最全瑜伽下犬式及分解图最全瑜伽下犬式在习练瑜伽体式时，每个人的体质不一样，每个阶段也是不一样的，根据学习的进步，练习瑜伽体式的难度不一样，功效不一样，体式也会有些区别的。就拿下犬式来说，按难度来分：初级、中级、高级；按功效来分：塑形、理疗、放松；按派系来分：基本、正位；按体式来分：下犬第一式；下犬第二式；下犬变体式等等。我们现在分享整套下犬式，大家跟着节奏来哦！PS练习下犬式很容易检验瑜伽垫的防滑性能哦初级瑜伽——下犬第一式难度指数：动作步骤：1、山式站立呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60钟，深长地呼吸。中级瑜伽——下犬第二式难度指数：动作步骤：1、首先完成下犬第一式2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。4、深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼气的同时，躯干前伸，放低身体，回到地面上，放松。注意事项：不敢尝试头倒立的人可以练习这个体式。躯干在这个体式中得以完全伸展，健康的血液被输送到脑部，并且对心脑不会造成任何压力。高血压患者也可以练习这个体式。益处：这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。PS：建议初学者选择根据自己身体的韧性来循序渐近练习，在不伤害身体的情况下求进步！下犬式第三式高级瑜伽——下犬第三式难度指数：动作步骤：1、首先完成下犬第一式2、吸气，抬升右腿，向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，双膝绷直.保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。3、呼气，头部下压，右腿落下，回到下犬第一式。换左腿重复这个体式。注意事项：患高血压的人也可以练习这个体式。益处：这个体式不仅可以消除疲乏、恢复精力，还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的跟骨刺，锻炼脚踝，使腿部更匀称。同时，这个体式还有肋于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高。我的建议是可以先试试。确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。高级瑜伽——下犬第四式难度指数：动作步骤：1、首先完成下犬第三式2、左臂向后伸展，左手从外侧握住左脚踝，身体重量放在右手掌和左脚上，保持身体平衡。保持这个体式60秒钟．深长地呼吸。3、呼气，左手放回地面上，放低右腿，完成个呼吸。4、吸气，抬升左腿向后上方伸展，移动右臂，右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时间，深长地呼吸。5、呼气，右手回到地面上，放低左腿，同时头部下压．躯干前伸，放低身体回到地面上，放松。高级瑜伽——下犬第五式难度指数：动作步骤：1、首先完成下犬第一式。、右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，双肘、双膝都保持绷直3、吸气，右腿向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，身体重心落在左脚和左掌上，保持身体平衡，保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。4、放低右腿，回到下犬第一式5、左臂向右腿方向伸展．左手从外侧握住右脚踝左腿向后上方伸展，重复这个体式正位瑜伽下犬式功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持次呼吸的肘间。注意事项：练习本体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。如果消化系统不行，经常失眠，生理期或更年期不适等等，正位瑜伽下犬变体式会让你全身充满能量。正位瑜伽下犬变体式功效：改善消化系统的功能．缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。2、保持双臂伸直．由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持翠直，通过脊柱和臀部拉伸背部3、博开脚趾，脚后跟紧压地面．双腿拉直，上身挺直。呼气．抬起左腿，使左腿与肩背保同一直线上．_停留次呼吸的时间，还原身体．换边重复练习。错误姿势：练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。简易式：初学者若腿部韧性不够，可以微微使膝盖弯曲，脚跟离地．但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感．且背部一定要保持平直并向头顶处延状态注意事项：练习这个体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。双手臂向前伸直，掌紧压住在地面，不要前后移动，也不要弯曲手肘；腿部伸直，脚后跟尽量踩地，双膝分开，与双脚同宽；臀部上抬时，可以将腰部微微往内压，加大拉伸的力度。PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。理疗下犬式功效：可以放松心脏并以新鲜的血液沭浴大脑。把额头放在一个长枕垫上可更有助于平静大脑和额头。在长枕垫或靠垫上练习可以防止颈部抽筋，练习完毕后休息分钟。动作步骤：把一个长枕垫或个靠垫放在地上，练习下犬式，头部的发线处应位于长枕垫上。通过双臂和脊柱拉伸身体分钟。反姿势成婴儿式，额头放在长枕垫上。PS:作为经常承受压力必一体育官网，心身不能得到放松的，此方法非常有效。瑜伽球下犬式主要功效：增强手臂、腿部及躯干的力量，增强背部斜方肌的弹性和韧性， 柔韧脊柱， 缓解下背部疼痛。 1、两手向下撑在地上，和大腿靠在球边。呼气，脚尖踮地。 上身趴在球上．双手伸直支撑地面．双腿井拢，呼气时，将右腿抬至尽可能高的位置．绷直脚尖．伸展背部．保持 个呼吸的时同。吸气时慢慢放下右睫，恢复到开始的姿势，换另—侧进行练习。 友情提示： 不适合高血压患者和头痛患者练习。