必一体育官网瑜伽中一字马并不难9个步骤双腿完全打开提高柔韧性说到练习瑜伽的目的，相信有不少妹纸除了瘦身减脂塑形外，还特别想提高肢体的柔韧度，改善四肢僵硬的情况，我也不例外，作为身体“僵硬一族”平常最羡慕的就是能轻轻松松劈叉的人了，特别是可以灵活掌控身体，轻松开出“一字马”的妹纸了，“一字马”看起来非常简单，实际上对肢体的柔韧度有一定的要求，像我这样平常开髋都比较艰难的人，对于“一字马”更是遥不可及！#百里挑一#

　　但是瑜伽的练习本身就需要一个过程，练习瑜伽不需要过度的强迫自己，肢体不断变得柔韧的过程都是舒缓静谧的，如果你跟我一样，也想提高身体柔韧度，轻松开出“一字马”，我们不妨一起来了解一下—如何逐步拉伸肢体肌群，改变僵硬情况，练就“一字马”。

　　首先：以瑜伽拜日体式先帮助拉伸肌群，身体先呈山式站立于地垫上，两脚并拢，双手在胸前合十；然后吸气，两手打开手臂高举向上延展高过头顶方向，同时向后弯曲脊背，腰腹部肌群保持紧绷发力，臀肌发力向前推胯，尽可能的延展你的脊柱，两手掌相对，五指分开，头部后仰，双眼看向指尖方向。

　　整体热身完毕后，针对腿部后侧肌群进行拉伸放松，两腿分开，左腿平直伸展，左脚脚跟着地，脚尖向上勾起，右腿屈曲膝盖点地，右脚前脚掌处压实地垫；上半身俯身，两手掌撑地，臀部坐立于右脚的脚跟处，尽量延展拉伸左腿肌群，吸气，上半身抬起，臀部脱离脚跟，然后进行交换右腿的拉伸动作。

　　2、 首先：身体呈弓子步于地垫上，右腿脚掌踩实地垫，小腿处与地垫垂直，大腿尽量与地垫平行，左腿屈曲，膝盖、小腿、脚背贴地，上半身脊柱保持挺直延展状态，然后将两手手臂平直向上举起高过头顶位置，腰腹部绷紧发力，向前推骨盆，初次尝试这个动作的妹纸需要在此姿势上提留30秒的时间，以便身体的髋部肌群进行提前预热拉伸。

　　3、在维持上一组动作姿势的基础上，左手手臂向身体右侧方向拉伸延展，同时左臂向后侧方向伸展，贴近左耳方向，如果此时感到髋部肌群紧张感加重，停留5秒钟，使肌群适应下拉伸状态。

　　4、右腿保持平直伸展状态，右脚脚尖向上翘起，脚跟触地，两手臂分置右腿两侧，手掌撑地，腰腹部肌群保持紧绷，臀肌发力，屈曲你的上半身，慢慢俯身贴向右腿大腿处，同时身体向后坐，臀部贴向左腿脚跟处。注意，右腿的膝盖一定不能弯曲，如果感到右腿后侧肌群难以拉伸，出现紧绷感，可保持拉伸的动作10秒钟，使身体肌群逐渐接受拉伸状态，直至紧绷感消失。然后再进行换腿操作拉伸大腿后侧肌群。

　　5、身体呈坐姿于地垫上，两腿并拢，平直贴地，用你的双手去抓握两脚脚踝处，然后俯身屈曲你的上半身，头部下沉，身体尽量去贴近两腿膝盖处，直至身体最大幅度，在此过程中，腰腹部核心肌群要保持紧绷发力感。

　　6、身体仰卧于地垫上，腰背部头颈部贴地，两腿向上抬起，分别向身体两侧方向打开，同时用你的双手分别去抓握两脚脚跟处，保持姿势20秒后，再用双手的手指去钩住两脚的大拇指处，屈曲双膝，两腿内收，维持姿势20秒，感受腿部肌群在得到拉伸延展。

　　7、同样身体保持仰面平躺状态于地垫上，平直向上抬起你的右腿，然后用你的双手去握住右腿脚踝处，屈曲腿部将右腿拉向自己的胸前，贴近至腿部可以屈曲的最大限度处后，再进行放松还原，让你的身体去感受这种重复的紧张，放松，拉伸肌群之感。然后再进行换腿拉伸操作。

　　8、经过上述步骤针对肢体肌群的拉伸，放松后，我们可以先尝试进行劈叉，对于首次尝试的妹纸来说，我们可以先准备一个垫子，放在腹部的下方处，将身体垫高，然后两腿前后分开，做劈叉状，腿部膝盖不要弯曲，尽量保持平直，当明显感到腿部肌群处于放松状态，不再紧绷紧张时，再尝试慢慢俯身，逐步加深两腿打开的程度。

　　9、当你的身体经过不断的练习，肢体肌群柔韧度明显增加，在进行动作姿势并不吃力时，我们可以尝试去掉身体下方的垫子，使身体更加贴近地面，初次去掉垫子时必一运动 b 体育，维持动作体式20秒后，逐步感到身体肌群的紧绷感消失即可。这个时候你就已经成功的解锁了“一字马”。