沉浸式学习：下犬式：手平放在地上，脚放在垫子上，臀部向上。它提供了一个很好的整体伸展，同时放松身心，强化特定肌肉。

　　从初学者到资深瑜伽老师，下犬式对每个人都有好处，但必须做得正确。学习这个姿势的基础和变化，你可以尝试使它更有挑战性，并获得更多的好处。今天ISSA科普频道，带你沉浸式深入了解：下犬式。

　　Adho Mukha svanasana——下犬式——是瑜伽体式的基础。体式只是瑜伽的一部分，但却是大多数人练习瑜伽的基础。

　　把注意力集中在呼吸上的同时，移动并保持姿势，将身心联系起来，练习瑜伽体式可以改善身体健康的方方面面，比如身体灵活度和力量，同时还能提高精神专注度。

　　下犬式通常用于流行的瑜伽序列。如果你上过瑜伽课，你可能已经做到了，下犬式对初学者来说很容易使用，但它有足够的好处，是其他姿势的基础，高级练习者也经常使用它。

　　下犬式本身是高效体式，益于伸展。练习者也使用它作为体式与体式之间的过渡，或在一组困难动作中作为一个休息体式。

　　白天的重力压迫着脊椎，现代的生活方式又加重了这种压力。长时间坐在桌子前，在电话或显示器前耸肩，都会导致脊椎受压，感到不舒服，可以尝试用1到2分钟的下犬式伸展缓冲一下。

　　用下犬式伸展脊椎的感觉很好，在此基础上，你可以用来给背部、手臂、臀大肌、腿筋肌和小腿肌上进行伸展，它几乎可以覆盖所有关节，激活大部分肌群。

　　这是一个特别有用的锻炼上半身力量的体式，你的手臂和肩膀需要承受身体重量的冲击，你的手腕、手指的力量也会得到提升。

　　虽然看起来你的核心并没有在做下犬式的时候做很多，但事实是，它能增强腹外斜肌，躯干两侧的肌肉帮助你保持这个体式。

　　下犬式是一种倒置姿势，意味着你的心脏位置接近头部，倒立有助于促进全身循环。良好的血液循环有利于你的全身健康，确保血液和氧气持续流向身体的所有组织和器官。

　　这是大多数人喜欢做下犬式的真正原因。保持这个姿势一段时间，你就会开始感觉到压力消失了。这种拉伸可以释放背部和颈部一整天积累的紧张感，尤其是如果你在办公桌前工作，弯腰对着电脑。

　　改善的血液流动还能放松身体，帮助你思考得更清楚。下午，当你在办公桌前无精打采时，这是一个很好的伸展运动，可以帮助你感觉不那么紧张，重新充满活力。

　　下犬式看起来，在某些方面，是一个简单的姿势。不过，简单并不总是意味着容易。掌握正确的下犬式是做更多更高级的体式的前提。

　　保持膝盖在垫子上，同时抬起臀部，伸展手臂和脊柱，这样的强度适用于任何技能水平。初学者可以在椅子、长凳或其他低而稳定的表面上开始练习完整的体式，这使得任何需要锻炼力量的人的肩膀和手臂更容易做完整的体式。

　　膝盖稍微弯曲一点也是完全可以接受的。初学者——或者腿筋和小腿非常紧的人——可能很难完全拉长双腿，更重要的是伸展脊柱和手臂。当你锻炼柔韧度时，让膝盖弯曲拉伸。

　　这个艰难的动作可以进一步拉长脊柱，锻炼腹肌，并打开髋屈肌。从单腿下犬式，弯曲抬腿的膝盖，向外旋转臀部必一运动app，打开臀部。

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