慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

  16. 阔背肌伸展(墙壁辅助):双手抓墙,保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

  17. 婴儿式 :这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面,呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

  21. 单腿向前弯曲:一条腿向前伸直,脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰,腰部微屈,同时保持背部挺直。

  22. 深蹲:两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

  24. 站立小腿拉伸(墙壁辅助):锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势,双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

  26. 卧脊柱扭转:这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。

  28. 外部斜三角肌拉伸:双腿叉开,呈90度。把手放在同侧脚踝,另一只胳膊伸直向上,抬头。保持背部挺直。

  30. 协助伸展:伸展你的和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势,帮你向上拉伸双臂。

  32. 仰卧肩膀外部伸展:伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角必一体育官网。慢慢地把你的手背到地板上。

  33. 下犬式变体(墙壁辅助):伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置,这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

  34. 辅助拉伸变体:伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。

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