必一体育官网12个基础拉伸动作每天10分钟放松全身改善柔韧性选择你舒服的坐姿坐在垫子上，调整骨盆端正脊柱立直，肩膀下沉，双手自然放身体两侧。呼气时，低头下巴找锁骨，吸气回正。再次呼气时，仰头，下巴向斜上方画弧，吸气回正配合呼吸，头颈分别向下、向上、向左、向右、向左后方、向右后方伸展。每个方向做2～3组，每次保持3到5组呼吸。注意肩膀放松，胸腔打开，腰曲自然。

　　在上一个动作的基础上，头颈回正，双手自然放身体两侧。吸气，抬右手臂向上，举过头顶呼气，沉肩，右手带动身体，向左侧弯必一运动 b 体育，眼睛看右手臂的方向，保持5到8组呼吸。再次吸气时身体回正反侧练习。注意侧弯时臀部不要离开地面，一侧腰伸展，另一侧腰不受挤压。

　　跪在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地；双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。背部延展，脊柱立直，骨盆稳定，微收核心我们经常说四脚板凳式准备，这就是四脚板凳式。

　　在四角板凳的基础上，吸气，抬头塌腰翘臀呼气，低头拎背卷尾骨。配合呼吸动态练习10到15组。说到灵活脊柱的体式，我最喜欢的就是猫牛式，动作简单，作用强大

　　跪在垫子上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，双膝向两侧打开略宽于骨盆的距离。吸气时，脊柱沿展呼气时，身体前屈，双手向头顶的方向延展，额头落地在大拜时保持5到8组呼吸。如果肩颈比较紧张，臀部不能坐到脚后跟上，也可以选择如图片所示，额头放手背上

　　在上一步的基础上，吸气，双手推地，屈膝，抬臀部向上。呼气，伸直双腿，脚后跟落地，在下犬式保持5～8组呼吸

　　在下犬式的基础上。吸气抬右脚向上，呼气右脚向前迈到双手中间，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾在一个方向，左腿膝盖脚趾点地，双手自然放双膝盖上。保持5到8组呼吸后反侧练习你一定要保持骨盆端正，不要前倾。

　　站在垫子上，双脚大大的分开，膝盖脚趾朝向正前方，骨盆端正，脊柱立直吸气，双手向上举过头顶呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手在体前撑地，脊柱自然延展，头颈放松在双角式保持5到8组呼吸。注意是髋关节折叠，而不是拉扯腰椎。

　　坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，弯曲双膝盖，髋外旋，双脚掌体前合掌，双手握住双脚掌，双手肘抵住双膝内侧。吸气时，脊柱延展呼气时，骨盆前倾身体前屈，在束角式保持10到15组呼吸。注意脊柱延展，骨盆前向前倾，大腿向外旋，帮助打开髋关节。

　　在束角式的基础上，伸直双腿，脚尖回勾。弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧，双臀不离开地面。吸气时，双手体侧平举，掌心向下呼气时，手臂带动身体向右扭转，左手臂放右腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向。保持5到8组呼吸后回正换脚反侧练习。

　　仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，脖子后侧延展，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手环抱双膝盖，脚掌放松。保持5到8组呼吸。放松全身，腰向下沉。

　　这组练可不但可以作为拉伸放松全身的序列，也可以作为睡前瑜伽练习，每天只要10分钟，坚持练习，就可以放松拉伸全身，改善柔韧性。