哈他瑜伽基础体式全套三式准备吸气，双手向上，头顶合十。呼气，掌根下压，双手落于胸前，双肩下沉，起到式。调整呼吸。 吸气，双手向上伸直手臂，掌心分开，与肩同宽。呼气，腰背延展，打开胸腔，微微后弯，后驱使吸气慢慢回正 反转，掌心向前。呼气，以髋部为折点，手臂带动，身体向前向下，指尖触地。吸气，抬头，延展脊柱。呼气前屈，双手放脚两 侧或抓脚踝，腹部贴紧大腿，手肘内收，头颈放松，落于小腿前侧。 吸气，抬头，微曲，双膝撤，左脚向后一大步屈膝，脚背落地。呼气呈宽，双手指尖触地，起码是 吸气。手掌压地，左脚回勾撤右脚向后，双脚并拢。呼气，肩背下沉，脚跟下压。顶峰式 吸气，抬头呼气，屈膝点地，屈手肘，胸腔， 下巴落于双手之间，手肘内夹。八体投地时吸气。脚背压地，身体向前穿来到眼镜蛇式。髋部下沉，胸腔上体，肩膀远离耳朵。 呼气，双脚勾地推宽，向后回到顶峰式。调整呼吸。 吸气，抬左脚向前迈步，落于左手内侧，右膝点地，脚背放平。呼气沉宽，双臂伸直，指尖触地，起码是 吸气。手掌压地，右脚回勾向前收回，双脚并拢，延展脊柱。呼气前屈，双手 放脚两侧或抓脚踝，腹部贴靠大腿，手肘内收，头颈放松，落于小腿前侧。 吸气，抬头，屈膝，双手手臂向前延展，直立起身。呼气后弯。 吸气回正，双手头顶合时。呼气，回落胸前。起到式。

　　这是一节四十分钟的基础哈塔瑜伽跟练课程，因为后台收到了一个粉丝的私信，说今天看到这个老师教的很好，跟着他练习，明天又看到这个老师做的体式很漂亮，又跟着练习，结果发现到头来自 自己学的很杂乱，然后基础也没有打好，不知道自己到底学了个什么东西。所以今天呢，免费带领大家一节四十分钟的跟练版本的课程。 这一节课程呢，将会有柔韧性的练习，也会有力量的练习，带领大家重新认识瑜伽，感受瑜伽。我们将从头到尾，从冥想一直到休息术。 首先让我们坐在垫子上方，拨动一下你的臀部肌肉，往后完全提拉，确保两座股坐实下来。好屈你的左脚，后跟，抵在你 的婚姻处的前方。再屈你的右脚，脚跟放于你左脚脚踝的前方。双手翻转，掌心朝上，大拇指十指相连接，结成瑜伽的自会手印。先去调整你的身体，让你的后脑勺、 背部、臀部来到一个平面上方。调整好之后，轻轻的将你的双眼关闭起来。关闭双眼是为了让你的大脑跟你的身体有一个更好的连接。 当你关闭双眼的这一刻起，去关闭外界一切的噪音，将你整一个人的感官意识回收到你担心 下的身体上。翻来 却感受两座骨均匀的向下坐实在了垫子上方，骨盆的前后左右一周，向上去立直， 找到胸腔，向上提缩过去。打开 双肩，向下远离你的双耳。 将你脖子的前后色均等的向上去拉长。 紧皱的眉心从两侧去舒展， 放下你所有的紧张与焦虑，整一个面部表情都去柔和了下来。 当你感受到你的身体处于稳定并且舒适的状态之后，蚕丝将你最熟悉的呼吸带入到身体上方， 去感受，去专注你的呼吸即可。 用你的鼻子深深的吸气，再用鼻子缓缓的呼气。 吸气时带入了新鲜的氧气，滋养着你身体的五脏六腑。呼气时排出你身体里面的二氧化碳。 将你的意识专注到你的腹部上方，去感受每一次吸气和呼气时腹部发生的变化。 让呼气的时间不要太过急促。 吸气有多深长， 呼气就有多缓慢。 慢慢的你会发现你的呼吸会变得更加的稳定自然并且饱满。 通过一吸一呼，却早到气息在你身体里面的流动， 并且带给到了你整个人身体的安静与安宁。 我们最后在这里去调整无数呼吸，深长饱满的吸， 在缓缓的哭， 现在缓慢的去将你的意识收回来。让我们双手合十来到胸前。 接下来，请大家跟随我一起以三声欧姆灿颂开始今天的练习。吸气做准备。呼气的时候发出欧姆的声音。吸气。 嗯， 呼气。缓慢低头弯下，咽下你口中的唾液，去滋润一下你的喉部，感受一下声音带给到你整个人身体的能量。缓慢落下。双手， 睁开你的双眼，让视线由近看向远方，适应下眼前的关线。双手托住双膝，解开双脚，交换一下盘坐的方式。现在先让右脚再理， 再将你的左脚抵于你右脚脚踝的前方。甩手。再次向后去拨动一下臀肌，确保做不做事。甩手指尖点地放于身体的两侧，大臂左外旋。吸气。双手缓慢由身体的两侧高举，头顶向上， 手臂来到耳朵的两边。注意不耸肩，双肩远离你的双耳。双手十指交扣，反转，掌心朝上推，大小为指相连接。把掌根推高向上，让你 的手臂带动你的侧腰均等的向上去拉长伸展你的腋窝。天流三组呼吸三二 一。好。解开手掌心相对交换一下十指交扣的方式。刚刚哪一个大拇指在前呢？现在让他在后即可反转，掌心朝上推高，去感受一下腋窝的舒展。 同样的三个呼吸停留三二一好。解开 手，双手两侧落下来。好，双手侧平举打开。呼气的时候把右手向下落，左手向上转头，眼睛看向你的左手臂上方。 注意在这里右肩要下沉，远离耳朵。颈部有压力的同学可以看前方。把你的左侧锁骨均匀的坐实下来，在这里可以很好的去伸展我们的左侧腰部。 吸气，缓慢回正呼气。反方向左手向下，右手向上转头看向右上方。两侧坐骨。要做事，重心没有倒向左边。把右侧侧腰无限的伸展 好。吸气，缓慢待会呼气，使右手带动身体往右侧扭转。搭配呼吸吸气，头定型，向上呼气。转头看右后方。 吸气，回正呼气，左手带动身体向左扭转。同样的吸气，向上呼气向后。生理期的话就不做深度扭转了。 好。吸气，回正呼气。把手落下来。接下来灵活下肩关节，双手往前伸展，翻转掌心，屈手走，自肩搭肩。两手 左手轻触在一起。吸起双手由前向上向后，再向下。向前时手肘贴向后，向上时找手背相贴的感觉。我们做五组 去感受一下。慢慢的你的肩关节有一点点微微发热的感觉。最后一次 好回正。我们做反方向，先向下，再向上，向后却绕圈。同样的反向也做五个。 好吸气。回正之后，把双手落下来。将你的双腿 向前伸直，双脚掌打开，略比你的骨盆宽一点点。指尖朝向你臀部的方向。把胸腔提起来。 好。呼气的时候呢，将双腿倒向右侧，转头看左边。我们去灵活一下髋关节。吸气，回正呼气。反方向。在这里动作做缓慢一点点去感受你的身体 动态。练习三组。 最后一次先向右回正，好向左 回来。好将双腿向前伸直，双手拨动一下臀肌， 确保坐骨坐实。下来之后，屈右膝，脚掌踩地，灵活下你的膝踝关节。十指交扣，拖住后腿，手手往里夹进去。回勾。右脚伸直膝盖， 本脚落下来。好勾脚伸直向上本脚背落下来。最后一个勾脚 伸直向上本脚背落下来。好伸直右腿换反方向去。左膝十指交扣，泡住你的大腿的后侧。好勾脚伸直向上本脚背落下来。注意胸腔上提。勾脚 伸直本脚背落下来。最后一次勾脚伸直向上本脚背落下来。好伸直。左 左脚抖动，甩腿。放松一下去感受你的身体。充分打开了之后，让我们站立在癫子上方。 好，站在垫子的中间。调整你的双脚分开与骨盆等宽。大臂左外旋 好三十准备吸气。双手臂由前向上高举过头顶，让你的手臂来到你耳朵的两边。掌心相对呼气，肩膀要下沉。 在这个提示当中可以很好的帮助我们伸展我们的手臂以及侧腰胸腔。静态停留五个呼吸。 如果很容易耸肩的同学怎么办呢？双手往前往下落低一点点即可。没有问题的同学。 让手臂来到耳朵的两边去感受一下。双脚均匀往下踩。十五 嘶 stand are！ 一好。双手十字交扣，反转，掌心朝上推。下一次呼气的时候，双手臂带动你的身体向右侧弯。 转头，眼睛透过左手臂看向上方。在这里可以很好的去帮助我们拉伸我们左侧 侧的腰部，减少我们的赘肉。 吸气回正身体。好。呼气的时候先把手解开，交换十指交扣的方式。这一侧是没有这么顺畅的。反转，掌心朝上推。好，伴随你下一个呼气。双手带动身体往左边侧弯， 但是你的右脚还是要踩实下来。两脚均匀承重，转头看向上方。 好，吸气回来。解开双手，崭新相对。双手由身体的前侧落下来，还原到崭 好。手扶宽，手肘往后夹，伴随你下一次呼气。先屈髋，往后屈膝往下蹲下来。好在这里有两个细节很重要膝盖不能超过你的脚趾尖，并且要对下你的二三脚趾头。 抬头看前方，手臂由浅向上高举过头顶，微收一点下巴，眼看前方。这个提示可以很好的帮助我们强化腿部力量。 停留五个呼吸，把力量给到你的臀上去。 三二 一好。手扶宽，用脚蹬地的力量慢慢的带起身体直立往上揭开。手 好瘦。浮宽让你的双脚左右打开，大约一腿长的距离。 转动右脚，前脚掌向外四十五度，脚后跟在内口四十五度，再把你的左脚脚跟向外十五度。此时你右脚的脚跟 对准了你左脚的足弓。骨盆朝向了正前方。双手侧平举打开，直接往两端去延伸。下一次呼气的时候，右手带动身体往右侧无线平移。右侧腰部拉长。之后， 把右手落在脚踝上方，左手臂向上转头，眼睛看向左手，指尖 超伸。腿要微曲一点，右膝柔软细窝。这个体式，你会感受到你的左侧的腰部有很强烈的拉伸，并且肩也充分打开来了。紧张的同学，右腿内侧也会有生长。 停留五个呼吸之后，头回正，左手向上带起，身体直立起来。 坐下，手扶宽，把两脚的脚尖朝向正前方。之后我们准备反方向练习。先转左脚，前脚掌向外四十五，脚跟内扣四十五，右脚 脚跟向外十五。同样的，脚后跟对向的足够骨盆摆正好右脚的外侧。眼要发力才是。吸气，双手侧平均伸展 呼气，左手带动身体无限的往左拉长。之后左手落在脚踝上方，右手向上，两手一条直线转头看右上方。 如果在家里有空墙的同学，把你的后脑勺和你的背还有臀腿抵在墙上去做，你会更有拉伸。 保持稳定的呼吸。三 二 一好吸气。头回正，手臂带起，身体回来落下，手扶宽，两脚的脚尖朝向正前方，微屈一点膝。双脚两步收回到垫子上，揭开手。好，接下来呢，让我们跪立在垫子上方。 好，臀部坐在你的脚后跟上，手肘抵于膝盖前方，以中指为起点，往前挪一个手掌的距离。 在这里，我们会练习一下你的手臂力量，强化一下核心臀部，离开你的脚后跟，眼看前方，手两侧打开，与肩膀同宽。超伸手两侧握相对在一起，看向正前方。好 将你的双脚依次向后蹬出去。注意在蹬的过程中肩膀不要往前往后挪。稳定住肩膀，核心收住。再把你的左脚向后蹬出去。进入到平板支撑。这个体式可以帮助我们激活身体全身的力量。 根据自己的能力去练习，做到适合你自己的程度。避免塌腰、翘臀。塌腰的同学怎么办呢？把腹部收进去，提尺骨，卷围骨。 好。如果在这里可以做到的同学，我们尝试一下。让你的身体动重心倒向右边，左手扶着宽左脚搭在右脚上方。胸腔提起来会有一点点难度。如果有困难 同学选择把左脚踩在右膝的前方，再把左手高举向上，转头看上方。 好，呼气落下来。反方向练习。我们先回到平板，然后把身体倒向左侧。有困难的同学右脚踩于左脚前方，举手向上侧。腰要发力往上推，避免耸肩。 三二 一。好呼气。把你的右手落下来，侧回右腿，屈膝点地推臀。做回来。放松一下你的手腕，不正确的练， 可能你的手腕会疼痛。好，手背贴地，把手臂伸直，抬头挺胸腔。调整一下呼吸。 转动，大拇指朝外，指尖指向膝盖的方向去。手走，慢慢的去，确保掌根要压实，去感受你腕关节前侧的生长。 好，再交替手背贴。把手臂伸直看前方。 好，掌心压屈手走，屈下你膝盖的方向。 放松完之后，让门手臂向前伸直，把额头轻轻的点在垫子上方。调整一下。呼 吸。蚕是吸气的时候，吸到背。呼气两侧要收缩 好。接下来抬头，依然把十个手指头张开。张大臀部离开脚后跟。回勾双脚。双脚直接分开与骨盆等宽双膝也要打开来。好。膝盖抬离地板，推臀部向后向上， 确保你的坐骨。此项天花板。如果你可以的同学，你就把脚后跟往下踩下去。 如果你做不到的同学怎么办呢？保持在上一步，屈膝力脚后跟。在这里可以很好的去帮助我们伸展背部，伸展腿部。 进入到下犬时。来。好吸气。抬头。 将你的右脚轻轻的往前迈到你的手中间，左膝盖点地，脚背扑平。脚背用力减轻膝盖的压力。手臂由前向上去高举，微微的后弯去拉伸一下左侧大腿的前侧 腰椎。有压力的同学收下巴看前方即可。停留五个呼吸。 让我们把手落下来。压实在垫子上方。回勾左脚膝盖离开。把右脚往后侧回去。回到下拳时， 准备反方向抬头。将你的左脚往前迈到手中间，右膝点地，脚背铺平。观察膝盖还在脚踝上方。手由前向上高举，微微的后弯 去伸展你的身体的前侧。好呼气，缓慢的落下来。压实带 回勾右脚膝盖离开左脚。往后一步。来到下犬式。好，屈膝点地。把脚背铺平，推臀往后，左手臂向后反 来，到婴儿室去放松。 接下来手腕前伸。整个人俯卧在垫子上方。趴下来，双手向后翻额头或者你的下巴轻点地板 一起把右腿向后向上抬起来。呼气落下去，换左腿向后状态再落下去。此时你会发现你的两个脚背很好的压时代的上方，绕动一下肩膀，让肩头离开手背保持下压。 好。吸气的时候启动背部，慢慢的把你的头部胸腔离开。向上。我们进入到蝗虫式，这是一个 很好的锻炼背肌的体式，可以帮助我们美背。呼气落下来，再来一次。动肩膀，肩头离开，再把胸腔提起来。 有能力的同学把双腿抬高，双手也可以离开。腰虽容易有压力，做一点点提持骨卷尾骨的动作。 好呼气缓慢落下来。调整一下呼吸。 弯曲转机脚后跟，找下你的臀，双手向后去抓住你的脚背。注意在这里大腿要做一点点内旋的力量，不要燃。 膝盖分开那么多，扰动肩，肩胛骨内收并且下沉，伴随着你。吸气的时候背肌发力，胸前提起来，小腿发力向后向上蹬。 好，呼气缓慢落下来。我们再来一次。这个提示同样是可以帮助我们改善圆肩驼背的。 呼气缓慢落下来。好解开手，解开腿。可以选择双手重叠在额头下方，把双脚两侧打开，内侧眼贴底。我们进入到鳄鱼式，先去放松一下 身体。 吸气的时候感受一下你的腹部有一点点微微的推着垫子向外，而呼气的时候腹部微微的内收。 现在让我们翻转身体，躺在垫子上方。我们做一个修复的体式。躺下来之后呢， 将你的双脚掌踩地，双手两侧打开，掌心朝下，把你的双脚抬离地板， 大小腿呈九十度，双脚回勾并拢在一起。呼气的时候将你的臀往右边先挪半个臀的距离。挪完之后将你的双膝有控制的保向左侧，转头看向右边， 在这里可以选择关闭双眼了。如果膝盖翘的很高的同学，把你的左手搭在你的腿上方，确保你的右侧的肩膀要先压实下来。这个体式可以很好的去帮助我们放松。整一个下腰背部 反侧练习。头回正，慢慢的把双腿回来。好。回来之后注意在这里记得先把 臀回正，先把臀往左边挪回半个臀的距离，再把臀往左挪半个臀的距离。之后双脚并拢，有控制的把双腿倒向右侧。转头看向左边，膝盖容易翘起来的话，你可以把你的右手搭在腿部上方， 逐渐的去感受到你的身体安静下来。 我们去调整五组呼吸，去感受吸气，腹部微微的向外呼气，腹部内收， 自然而然的呼吸即可。解开手。把头回正，双腿有控制的收回来。 好臀部，先往右侧挪回半个臀，慢慢的把脚掌踩地，抬一点点臀部起来，让整一个背部更好的放平。双腿往两侧大大的分开来，把你的脚尖外八出去。 接下来呢，我们要进行放松休息术了。选择把你的双手自然的放在身体的两侧，或者可以选择双手重叠放在你的腹部上方。 害怕着凉的同学，可以将你的毛毯盖在你的腹部上。接下来是瑜伽休息术，点击下一个视频学习。

　　吸气，手臂向上，脊柱延展。呼气，向下向前。婴儿式 吸气，重心前移模式。呼气，脚回勾向后 吸气，左腿向上呼气，左脚落于左手内侧。 吸气，左手向上扭转向左呼气，双手合十蹬胸前。 吸气，掌背呼气落右膝。吸气，手臂上举。新月式 呼气，双手向后，十指交扣，伸髋向下 呼气，推宽向后 吸气，展背向前呼气，前屈向下。半身红 求生感。 吸气，重心前移，蹬直右腿，手臂上去，进入高位起跑。呼气，沉肩沉宽。随着下一次呼气，手臂向后吸气，在胸沉肩。呼气，向下屈髋 解开双手， 脊背向前推直左膝。 呼气，向下倾曲感受左腿后侧伸展。随着 吸气弯曲左膝转右脚，手起向上再伸呼起，左手伸过头顶侧弯板展示。 吸气，回正，手臂平举，腿打直。呼气向左向下三角。 吸气，右手过头顶，身转，右脚尖屈右膝，右手推膝向右向下蹲着。 呼气，身体向右转 向后斜板呼气，屈肘吸气，向前向上推送到舌时呼气，下垂时准备。

　　瑜伽体式猫式屈双手，手肘抵住膝盖前侧，以中指指尖为定点，向前量一个手掌的距离。 臀部抬高，双肩拿到手腕的正上方。双手打开，与肩同宽双膝，双脚打开，与髋同宽。 吸气，翘臀塌腰，胸腔下沉。抬头，眼睛看天花板。呼气，卷尾骨，收小腹，含胸拱背，低头，眼睛看肚脐。 再一次吸气，翘臀、塌腰，胸腔下沉。抬头，眼睛看天花板。呼气，卷尾骨，收小腹，含胸拱背，低头，眼睛看肚脐。根据呼吸节奏做动态练习。 猫式的要点有一、手臂、大腿始终保持与地面垂直，呈四角板凳的状态。 二、保持肘窝相对不超深，不耸肩。三、保持骨盆稳定，不前后晃动。四、始终保持双手向下推垫子，双肩向上提的力。五、找到脊柱一节一节向前流动的感觉。 猫式的主要功效有一、增加脊柱的灵活性，可以促进脊柱区域的血液循环。 二、放松肩颈三、拉伸脖颈，减少颈部细纹。 完成以后，慢慢将背部放平，双手推臀向后坐于脚后跟，额头点地拿到大摆式放松。

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　　60分钟基础哈他瑜伽，很适合入门级的瑜伽小白练习，体式简洁有效 #瑜伽教学 #瑜伽初学者 #瑜伽体式

　　和呼吸，能够使身体各机能有序运转，从而让内心的心灵变的宁静、心态变的祥和#哈他瑜伽 #瑜伽

　　第1小节｜60分钟哈他瑜伽居家跟练版（热身）此课程有无基础的同学都可以练习，可以反复做2遍拜日式AB热身（拜日式B在下一篇）如果是瑜伽老师也可以作为排课内容作为参考，课程包括力量与柔软的结合，配合呼吸慢慢深入练习，瑜伽需要慢慢来 不急不躁，不分时间地点 只要有颗想练的心即可 #瑜瑜 #一起来瑜伽#拉伸不能停 #瑜伽体式 #瑜伽教学

　　山式站立吸气，双手向上合掌，眼随指尖沉肩向下。呼气。屈膝折叠向下前弯，脖颈放松，向下看臀部主动往上提。 微屈膝吸气，向前延长腰背。呼气，手落。腿向后撤到斜板肩背推饱满臀，腿有力。 呼气。八体式或四柱旋肩收腹吸气，向上折或上拳，大臂外旋，胸口往上提。呼气。勾脚推到下旋式。 五指自然的张开手，小臂，大臂带动你的整个脊柱往臀的方向拉长。 三二一吸气，抬头，轻迈于手之间，微屈膝，延长腰背。 呼气，折叠向下，臀部主动往上提。 吸气，双腿慢一点，带动身体向上合展。 呼气。回到身时站立，双手落。

　　平时不知道该练什么体式的时候，可以学习一下我们今天的这一套初级哈塔瑜伽序列。这一套序列不仅可以提升我们的柔韧和力量， 同时它还可以加强我们的前区、侧区、后弯、扭转以及倒立等等不同类体式的要点。 好，接下来我们进入热身的练习。请大家来到垫子的中间，呈散盘，让右腿在前，左腿在后。吸气，延展脊柱，背立直。 呼气。双肩下沉，脊柱延展。好。下一个吸气，让手臂侧平举。呼气时拱背，双手在体前交叉，右上左下。给自己一个拥抱。好。吸气。尝试扩展胸腔，打开手臂。呼气。 再来给自己拥抱。右上左下在这里不动。小臂在体前缠绕。乘鸟网手。吸气，再次扩展胸腔。打开 大臂，远离胸腔，小臂远离头面部，看向指尖。呼气。拱背低头，俯身向下。再来一次吸气，延展脊柱，手臂向上，感受肩关节的伸展。呼气。拱背低头，感受脊柱的延展。好。下一个吸气，拆开手臂，扩展胸腔，展臂打开。 呼气。交换上下，左上右下给自己拥抱。再来一遍吸气，扩展胸腔，手臂打开，感受脊柱的脉动。呼气。拱背低头，左上右下。小臂拆开，缠绕下一个吸气。延展脊柱的同时，手向上举起来，看向指尖的方向。 呼气。再次拱背低头，放松颈部。再来一次吸气，扩展胸腔，脊柱延展，手臂向上高举。呼气。拱背低头， 延展脊柱。下一个吸气，手臂侧平举，打开脊柱，延展。呼气，让身体向右平移，右手落于臀部旁侧地板上。吸气，左手翻掌心向上。呼气。身体向右向下侧屈弯曲，右手肘夹向侧腰。 翻转胸腔打开。好，下一个吸气。下方手推地，让身体回正。手臂回到侧平举。 呼气，让胸腔向左平移。将左手落于臀部旁侧地板上。吸气。翻转右掌心，让指尖朝向天空。呼气。弯曲左手肘贴侧腰，让身体 向左侧区。上方大臂来找我的手。继续外旋。打开腋窝。好，下一个吸气。手推地，把身体向上回正。呼气，让身体向右扭转。 右手在体后撑地，左手扶住大腿外侧。保证重心始终在坐骨上。吸气，手臂侧平举，带身体回正。呼气，转向另外一边。下一个吸气，手臂还原到侧平举。 打开。现在我们需要将右腿向旁侧打开。调整脚踝回勾，脚趾朝向天空。随呼气，身体再次向右侧屈。把右手落于左大腿上方。 左臂贴耳延伸。可以选择透过大臂看天空或者看向地板的方向。感受一下侧腰 充分的展开，为后面的练习做好充分的热身准备。好。随下一个吸气，侧腰和手臂发力带。上半身直立起身。手回到侧平举。呼气，让身体向左扭转。 左手在体后撑地，右手扶大腿外侧。感受胸椎段的扭转。可以的话，让后面的手全手掌撑地。下一个吸气顶宽向上。 上方的手贴耳延伸。感受臀肌发力。展开整个身体的前侧。呼气时让臀部落回到地板上。手臂还原 身体的两侧。收回右脚。下一个吸气。手臂侧平。举的同时，将左腿向旁侧伸出。注意保持脚踝回勾，脚趾朝向天空。 呼气，让身体向左侧屈。一个手轻搭到大腿上，防止大腿向上抬起来。另外一个手注意外旋来，向后延伸，找到我的手。下一个吸气，侧腰和手臂发力，带动身体直立， 手臂回到侧平。举啊。呼气时让身体向右扭转，右手在臀部后侧点地，左手扶于大腿的外侧，借助手推地板的力量将脊柱向上延展。呼气时借助手推大腿的力量 加深扭转。可以的话，后方的手全手掌撑住地板。下一个吸气臀发力顶宽向上伸直的腿，全脚掌踩下去，上方手臂外旋，贴耳延伸好。随呼气 臀部落回到地板上。双手回到身体的两侧吸气，延展脊柱的同时将右腿向旁侧伸出，保证双脚踝回勾。从大腿根部开始外旋。呼气。身体前倾四十五度， 可以的话前三指去把大脚趾勾住。做不到的朋友可以选择去抓小腿。在 再次吸气，延展脊柱。呼气，将身体向前向下往地板的方向放松。感受一下大腿内侧和后侧的伸展。随下一个吸气背肌发力，带动上半身直立。 好。呼气时双手拆开来到膝盖的外侧，辅助双腿屈膝踩地，再收回到中间伸直，向前抖动放松。以上数 我们的热身的练习，接下来我们进入体式练习的部分。好，现在请大家起身站到垫子的中间，面对垫子长边的位置。善事准备好。吸气时双手扶宽， 让手肘向后聚拢，建立背肌的力量。将重心转移到右脚，屈左膝，让左腿向前向上抬起来。呼气时左手去辅助左脚抵到右大腿根部内侧。臀肌启动，让左膝朝向旁侧。好，在这里我们需要调整 站立脚的根基，均匀的下压地板，调整左脚尖朝向地板的方向，左脚与大腿内侧互推，产生结抗，稳定身体。好，在这里能够稳定住下一个。吸气，双手来胸前合掌呼气，双肩下沉。吸气，双手由身体中轴线来到 头顶上方呼气，再次沉肩向下，来到竖式。好，在这个体式停留几个。呼吸。这是一个平衡类的体式。第一个体式是一个平衡类的体式，有助于我们的感官的收射。在这个体式过程当中，一定要注意身体里结亢的力量能够让你更稳定。 首先你的脚的内外缘向下扎根，腿内侧和外侧的结亢，前侧和后侧的结亢以及左右骨盆的结亢。让你的骨盆端正，臀肌发力。让膝盖向旁侧打开的同时，对侧的宽也要形成结亢， 保证宽。朝向镜子正前方。腹部收。胸腔打开，双肩下沉，双手掌根也要建立。结亢的力量来自于背肌。让自己像一棵树 一样在这里稳定挺拔。每次吸气，延展脊柱。每次呼气，脚向下扎根。好。下一个体式是风吹树式，我们可以在这里呼气，双手落回到髋部，收回左膝朝前，再落到地板上， 抖动双腿，放松一下。好进入第二个体式。风吹竖式的练习。现在我们换一条腿做刚才那个体式，大家不要忘记了做反侧。好，我们现在以另外一侧来做示范。吸气，双手扶宽，脊柱向上延展，建立手肘向后聚拢的力量， 背肌和腹肌形成结亢。稳定躯干。将重心转移到左脚，屈右膝，让右腿向前向上抬起来，让大腿靠近腹部。呼气时松开右手，从腿内侧去抓住脚，让臀肌启动，让右膝盖朝向旁 侧，脚掌心放到大腿根部。在这里有困难的会员我们可以提醒他。放到小腿的内侧也是可以的。如果在这里还是不够稳定，我们可以提醒他让脚尖轻点地也可以。好，我们在这里呢。吸气，再次让双手举至头顶上方。 呼气。让身体向右侧屈，右手轻轻搭到右大腿上。双手呈瑜伽的智慧手印。吸气，延展脊柱。呼气，加深侧区停留，感受侧腰的伸展。这个体式在刚才竖式的基础上，留意所有的细节的同时， 还要注意我们两边侧腰的伸展，以及让胸腔朝向正前方的正位。好，随下一个吸气。起身，身体回到直立，手向上呼气。将双手落回到身 体两侧。俯宽。把右膝调向朝向正前方的位置。呼气时落下，右脚抖动，双腿放松一下。第三个体式蹲式。好，请大家将双脚向旁侧打开约 一肩半宽的位置。调整，双脚自然的向外展开大约四十五度，膝盖朝向二三脚趾的方向。吸气，双手扶宽，手肘向后聚拢。 呼气。启动臀肌。屈膝，让膝盖朝向二三脚趾方向。弯曲，来到臀部略高于膝盖的位置。在这里，如果可以的话，让双手在体前食指互扣， 手臂自然地垂落。吸气。调整上半身直立，垂直于地板。呼气。继续让臀肌发力，膝盖向外来。找到我的手。如果想加深呢，我们可以在每一个呼气时，让臀部继续 向下坐低，来到与膝盖平行的位置或者略低于膝盖的位置。好，随下一个吸气，臀肌发力，带动上半身直立。起身。呼气时，双脚 慢慢的内外八字收回到中间，抖动，双腿放松一下。第四个体式三角伸展式。现在再次请大家将双脚向旁侧打开，两肩宽的位置，也就是一腿长， 比刚才要略宽。好。双手扶宽，稳定骨盆。好，稳定骨盆呢，你需要启动腹部核心的力量。接下来 把右脚向外转九十度，在转角过程中，你需要保证骨盆的端正。对，不要让他晃动。左脚微微内扣好。吸气。手臂侧平举。打开呼气，让身体向右平移。胸腔要向右平移，冲 分的平移。右手指尖向右无限的延伸。边延伸边往下感受一下。下方侧腰伸展拉长。伸展拉长。慢慢的把右手垂落下来，让左手指向天空。 如果右手落不到地上或者落不到脚上的朋友呢，可以放一块瑜伽砖在他的下方，让他垫砖去练习。在这里这个体式需要注意的是双脚内外缘一定要均匀的踩实地板。同时双脚打开的体式。我们一定要想象双腿是并拢的， 要建立腿内侧的力量。一直提到骨盆的区域。还有一个很重要的点就是我们要保证两边的侧腰都属于延展拉长的状态，特别是下方的侧腰，不要让他有挤压。我们要留意一下会员的下 八有没有收回来。对，保证颈部的前后左右延展拉长。再去转头看向上方指尖的延长线。好。辅助时需要配合呼吸来吸气。延展脊柱。 呼气。三点辅助法，让他的身体和腿回到一个平面上。呼气时低头看地板，下一个吸气。侧腰发力，带动上半身直立。起身。 呼气时，双手扶宽。好。接下来我们换反侧的练习。好，现在请大家来到店面中间，四足跪姿，准备 调整。双脚回勾踩地，建立脚趾向下蹬地，脚跟向远蹬送的力量，保护膝盖，稳定膝盖。双腿和手臂与地板垂直，背部与地板平行。后脑勺和上背部在一个平面上。吸气，翘尾椎，腰椎自然的下沉。胸腔打开，抬头 呼气时，卷尾骨。收腹推背，低头看向肚脐，继续配合顺畅的呼吸，做几组动态的练习。这个体式猫式 可以很好的灵活脊柱，对于会员有一些脊柱的挤压或者侧弯的情况都有很好的改善。注意在做这个体式过程当中，留意一下会员的肩膀有没有前后的移动，尽可能 保证肩膀在手腕的正上方。在做这个体式时，要让你的脊柱是一节一节的在动，充分的去伸展开脊柱的每一个空间。调整肘眼相对， 注意手肘不要超伸手向下撑地的根基。也要留意到不要让手腕的压力过大。好，下一个吸气，回到四脚板凳。好，接下来我们推臀往后坐到垫子上，把双腿向前去，膝脚踩地，双手扶 膝盖窝，将双腿并拢而吸气，延展脊柱，背掌平坐，骨压地，而不是为低谷。呼气时身体略微往后，保持背直，让双腿向上抬离地板。手扶着膝盖窝， 让大腿和腹部始终属于靠近的状态。双腿并拢，轻绷脚尖。小腿来到与地板平行的位置，我们可以让会员就在这里停留。建立手肘内夹的力量，保证胸腔往前往上推的同时，肩胛骨往后往下沉， 培养我们核心的力量。如果有会员有能力的话呢，可以让他把双手拆开，向前平举掌心。相对，这是一个进阶的做法。我们在这里停留好。随呼气，让双脚屈膝脚踩地，落回到地板上。接下来请大家小心的仰躺下来。屈膝脚踩地，调 调整脚跟，靠近臀部。接下来我们将双脚向旁侧打开，让双脚踩到垫子的边缘。吸气，将双手侧平，放到地板上。好随呼气将双腿倒向身体的右侧， 保持双肩贴实地板没有翘起来。可以的话右脚搭到左大腿上方。这个体式可以很好的去放松下腰背部。 吸气，头回正呼气。先把脚拆开，建立腰腹部位的力量，让双膝回正。接下来我们换另外一侧的练习。如果有会员要问我们这一套序列练习的频率， 我们可以给他建议。如果是零基础的会员，我们可以建议他一个星期来练习三次，循序渐进的去加强练习的频率和强度。

　　我给所有的瑜伽初学者总结了七条最基本的练习哈他瑜伽的准则。最后一条最重要哦。首先呢，我们要穿很舒服的衣服，女孩子不要穿带钢圈的 boy。 另外一定要光脚， 因为脚要接触地面，才可以把地面的反作用力敏感的反馈回来，给身体保持根基的稳固。所以我不知道为什么有些女孩子会穿那个普拉提的防滑袜在练瑜伽，记得以后不要再穿了。 第二，练习的时候一定要空腹。如果你刚吃过了正餐，你起码要等两到三个小时。如果你吃了一点点心呢？那你就等一个小时。如果你吃了点水果，就等半小时吧。 第三，练习最好的时间，一个是早上，另外一个是傍晚。大早上就让你很精神，傍晚就会让你很放松。我如果早上练习就不会吃早餐， 我会喝一杯水，然后吃一点点的黑巧克力。第四，开始做提示之前，很重要的是要先做脊柱的暖身。第五，如果你着急去上班，只有一点点的时间，那你就做少一点的提示，慢慢的做。这比你急急忙忙呼伦敦早的做一大堆的提示要好的多。 第六，练瑜伽正确的态度应该是对自己包容，对自己慈悲，对自己好奇去探索身体，而不是硬生生的挑战身体。 第七，我觉得是最重要的，呼吸要很深很满。判断你的瑜伽做的好不好，重要的是看你有没有专注在当下，而不是你的柔软度和姿势有没有完美。所以你练瑜伽的时候会不会焦虑自己的柔软度和完美呢？评论区讨论一下。

　　哈塔瑜伽作为非常传统的瑜伽流派，其中的开宽课程又是最经典的课程之一。我们来看今天的课程。 他由坐姿牛面式开始，转变到山式坐姿毛毛虫式，伴于王室的扭转下犬体式， 然后慢慢由下拳体式的变体逐渐来到站姿类体式。有半月式的变体啊站式一式、站式三式这种平衡类体式，最后到了一个竖式站姿， 然后继续回到坐姿。回到坐姿之后，有一些扭转体式，拉伸大腿前侧的体式，拉伸腹部前侧的体式。包括一些背部力量激活的练习，其中有一个核心肌肉练习的传是非常好。过了这个高峰体 之后，由坐姿广角式、仰卧英雄式的变体，最后到单锁腿式、双锁腿式、桥式，到仰卧室的扭转，最后到挺尸式结束。

　　一套适合初学者练习的基础哈塔拜日式。让我们来到电子前端站立。祈祷式准备 吸气，手臂两侧向上展臂式呼气，前屈折叠向下 吸气，展背向前呼气。撤右腿向后膝盖，脚背落地。 吸气，起身展臂向上。心悦式呼气，双手落下，左腿后侧斜板吸气，保持呼气，屈膝屈肘，八体投地吸气，向前穿出 到舌式呼气，勾脚推臀到下犬式。保持五组伸长，缓慢的呼吸。 随吸气，右腿上抬，单腿下犬呼气，向前迈右手内侧，后膝，脚背落地。 吸气，起身展臂向上。心悦式呼气，双手落下吸气，收回左腿，延展脊背呼气，折叠向下 吸气，曲腿向下蹬地，起身展臂向上呼气，合十拉回胸前调整呼吸。准备反侧练习。 吸气，手臂两侧向上，头顶合十呼气，前屈折叠向下 吸气，展背向前呼气。撤左腿向后膝盖，脚背落地。 吸气，起身展臂向上。心悦式呼气，双手落下右腿后侧到板式吸气，保持 呼气，屈膝屈肘，八体头地吸气，向前穿到舌式呼气，勾脚推臀到下犬式。保持五组伸长，缓慢的呼吸。 随吸气左腿上抬，呼气向前迈左手内侧，右膝脚背落地。吸气，起身展臂向上。心悦式 呼气，双手落下吸气，收回右腿，延展脊背呼气，折叠向下 吸气，曲腿向下蹬地，起身展臂向上呼气，核实拉回胸前调整呼吸。

　　去找到你呼吸的稳定放松。当我们感官内收时，外界对我们的干扰就会暂时关闭。 所有的思绪向内去看， 向内去求。 先感受我们的呼吸， 让呼吸自由的出入身体， 慢慢卸下你心里的紧张、焦虑和不安。 每一次吸气进来，你的肋骨左右两侧会横向打开， 肚脐微微的向前向外推。 去感受你内在空间的宽度和深度。 呼气时，双肩自然的下沉放松，但是没有拱背。 你的双膝盖随着你的呼气和地心引力自然的向下垂。 腹骨沟依然保持放松。 慢慢的吸 黄黄的土。 我们尽量保持节奏感。你吸进来，心里数数，从一数到五，慢慢吸吸气。一 二三四五。好呼气。五四三二一。继续深吸。 七和呼。尽量用同等的时间。 在整个 调戏过程当中，啊，头不要前倾，对，头向后，背也微微向后一些。 脊柱自然的立高立直，延展向天空。呼气时，坐骨下沉，沉香大地。坐骨稳定扎根 向下。在那好，脊柱就是大树的枝干。每次吸气醒来，自然的延展向上。 好，我们调息最后五个深层饱满的呼吸。 好。再慢慢低头， 睁开眼睛，适应我们教室里的光线。双脚往前伸直，轻轻抖动，放松一下。好。再次小腿交叉，手落地，走到垫子前端。垫子前端 踩在你垫子上第一条横线。两脚微微打开，与你的胯骨同框。对，两脚打开 之后，脚外侧平行。不要外八脚的外侧平行。好，挺胸。我们先从足底的激活开始，将你十个脚趾头抬高。抬高之后，脚趾头张开。 感受你足弓上提，大腿前侧紧致上提。好呼气角落，小指头落下来。再次吸气。拎高 十个脚趾头，抬高。对稳定。五四 三二一脚趾都平铺好。接下来两脚微微并拢一些。大脚趾圆骨相处。大脚趾都 旁边，这个圆圆的骨头让他相处。脚后跟你可以微微分开一些。大概一个手指头宽，需要站在垫子前端。对垫子前端，这里有条横线。站在第一条横线处，垫子上有条线。 好。下一次手臂上举。举过头顶以后，让你的肩膀放松。十指相扣。吸气，翻转，手掌心朝上，平视前方。 平视前方。将你的肚子收紧。如果习惯性肚子向外凸的同学，肚子往前膨的同学，吸住，往内收。 臀肌收紧。大腿收紧。好。接下来把脚后跟慢慢拎高。向上。会有换啊换的时候。 记住找一个仪式点盯住他，尽量让身体平衡。核心启动。对，两脚并拢，不张开，脚跟也并拢。五 四大臂再向后推一点，夹着耳朵向后尖下沉。三 二一脚跟落。手解开。呼气时折宽。向下。双手往前。往下到一半的时候，腿后侧紧的同学屈膝盖。手落地。低头。低头。 嗯，这个地方脖颈的力量卸掉。低头向下对臀部就是髋外往前推。重心来到你的前脚掌前屈。好的同学可以做到宽膝踝，一条 直线对中心的头。放松。啊，这个地方不发力。下一次抬头。长背手，你可以压地，也可以手指尖点地。 点地的话脊柱会更延展。手压地要求高一些。好，现在侧右脚，左脚向后到斜板。 写法是脚跟向后蹬，肚子核心收紧。当我们手指针时，十个手指头大大的张开。虎口压实好。臀部需要坚定一点点。 接下来双膝盖跪地。跪下来之后，如果你的手离的比较远，那么收回来，那你的手掌根落在肩膀的这 下方。两脚打开，与自己的胯骨同框。对，与胯同框，大腿手臂都是垂直的状态。吸气成腰椎，抬胸腔往前看，尾骨翘起来。好。呼气。低头拱背， 眼睛去看肚脐的方向。双手用力的推地，借这个推的反作用力，帮你把肩胛骨推高。推饱满，很好。推高好。肚子折时折叠。再次吸气，往前看， 胸口往前送，腰椎沉下去，尾骨翘起来。好。呼气。低头，下巴找锁骨，把背拱高一个很完美的弧线。肚子凹进去， 围骨内卷。再来吸气，往前看。对，把腰沉下去。呼气，向内看，内卷。向内去看你的肚脐方向。 好，最后一个吸气朝前看，手推着地啊。稳定你的根基。往前送肩膀，远离耳朵。呼气，内卷看肚脐。好。下一次把你的躯干平行地面 去看。平行地面，手往前放。往前放。重心朝前，那你的大腿落下来。直接推到手势。胸腔上提，手骨放松， 手臂是推直的状态。在舌式当中，我们的大小腿是贴地的。臀肌放松。对，拉伸一下你的腹前侧，眼睛平视，前方。三二一。脚回勾到下犬式。 在下拳是手不动可以动脚的。距离往前或往后，越往后难度越大。先保证你的脊柱是向后延展。 在这个基础上，你再尝试把你的脚跟向下踩，踩不到地的依然保持屈膝盖 对肩膀向后展开，肩关节充分延展。不要过度的压肋骨，压胸腔。低头，脖颈肌肉 不要发力，头部自然悬挂。三二一抬头往前走两步或三步，来到手的中间或者手掌跟后方都可以。过来。之后，指腹点地抬头，长背， 拉长你的脊柱。呼气，低头前屈，自然的前弯，向下肚子找。大腿尽量去找一下。贴住。嗯，贴住之后，往前走，推一点。对，细窝比刚才伸直多一点点。 好。抬头，手从两侧举过头顶，双脚用力的蹬地。 双手合十。呼气。拉拉丝背，三十归零。调整 你的呼吸。两臂自然的放在你肋骨两边。啊，自然的夹住，不发力。对，要放松。对，自然的放在你的肋骨两边。对了，两臂完全推直。互推是祈祷式。我们是在这里。 好。下一次吸气，举过头顶，十指交扣，直接进入摩天室。脚跟拔高，两脚并拢。并拢。对，并拢平视前方。呼吸。根基凝视点， 平衡体式。三要素啊，你的耸肩了，肩膀这里对斜方肌放松。下一次呼气，慢慢打开，再一次前屈，向下。前 肚子找大腿，额头找小腿，尾骨向上提高。对，想深入前区的也可以。手抓脚踝，深入前弯。 好。吸气。抬头，手压地，双手压地。准备跳跃。跳斜板。对。跳过来之后，迅速把降低。臀部与你的肩膀是同高的。三 二一、膝盖跪地。二、双脚打开，与胯同框。同样的，你的手要收回来一些，一定要在你肩膀的正下方。 下一次吸气，把右脚蹬出去，绷脚背。绷脚背。蹬出去之后，框要向下旋。 大腿向内旋。框向下降，就是你右边的臀向下降，与你左边的宽同高。对两个左右臀部同高。骨盆摆正，绷脚背对。绷脚背。 好。下一次呼气的时候把它抬高，屈膝对脚，掌心朝着天花板。脚掌心对着天花板。对好。准备向上蹬必一运动官网。 向上蹬一二。左臀尽量稳定不动。把右臀向上蹬高。五四向蹬。动态的三 二一。好。屈膝往前，大腿贴肚子。低头看看自己的膝盖。对贴着自己的肚子，尽量的手推地推高。 好。下一次我们用宽画圆圈。呼气的时候把你的右腿向右边打开，大小腿九十度的夹角，向右边打开。对，打开之后呼气。向后 向后。这是画圈。然后再往前找肚子。向右打开外展，向后向上拔高你的大腿。好。最后画一个圆圈， 往前，大腿找肚子。向右边打开。慢慢的向后拉高。 呼气落脚。膝盖疼的可以把你的瑜伽垫卷起来，跪在上面，或者垫一块毛毯。下一次把左脚外蹬 好，然后绷脚背，绷着你的脚背。先两腿伸直啊。先单脚伸直，先不屈膝。对绷。脚背伸直，他向后延伸。先绷着。因为往前屈膝的时候绷脚背。好做一些。 好。下一次屈膝。脚掌心对着天花板，就是勾脚趾。脚掌对不对，勾对 点到你的脚掌心对着天花板。稳定你的右宽。把左宽向上蹬，轻轻的蹬，一 二对三。收点肚子哦。腰椎不要过分的下沉，不然会腰痛。对向上登高。一二三 四五。好。左腿往前，大腿贴肚子。低头看膝盖。 大腿贴住。贴住之后，准备用你的左框画圆圈，把左脚往外展开。 对大小腿一个九十度的夹角。然后向后向上。向后向上是眼睛，可以往前看， 有个延伸。呼气，向内低头，大腿贴肚子啊。双手用力的撑地啊。然后向外打开做外展，再向后扔出去。向上找天花板的力。最后一个往前贴。肚子 向左边外展。向后拉高，找天花板。好，下一次角落。 双手往前送，大腿保持垂直。把你的胸口下巴落下来，释放一下手腕的压力 啊。如果在大猫生长有困难的同学，臀部向后找。脚后跟在大包猫式休息。在那个大半式休息。对，大腿面垂直啊。 你这个往前趴的比较多。对大腿垂直地面还是有点多。好， 在这里去关注一下你的腰椎。腰椎如果有挤压不舒服的话，需要臀部向后去找脚跟，类似于大半式 来。再推一点。对，这是大腿垂直在那里的。胸口向下撑。你可以换成额头点地，柔韧性好的。直接胸口点地，下巴点地。 好。好啊，这里有没有不舒服？没有。好，我看。关注自己的身体感受啊。好。呼气。 下一次吸气。抬头，胸口往前延伸。我们要进入到舌式。对，往前舌式。你的手可以收回来一点点舌。 将你的胸口向上拎高，整个肩头，两个肩膀向后展开。 好。脚回勾到下犬式。第二个下犬式。观察你的呼吸。下犬式也是一个休息的提示。 好，在那里下去。再近一点点。对好。脊柱向后。好手不动啊。 ok。 对，你的背还有点拱，所以 肩关节还没完全打开。对，脊柱就要向后去展。对。对，先屈膝啊，屈膝都不要紧的。手不再动。三二一抬头，两脚并拢。 两个脚并拢。屈膝屈胯。向后做一个准备跳跃的姿势。吐气，吐干净。吸气。跳，往前跳。跳过来之后，抬头，长背，指腹点地。啊。抬头，长背。 呼气，前屈。向下吸气。手举过头顶。 呼气。放松。妈妈死的 放松。调膝。两个手掌是轻轻的挨在一起，手臂不发力，让你的身体放松。你可以微垂眼帘，也可以找一个仪式点。三到五个呼吸的放松。 下一次屈膝，屈胯，向后蹲，向后，再向后，包括你的膝盖也是向后。 好。蹲到你的极限。之后慢慢的扭转身体向右右。好，把你的左手肘抵在右膝盖外侧。两手掌互推。 互推。之后我们把它打开，手像书一样把它打开。对， 左手跟你的膝盖外侧有个对抗的力。打开，帮助你的右肩开的更多。眼睛看上方。手 三，臀部再蹲低。二一好，双手合十回正，脸朝前面。下一次呼气往左转，右手肘抵住左边， 抵住眼睛看后面。之后手打开，打开，仍然回头看上方。好。最后三个呼吸。三 二，一手合十回来。双手落地，准备跳好。双膝盖落地。 八体头定或者四柱都可以。屈膝屈肘，胸口下巴落。好。吸气，往前推。啊。张小姐肯定要用小眼镜。蛇脚回勾下，全是 下拳。在下拳里去找你核心。肚子收紧，收住你的扳打。根锁， 副锁，喉锁。三把锁。锁住好。膝盖可以稍稍外展一点，大概有个拳头对脚的外侧平行垫子。重心是向后对不往前冲。 好，吸气，朝前进入到斜板，肩膀往前送。来到你 手的上方。两腿蹬直啊，斜板的间距要够长，所以蹬远一些。眼睛看地面。 好，那你的双膝盖落地。把右脚往外微微打开，右脚翻转。你的身体向左边，左手指向天空， 左手指天空，眼睛看上方。手左脚踩地，右脚在下面支撑。你的宽。 啊，你的手离这里太远了，要多过来一点点。对对，这样好一些。 好能量向上框，向上顶。因为有一条腿的支撑，所以你现在做简易版的车鞋板应该没那么累 啊。感受你的侧腰持续收缩，右手推地向上。下一步把你的左手放在你的后脑勺，就是你扎头发的地方。后脑勺整蛊。头向后靠，手掌心微微往前推。 好稳定。保持呼吸。三二一。把左脚抬高，离地抬高到与你的同高。脚回勾， 对髋膝踝一条直线。给你的侧腰一个高度。手腕疼是吧？换拳头撑，这样撑。大拇指撑着啊。对手直撑，力量不够的话，手掌跟是很 疼。好。脚回勾好。三二一。还有空间的同学抓一下你的脚踝或者背拉个弓。手抓左手来抓好。有困难的同学就静态保持刚才的动作。 又要稳定，又要力量来抓一下。来抓这对这样抓这样抓。嗯，抓着腿向后拔。对，把髋打开，外展眼睛看前方。 对，把宫当饱满。腹部沟打开。对，需要核心。好就打开框就可以了啊。或者不打开。回到刚才的姿势，下方的手支撑太远了。好，慢慢的解开你的手。解开之后还原你的跪姿， 跪姿视角板凳跪姿。好。你可以在这低头呼吸一下。好不憋气啊。 尽情的放松。把左脚向外打开，三十度或者更小的角度。身体向右边打开，右手指向天空。右脚踩地，右脚踩地。 顶。胯向上。眼睛抬头看下方，手离四点看上方。下面支撑手不要离肩膀太远，你可以。对，可以落在你肩膀的这个位置。好。向上蹬一些。 好硬实。放在你的侧腰。侧腰要收紧。呼吸。一 呼吸二呼吸三。右手在后摸后脑勺，摸住之后，头要向后靠，但是手要轻轻往前推。对抗。 展开胸腔向外看，向上面看啊。稳定 稳定。专注你的身体。接下来把右脚抬高，离地勾。脚转回来。勾脚转抬，不要超过自己的高度，不要超过自己的宽。对，刚好是一条直线的光度就够了。 继续勾啊。脚跟向后蹬来蹬。我对有个蹬的力，向后蹬的力。 ok， 好，还有空间的同学。手 抓脚踝，拉一个弓，拉住之后把大腿向后向上去拨。对，向后向上去拉。那你的右宽充分的打开髋关节打开。 对，要稳定啊，就是不，因为你的核心没力，你很久没来对不稳定。好。三 二一手解开，还原到跪姿，臀部向后去做大半式休息。手收回来，放到你脚的两边。手掌心朝上。手收回来，放到脚的两边。摊开手，掌心朝上。对低头， 额头点地放松。如果手腕还疼的，拳头步，拳头步去放松。当 我们手支撑的时候，如果你的手掌根非常疼，说明你的指腹没有抓地。手指腹没有发力，全部的力量压在了掌根啊。这是一个错误的发力模式。下一次手指撑的时候，去找找你十个手指腹的感觉。向下抓， 再抓。好像要把瑜伽垫扣十个洞出来。那你第一个关节凹进去。 好，大概是休息。臀部向后向下去沉。 去找找这种感觉。臀部向后向下， 同时顺着呼气，肩膀也向下沉， 整个身体成 浮于打底。三 二一手臂往前伸直，打开与肩膀同宽。手压地的感觉。压住地。脚回勾。下犬式 啊。手打开，与肩同宽，对指尖朝向中指，指向正前方，十个手指张开，虎口压地啊。每一个指腹都要发力。下犬式脚回勾下犬啊下犬式。不要轻易去动你的手，手是根基，可以动脚。 三二一。好，慢慢的抬头往前走或者跳都 ok 啊。好，过来 后抬头长背呼气，前屈吸气，手臂上举。 好，下次呼气。手扶腰，扶着你的腰。好，准备做一个。嗯，打开髋关节的提示。先稳定你的身体支撑脚。现在是左脚。右手抓住脚踝放在你的右膝盖上。 右膝盖上来一点点。还没到大腿根靠近膝盖。脚踝。 脚踝不是踩啊，是脚踝放在你膝盖上面，有点像翘二郎腿。脚踝放在你膝盖上。 对，脚踝放上去。好去一点，膝盖下方，脚去一点，膝会更稳定一些。好，双手合十， 慢慢向下蹲，再蹲再蹲啊。蹲的高度做到自己的版本可以的话就蹲低不稳定的同学，臀部抬高一些 来保持稳定。宽的外展。五四 三二一手解开落地 空杯，手撑地或者手压地都可以。然后做前趋势低头向下，头顶百会穴找地面。 宽啊。酸不酸？酸能坚持下去吗？脚还是搭在这里不变。 膝盖最好是微曲一点点，你完全身子也 ok， 但是要膝盖窝保持弹性，不要完全锁死。 好，这样就可以做吗？对框有要求啊。要稳定。我扶着你，你可以尝试一下。对，实在不稳定。同学啊，你的脚跟我们是反的啊，你是先坐左边，我们先坐右边，右脚搭过来 啊。对，左右是不同的啊。感受。你先试一下左边好下不去的就不下就把脚放下来啊。因人而异。你可能要两块装都不一定下来了。哈哈哈。 好撑两块砖。嗯，腰椎这里下不去吗？平时有没有问题？有没有腰突？ 对好，低头向下啊。对好。好起来的时候，下面这只支撑的脚要屈点。膝盖再起来。屈膝盖起来，不要直腿起来，屈膝盖。双手合十起来，或者扶着腰起来。好，脚落下来，双脚左右交替踩一下， 好放松。接下来去感受一下你的左宽。也是把左脚脚踝搭在你的右膝盖上方，整个脚像个四阿拉伯。四 好支撑脚，右脚不要锁死。膝窝柔软。双手合十到心呼气，慢慢的屈宽。屈膝向下，蹲向下，再向下 找一个仪式点，让你变得更专注，更稳定。掉下来，同学重新进入。 对来，这边还可以啊，这边稳定一些。三、再次蹲低一点点。二、 一手解开，开始往下做。前趋势刚刚落地时，你可以用空杯手撑地。 稳定之后，双手掌压地，压不到地的去膝盖。继续空杯。手低头向下沉。脖颈放松。对，脖颈放松啊，这个地方不发力。放松对柔软。 保持你的呼吸。 are 一好起来时，支撑脚要曲着膝盖起来，弯曲往前按。弯曲起来。起来。慢慢的起来。手扶着腰。或者一呢，双手合十都可以。然后把左脚落地，轻轻地踩 好。踩好之后，右脚向后跨一大步。一大步大概打开与自己两个半肩宽的距离。打开好。打开之后，把右脚向外外展九十度， 左脚外侧平行地垫。然后还要让你前面的脚跟对着后面的足弓，你可以刚好 踩在那条中线上。瑜伽垫有一根线，对后面的足弓也压在这条线上。双手侧平举。侧平举好，眼睛看，右手屈右膝，右脚屈大小腿九十度 三十二。在眼睛看手的延长线。很好啊。把躯干拉回一点就更完美了。躯干仍然在你骨盆的正前方啊。正上方。身体没有前倾。 每个人膝盖的发力方向是对着你二三脚趾，所以膝盖是朝前走，不能向内，也不要向外。 好好啊，保证你膝盖的正位。之后再把你的左宽向外打开。 肚脐眼朝着左侧。眼睛不要动。眼睛呢，看右手。对，看远一点。 肩放松对沉肩。力量从你的脊柱发出来。脊柱发出来有一股两端的力啊。这个手臂需要抬高一点点。对 指尖有力。来。两往两端延伸三二一。前方的脚伸直，膝盖窝伸直。好做一个。反正是右手。大臂贴着耳朵，举过头顶，左手顺着你的裤缝向下沉。 反正是伸展一下你的侧腰。对，有没有感觉好伸展你的侧腰。呼， 尽量的在侧区多一点点。眼睛看你的斜上方啊。不低头。 好吸气。侧腰发力，双手回到侧。平举前面的脚，再次屈膝九十度，右手往前，再往前落在你右脚的内侧。左手举高。 好。注意一下，你的右手跟你的右腿内侧是对抗的。你的右手靠在你的膝盖内侧对抗。嗯，张小姐有没有 如果身体不够延展，下面变换装啊，找到你的身体延展的力。对对抗啊。右大臂跟你的右膝盖内侧对抗 好。接下来大臂贴着耳朵，手举过头顶延展。对你就身体不够延展，你是没有成一条侧曲的线。 还有后长腿腰跟你的手臂成一条斜直线。三二 一号。把左手在背后绕过你的腰，抚摸你的大腿前侧。对，去摸一下你的大腿前侧。摸住。摸住之后，松开你的右手，从胯下转过去。食指连接。 连接不到的不连接，依然手支撑。可以的话，手绕过去啊。绕过你的大腿下面，在背后十指连接。再抬头看天空。 三二一好。手解开，把身体往左边转转。 对，转过来。手撑地，手撑地。两脚依然外展。打开，再打开，多一点点。打开，多一点点。对脚的外侧平行垫子。啊！不内八不外八 好。双手压地。压地有两个方向，你可以往前放。这个最简单。可以的话，向内收收。对，放到与你的脚趾间同一条线的长度。 跟脚趾。手指尖不超过脚趾尖。这很难啊，如果你已经很辛苦了啊。指尖朝外，不朝内。对，你就把手往前放，放到你脸的下方也 ok。 好！吸气，抬头，延展，拉 踩脊背。呼气，前屈，向下低头。再低头，争取那里的头顶能碰到地面， 争取能够碰到地面啊。大臂向内夹，两个手臂的力向内夹。对，不外展，这个力是往中间夹。嗯， 好。骨盆微微的往前推，重心在你的前脚掌。好，够了。宽膝划一条直线，很棒啊。低头，手臂向内加的力对，向内加。手压地， 脚臂是垂直。对，然后在你的头顶向下沉。去碰地垫。横吧。啊对对对，骨盆往前推，重心就落在你前脚掌了。换膝，换一条直线。 三二一好。抬头抬头，手撑着地。内八外八脚内八外八内八外八好。慢慢的站立起来，站在垫子的正中间， 脚可以微微弹动一下。休息放松。好放松，去找到你的呼吸，像刚刚进教室调戏术时的感觉。稳定，没有很急促。 三二一好。手扶着腰，再次把两脚打开，两个半肩宽的，距离自己肩膀的两个半肩宽。 好。先调左脚，左脚外展九十度，刚好踩在瑜伽垫的这条线。 右脚足弓压住这条线，足弓正中间压着这条线。双手打开。 打开之后先找一下沉肩，肩膀往下沉，手往两端送的力。每一个手指头都有力，都有能量，没有软绵绵。对，好，屈。左脚看左手屈的时候屈干，垂直地面，不要往前倾。 三是二是他又叫展望未来式，就像通过手指可以看见你的未来，所以要看远一些，看的有力量，目光坚定。 对，把你的膝盖直线正前方，在这个基础上再把你的框打开啊。所以上十二很不容易，又要练力量，又要练开宽。 鱼和熊掌能不能兼得，很多人都做不到啊。因为开宽很难，很酸。如果你不是一些宽的六个方向练的很好的话。 三好宽臀低一点点。对前脚屈膝多一点。二一、前面的脚伸直，左脚伸直。反正是左手越过头顶，大臂贴着耳朵，眼睛看天空， 空，仰望星空看上面。手顺着你的裤缝向下沉。 好。每一次呼气，就是那里侧区深入的一个小机会。呼气时可以深入一点点啊，伸展到你身体的极限，或者是做到八分九分，留一点空间。 下一次吸气，侧腰，核心发力，带动躯干回来。前方脚。左脚再次屈膝九十度 往前伸。左手伸，左手落脚的内侧，找到肩膀，左肩膀与你的膝盖内侧对抗的力。之后举高你的右手，抬头看上， 换手对抗。这时候你的主力腿会落在你的前方的脚就是左脚。大腿很酸，臀很酸， 腰酸啊。是不是侧腰收的紧啊？侧腰低啊是吧。侧腰如果有赘肉比较多的话，会有一点点侧腰挤压，但还不至于很酸吧。应该腿很酸啊。嗯，好。上面的手从后背环绕你的腰， 摸大腿前侧。再一次转肩转胸看天空。好， 在这里还有空间的同学。左手离开地面，穿过腿的下面，穿过去。食指连接。对，找到你。十个手指头先连接啊，可以的话穿过这里连接你的。 对，连接一下，很双啊。三、继续抬头看天面，看天空。二、一手解开，撑着地，往右边转过来。转过来啊。双脚打开多一点点， 让你的腿做外展啊。抬头啊，往那边看，我们在垫子的横向方向。双脚打开。好，这一次我们要用手指去拉你的大脚趾。瑜伽抓脚的方法食指中指卡住 你的脚缝。太垫子太滑是吧。哈哈。好，再抓住。抓住大脚趾啊。如果抓不住的，把你脚向内一点，缩 短些间距。好抬头延展。呼气低头。手拉大脚趾低头啊。如果垫子很滑的话，要以安全为上啊，就不低头那么多。稳定稳定啊。头向下沉去找地面 框，可以的话往前推。如果不能稳定身体的，就不要过度往前推啊。感受一下头到立式。 这也是头倒立。这是双脚式，但是他有头倒立的功效。三二一好抬头。手解开，撑着地。内八外八内八外八 好。到间距离一个肩膀距离时候就要停。两脚打开，跟自己一个肩宽的距离就要 停，不要太近。脚让他外八。脚外八好，我们要蹲下来蹲。对，所以距离不要太近，大概与自己一个肩宽的距离。两个脚外八好。双手合十， 手抵在你膝盖内侧，大拇指抵住你的胸骨。挺胸，抬头看远方。 对，有个对抗的力啊。手掌也在对抗。两个手掌互推，两臂推直，一条直线，两小臂一条直线。眼睛看前方。 然后你的手肘跟你的膝盖内侧也在对抗。估计时你的宽会向下去沉你的 脊柱往天上去延伸。女神式 腰累啊。对啊，哈哈，奇怪了。对对，太直了吗？不往前弯一点吗？不用往前屈很累吗？不用往前屈不用往前屈。这里下背很疼是吗？再上一点啊这里呃，是吧。对腰侧边的肌肉。侧腰对对对，侧腰肌肉 这里没有挤压感。这背是延展的，应该是好。接下来我们把脚后跟拎高。脚跟拎高，所以身体微微有点前倾。 微微前倾啊。脚跟拎高拎高之后依然要稳定稳定呼吸。脚跟拎高，臀部依然向后向前做 。不要拎高。臀部顺着你的地心引力向下沉。脚跟拔高。五四 三二一好。脚跟落，脚跟落，手撑着地。把你的右脚向外打开。右脚右脚向外打开，落下来。 对，坐下来，左脚是踩地的状态，右脚是打开脚回勾。好。把我们的右手抓住。左脚踝举高。你的左手。 对，拉长侧腰。呼气，倒向右边，右左手去找右脚。对，把胸腔稍稍转一下，看天空。侧弯， 右手抓住脚踝啊。然后尽量的侧屈好。吸气呼 好。如果抓不到脚的，就拿手自然的悬空，只要侧要伸展的力不要掉，有感觉。三二 一好回来。回来之后有两种换脚的方法，一种是手合十，直接换过来，你看一下你能不能换过来。也需要核心力量。哈哈哈。就这样直接换过来。他就是一个这样的力啊。如果换不过来的，手撑着地，帮助自己 换过来啊。换不了了。这样直接换过来。蹲再蹲啊。可以直接换过来啊。对对对，需要核心收紧，大腿收紧。好。换过来之后。今天这么累啊，不至于天天来呀。 好，左手抓脚踝，左抓脚踝举高。右手呼气倒向左侧。手抓脚或者找脚的方向，尽量把胸口转出来。 好，左脚保持回勾。对比一下你左侧和右侧两个腰的柔软度。 五四 三二一。好！车要发力回来。脸朝着老师的方向，把脚伸直。好，先轻轻抖动一下。轻轻抖一下。 好。还有一个也是一点难的，如果大家都累了，就不做了。要不要试一下？试一下试一下啊！好，哈哈。去右脚踩地 啊，我往这边吃饭。右脚踩地啊。狂也是啊。直接从坐姿进度看一眼。左手撑地，指尖朝着外面。对，放在你的臀部旁边。放远一点点，往外 放一点点啊。对，手指头张开，因为要发力啊。中指侧肩方好。把右手放在内侧。 对，对好，吸气。顶框向上推，大臂贴着耳朵往天空去延展。对，把自己推起来。对了，推起来啊，这个脚侧脚压地。你推起来之后，左脚踩地。对，左脚踩地， 把框向上顶高。要转过来。不用转。这样子对这样子吗？对， 那手呢？手就是大臂贴着耳朵往远处延伸。最好是肚脐朝天花板。但是有困难的，肚脐不朝天花板，肚脐朝侧面就可以了。狂野对胸口转过来啊，一定要 小心后弯，很好的才能做啊。狂野好呼气，原路返回落落啊。好，下一次去。左脚右手撑地，指尖朝外 稍稍放远一点会更好啊，更好发力。好，把左手放回来，放到脚垫子好吸气。起宽顶。对 顶框向上就是你的往天空去顶，不要掉下来。对肚脐眼朝天空或者朝侧面也可以啊，因为手指针不够的话。哎。不错啊，你款也是起来了。这个很难的。 对大臂贴着耳朵，手腕远处去延伸就对了啊。这个脚最好是压地不翘起来。对，可以顶脚趾头可以 拎高啊，脚跟可以拎高，可以手没力的。不做一次你手容易脱旧的。对。好呼气落落啊，手好痛。对这个手支撑啊。 好，下次仰卧。仰卧。对。休息了啊，时间不多了，准备休息。我们做一些放松的体式啊。休息休息放松。辛苦了。好，下一次去。双膝脚踩地，慢慢的双脚直线天空。 好，手抓大脚趾抓住他，抓住之后像本书一样打开。 可以的话那你的膝盖去伸直。膝窝。膝盖窝伸直，伸不直的就曲着。对，快打开，像本书一样的打开。 哎。尽量的把它伸直啊，看有没有可能伸直。哈哈哈。好，五四三二一。好。把膝盖曲着大小腿九十度之后 向内收一点，然后。哎。你的抓法是这样抓食指中指卡住。这样子吗？对，卡住啊，这个手向内。 就这些手指向内去包全部抓啊。不是向内，你手放开。这样。这这两个手指在内。 这这边抓错了。食指中指卡进去。嗯，对，这个在里面啊。对，抓住之后拉向自己的后脑勺。要伸直吗？不用伸 大小腿。九十度大小腿啊，这样抓。瑜伽的抓法。瑜伽抓脚的话，对了。抓住之后，两脚打开，对大小腿九十度左右，然后把它拉向你的头顶。你的尾骨会向上翘起来啊，尾骨有点翘。 三二一好两个脚掌心像书一样的来贴住。脚掌心贴住。手握住你的前脚掌好，握住。左右摇摆，向左向右轻轻摇晃啊。头落地，肩放松。 左右轻轻摇摆。脚掌心相对能贴住吗？脚掌心能贴住吗？对，像手掌心那样对左右左右 啊。你可以选择关闭眼睛。从这里我们就要进入休息术了。关闭啊，像婴儿一样啊。摇晃，安抚自己的身体和情绪，告诉我们马上要休息了。高难体式都已经过去。三 二一好，双膝盖并拢，大腿贴着肚子，食指交扣。对拖住你的膝盖向胸口。最后放松五个呼吸。 五四 三二一手解开，脚伸直。 伸直之后双脚打开，打开脚跟打开啊，只要脚跟在垫内，双脚自然的外。八啊，你需要再向后伸一点，脚一点在外面。对，摊开手掌心放在你的身体两侧瑜伽垫内， 可以松掉你的橡皮筋。眼镜关闭眼睛。你可以把肩膀抬高一下，然后向下去沉，往脚的方向去沉， 让你身体更好的贴合瑜伽垫。后腰是空的，后腰会有点悬空啊，我们正常的身体曲度。后腰那里大概是一个手掌的距离。 下背啊，整个背部是有个生理曲度的啊。如果肚子觉得凉的同学，一定要盖一个毛毯啊。关闭眼睛，好好休息。一定要在汤食适当中去释放你的疲惫。通过呼吸 放松你的身体。从双脚，双腿、骨盆， 身体躯干，五脏六腑，再到你的双肩锁骨，都顺着呼气无限的放松。 放松你的大臂小臂。重点是你的手腕，尤其是刚才手支撑感觉到手腕很疼的同学，把吸气带到这里，呼气放松， 柔软啊。我们踏实事的时候，尽量要身体不动，稳定你的大脑情绪啊。让身体保持静止，身不动，心才不会动。 放松你的大脑。刚才我们习量当中，大脑一直在进入动态的冥想， 他在接受老师的口令，再去指导你的手脚怎么配合。所以整个控制系统很繁忙，很紧张，他特别需要休息。术当中的深度放松， 深深的心，慢慢的呼， 所有的意识都在比肩 去感受呼吸在你体内的流动和净化。每一次吸气会吸入一些瑜伽的正能量。 瑜伽里的包容、慈爱，平静、温柔。每次呼气呼出你体内的负能量， 比如你的焦虑、紧张、压抑、 不安。让呼吸不断的去循环，净化你 的身体。就像茶叶泡在开水里，你的身体一点一点的舒展开， 全身上下都变得很舒服，很舒展。 你的眉眼之间有一种淡淡的微笑， 你的内心充满愉悦。感受瑜伽的恩典和滋养 啊。我们尽量身体不要动啊，尽量让你的身体进入一种静态冥想的状态。 冥想是一种专注对简单事物的专注。这种专注只需要你专注。呼吸、吸气、 呼气，只需要专注这一个动作。 好，接下来我们将一时唤醒。先转一转你的头部，向左向右， 再转一转你的手腕和手指，脚腕和脚趾头。双脚并拢，绷脚背。好，手向后举过头顶，十指交扣，翻转你的手，掌心朝外伸。懒腰大口的吸， 大口的呼。好。放松整个身体，向右边侧卧位。右臂伸直，把你的头枕在大臂这一侧。手有左手放在胸口旁边。嗯，屈双膝，放松身体。 好，手推地缓慢起来。选一个你最喜欢的坐姿，那你最舒服的坐姿。双手掌心朝下，大臂放松。 再一次找到我们刚进入教室冥想时，脊柱延伸，坐骨向下沉的感觉。放松身体，双手合十到心， 慢慢低头，大拇指向上，抵住眉心。身体前倾。 带着感恩的心，感恩瑜伽，感恩生活，感恩相遇。