必一体育官网哈他瑜伽全套体式图片哈他瑜伽全套体式图片 哈他瑜伽全套体式图片 导语：哈他瑜伽全套体式图片：准备体式 1——肩图 1：髋 部前侧外旋。图 2 ：髋部后侧伸展。图 3 ：肩膀、手臂向上 伸展超过头的高度， 抓住伸展带 (或者抓住脚达到最终体式 ) 。 图 4 ：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三 角肌的旋转纤维。图 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆 肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。准备体式 2——髋与大腿 图 6 ：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张 肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。 哈他瑜伽全套体式图片 流瑜伽也是瑜伽八大分支中的一种，流瑜伽，也有人称其为 “流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤加瑜伽的混 合体。它的教义和难度介于两者之间。 流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式 A 和 B 开始， 练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结 束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的 Vinyasa 动作被简 化甚至不用了必一体育官方app下载，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他 瑜伽在体能消耗更大。 很多初学者是不建立练习流瑜伽的，消耗体能快，要求对每 个体式都要很好的了解透彻，才能更好的去参透其中的正确 练习方法和达到很好的效果，下面 7 张图诠释了一节比较好 的流瑜伽体式安排，希望能够帮助到各位很好的练习。 准备体式 1——肩 不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对 肩关节或者髋关节，主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基 本动作。准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后 将这种空间融合到接下来的体式当中。 准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总 体的伸展，也可以作为一个单独的体式进行练习。例如，拆 分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完全 伸展 (见图 1、图 2、图 3) 。 下文对几个准备体式进行分析，这些体式通过增加身体特定 区域的活动范围，来为鸽王式做准备。在本章当中包含了一 些额外的准备体式。 图 1：髋部前侧外旋。限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部 的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这 些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。 图 2 ：髋部后侧伸展。限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉 包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这 些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。 图 3：肩膀、手臂向上伸展超过头的高度，抓住伸展带 (或者 抓住脚达到最终体式 ) 。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节 的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大 肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够” 变得更加容易。 图 4 ：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三 角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌 使肩膀下部向后更深，加强伸展。 图 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大 肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手 距离更近一些，从而加强伸展。试着让收向反向拉，保持一 会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双 手就会距离更近。 准备体式 2——髋与大腿 髋部内旋和外旋 图 6 ：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张 肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆 正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸 展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的 位置上。 图 7：臀部后侧伸展，膝关节屈曲，伸展腰肌、耻骨肌、股 直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋 部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提 同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一 段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更 有效。 准备体式 3——鹰式手臂和肩膀 图 1：双肩经身体前侧靠近 ( 内转 )，伸展冈上肌、 菱形肌和三 角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手 肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式 的伸展更加有效。 图 1：肩关节深度伸展，使手臂在头上方。这个动作伸展肩 伸肌，包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸 大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘 旁肌，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有 效。 图 2 ：这个伸展动作为手臂举过头顶的体式做好准备，例如 下犬式。 肩伸肌的伸展 图 1：肩膀向身体后侧延伸，伸展肩伸肌来增强伸展幅度， 这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁 肌。 图 2 ：这个体式为伸展肩部的体式做好准备，例如后仰支架 式。 哈他瑜伽全套体式图片 阴瑜伽之所以风行于白领阶层和中产阶级， 因为它和“哈达瑜伽” “美容瑜伽” “太极瑜伽” “瑜伽提斯” 一样，最大的特点就是“静” 。无论在自家练习还是在私人 会所或者瑜伽俱乐部练习，都需要一个优雅环境，除了印度 的梵音音乐，连一声轻微的咳嗽都听不到。 阴瑜伽的基本体式 阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对 有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，常见 阴瑜伽体式： 1、 半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右 侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼 睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气，头 部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群 ;刺激肝脏、脾经、肾 脏及膀胱经 ;帮助消化、 帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝 经、脾经和肾经 ;还可以拉伸腿部内侧韧带， 拉伸整条脊柱和 背部，尤其是针对后背部的韧带。 2.猫伸展式 (融化的心 ) ： 口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀 部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，贴地， 注意：大腿与地面垂直。在此维持 3 分钟。 将右耳枕于右臂上， 吸气， 抬起左臂指向天花板方向， 呼气， 左臂绕过体后抓住右大腿根部， 眼睛看向天花板方向， 注意： 每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持 1-3 分钟。 松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左 臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂。 功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养 脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激 肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 3、蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰 头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气，头 部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动， 放松。 功效： 伸展脊柱及下背部， 拉伸腿部内侧韧带 ;有效的刺激肾 上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾 经及下背部的膀胱经 ; 对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进 髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减 轻妇女分勉苦。 4 、人面狮身式 & 海豹式 : 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限， 两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松， 吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天 花板方向。在此维持 3-20 分钟。呼气，身体慢慢放平，双手 摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背 部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压 和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。 头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。 5、蜻蜓式： 口令词： 两腿向两侧打开， 双手体前撑地， 仰头吸气， 呼气， 身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐 方向。 注意：双膝伸直。在此维持 3-10 分钟。吸气，头部带动身体 缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。 功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时 打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的 膀胱经、肺经、肾经、胆经。 6、鞋带式： 口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将 左脚置于右臀外侧， 左手抓住右脚踝， 将右脚置于左臀外侧， 双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。 注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。 吸气， 头部带动身体缓缓直立， 呼气， 两腿前伸， 抖动放松。 做对侧练习。 。。 功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛 ;拉伸 大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。 7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。 口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚 置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前 额触地，在此维持 3 分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。 呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。 功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。 通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋 部和脊柱有很好的帮助。 8、鹿式：反体式，对侧练习。 口令词： 直角坐姿， 屈右膝， 将右脚跟抵住会阴穴， 屈左膝， 左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向 前倾，前额触地。 注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持 3 分钟。 吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左 手体后撑地， 扭转头部， 眼睛看向左后方。 在此维持 3 分钟。 吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放 在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾， 眼睛看向天花板方向。在此维持 3 分钟。 吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两 腿前伸，做对侧练习。 功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治 疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕 6 个月以前 的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺 激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。 9、 脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双 手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝 上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。 感觉困难可将双手体侧撑地。 在此维持 1-3 分钟。 呼气， 双手体前撑地， 双膝落于垫子上， 快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效： 有效伸展脚踝， 刺激到经过脚踝的四条经络， 胃、脾、 肝和胆这四条经络 ;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 10、脚趾蹲式： 口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上， 双手摊放在双膝上，目视前方。 注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾上。 功效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力 ;有效的刺激 下半身的 6 条经络， 挤压脚踝前侧。 有助于打开脾经， 肝经， 胆经，胃经。 11、龙式：练习方法不正确会损伤膝关节 (1)婴儿龙式： 第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做 婴儿龙式 ： 口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气， 双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体 下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于 两手之间， 呼气， 屈左膝， 左膝脚背着地。 在此维持 3 分钟。 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效 的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝 和下部。 接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上 , 并提升 - 这会增加髋部承重 . 这就是 高飞龙式 ; 一个加深的变式 , 低飞龙式 ,双手放在前脚内侧 (确保脚不会 向内滑动到鸽子式 ) 双手先前挪动 , 放低髋部 .学员可以手肘 落地来加深体式 , 或手肘落在垫子或瑜伽砖上 ; 扭转龙式 - 手向一侧推膝盖并将转向天花板方向 ; 翼龙式 - 双手着地 , 膝盖向外摆动几次 , 转动到前脚外侧 的极限 , 然后膝盖放低在那里保持 . 可以手肘落地来或手肘 落在垫子上。 大跨步龙式 - 锻炼到脚踝 . 从婴儿龙式开始 , 让前腿膝盖 最大程度向前并 / 或后脚跟向后滑动 , 直到脚跟刚要抬离地 面。 (2) 立飞龙式： 口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱 后弯，头向后仰， 眼睛看向天花板方向。 在此维持 1-3 分钟。 功效： 有效的拉伸整条脊柱， 及腿部内侧韧带。 刺激到肾经， 肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背 部。 深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺 和副甲状腺。 (3)侧飞龙式： 口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧， 调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。感 觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持 1-3 分钟。 功效：伸展背部肌肉群， 缓解背部疼痛， 预防背部肌肉僵硬。 伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及 脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓解 坐骨神经痛。 12、天鹅式： 口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸 行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼 气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。 注意：右小腿摆正，感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持 1-3 分钟。吸气，头部带动身体回正。 功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的 挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内 侧的肝经和肾经和膀胱经。 13、睡天鹅式：反体式，桥式 口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此 维持 3 分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼 气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。 。。 双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝 双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。 功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开 髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内 侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。 14、蜗牛式： 口令词： 吸气， 抬起双小腿与地面垂直， 生理期时在此维持， 呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈 双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面 垂直，在此维持 3 分钟。 注意： 臀部肌肉收紧， 腿部放松。 在此会感到呼吸不太顺畅， 请尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。松开双手，置于体后 两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直， 呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。 功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤 压腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循 环。挤压甲状腺和副甲状腺。 15、快乐婴儿式： 口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧， 呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持 3 分 钟。 松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极 限，在此维持 3 分钟。 感觉轻松者， 将双脚拉至头顶后方。 维持 3 分钟。 松开双手， 呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。 功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二 头肌， 有效的放松骶骨， 挤压胃脏， 刺激到大腿内侧的肝经， 脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很 大的溢处。 16、卧扭转式： 口令词：双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起 双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看 向左手指尖方向。在此维持 3 分钟。 注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头 部双腿回正，做对侧练习。 。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直 双腿与地面垂直， 呼气， 有控制的慢慢放下双腿， 全身放松。 功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎， 骨盆，及腹外斜肌 ;让紧张的系统恢复平衡。 减轻坐骨神经痛， 调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。 刺激胆经， 对肝脏， 脾脏， 和胰脏有很好的帮助。 滋养胸腔， 乳房和肩部周围组织，还作用到下半部。 17、婴儿放松式： 口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在 身体两侧，前额触地，全身放松。 功效：非常舒适地放松全身的肌肉。 18、骆驼式： 口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立， 呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝， 身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯， 头向后仰，在此维持 3 分钟。 注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动 身体缓缓直立。 松开右手， 呼气， 双膝双脚并拢， 前额触地， 全身放松。 功效：伸展和强壮脊柱 ;拉伸身体整个前侧 ,及踝关节。刺激 腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神 经。强壮生殖系 统。挤压双肾，激发活力。纠正驼背和两肩下垂的 不良体态 。 19、猫拉尾式： 口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线 上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看 向天花板方向。注意：左膝伸直。在此维持 3 分钟。松开右 手，伸直右膝，做对侧练习。 功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松 髋关节和底骶骨。 20 、毛毛虫式： 口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过 头，两臂夹耳，呼气，身向前倾， 注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体 直立。配合呼吸，反复练习 3 次。最后一次维持 3 分钟。两 臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧 飘落，全身放松。 功效： 有效预防背部肌肉群僵硬。 柔韧整条脊柱， 灵活背部。 对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压 心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。 21 、鞍式：反体式，拍打脚背 口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪 立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢 慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。 在此维持 3 分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用 力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身 放松。 功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列 的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是 运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处 。 22 、悬挂式： 口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘， 双手环抱双肘， 呼气身向前倾， 注意： 腹部内收， 腰背拱起， 眼睛看向肚脐方向。在此维持 3 分钟。吸气，双臂带动身体 缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。 功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按 摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在 生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。 刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。 23 、蹲式： 口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕 过双膝外侧，双手胸前合实。注意：腰背挺直，目视前方。 在此维持 3 分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿 前伸，抖动，放松。 功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压 腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生 理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺 激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、 两大腿内侧和子宫肌肌肉。 24 、青蛙式：反体式，拍打脚背 口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向 上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的 极限，屈双肘，前臂触地， 注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自 己的极限，在此维持 3 分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并 拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。 功效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助 消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。 当手臂前伸时上身的肌肉得到。影响心经，胃经、大肠 和小肠，对髋关节和下背部都有好处。 25 、大放松式： 口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开， 脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平 缓呼吸。 功效：放松全身让身体变得更加健康强壮 。 哈他瑜伽全套体式图片 我之所以挑选出艾杨格这 23 个体式是因为它们涵盖了瑜伽 所有的基本姿势，包括站立、坐立、前曲、扭转、倒立、后 弯和躺卧。有规律地练习这些体式，可以刺激与激活身体的 所有器官、组织及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体 变得健康而活跃。 一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、 呼吸系统、 消化系统、 生殖系统、 排泄系统中不必要的压力。 在每一个体式中，不同的器官各就各位，被挤压或伸展，变 得湿润或干燥，温度升高或降低。它们获得了新鲜血液的补 给，以及轻柔的和放松，变得强健，从而达到最佳的健 康状态。 1、山式注意事项与益处 艾杨格： “在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地 站立。大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发一 些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增强 你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式 使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感” 注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以 面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮助。脊柱 侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线,通过伸展脊柱矫正不良姿势， 2 ，使身体每个部分调 整归位， 3，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化， 4 ，强 健臀部肌肉。 2、三角伸展式注意事项与益处 艾杨格： “在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯 干和双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式，你将学 会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、 腺体以及神经系统。这个体式可以强健韧带，提高身体的柔 韧性” 注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最 终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。如 果你有心脏病，那就靠着墙来练习，不要抬手臂，而将上方 的手臂放在髋部上。 益处：消化系统 (XH) ：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及 胀气。 肌肉骨骼系统 (JG) ：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调 整归位，有助于治愈颈部扭伤，和强健骨盆区域，强健 脚踝。 生殖系统 (SZ) ：缓解经期不适。 3、战士第二式注意事项与益处 艾杨格： “这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命 名的，有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。 此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻 了颈部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活” 注意事项：如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾， 请不要练习。女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要避免 练习。 益处：呼吸系统 (HX) 通过扩展改善呼吸能力 肌肉骨骼系统 (JG)有助于治疗椎间盘脱出， 缓解因尾骨断裂、 融合或偏离所引起的健康问题。减少臀部周围的脂肪，缓解 下背疼痛。 4 、三角侧伸展式注意事项与益处 艾杨格： “在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展， 从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式 时，注意保持身体的绝对稳定性。 注意事项：如果患有高血压，请不要练习。如果患有颈椎关 节强直，请不要转头向上看。 益处：呼吸系统 (HX) ，提高肺活量 循环系统 (XH) ，强壮心肌。 神经系统 (SJ)，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。 消化系统 (XH) 改善消化，有助于废物排出体外 . 肌肉骨骼系统 (JG)减少腰部和臀部的脂肪 . 5、加强侧伸展式的注意事项与益处 艾杨格：这个体式使得到高强度的伸展 .有规律地练习该 体式可以刺激和强健肾脏 .一旦你非常舒适地处于最终姿势 中，便可以感受到这种效果 .此体式有肋于消除肩、 颈和肘关 节的僵硬。 注意事项：如果你有高血压和心脏问题，那么，在完成体式 的过程中不要抬头后仰。如果你有痢疾或腹部疝气，则习练 到抬头后仰的那一步为止。 益处： SJ 系统，使大脑变得冷静，镇静神经。 JG 系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。 XH 系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾。 SZ 系统，减少痛经。 6、下犬式注意事项与益处 艾杨格： “在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。 这个体式对跑步运动员很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵 硬，使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留 一分钟即可恢复精力。下犬式轻柔地激活了你的神经系统， 因此有规律地练习这个体式，可以使你整个人精神焕发。 注意事项：如果你患有高血压或者经常性头痛，那么就用一 个抱枕支撑你的头部。如果你的双肩容易脱臼，那么就千万 别将双臂外旋。孕后期，请不要练习这个体式。 益处： SJ，使大脑平静，轻柔地激活神经 XH ，减缓心跳的速度 JG，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿， 缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺 SZ，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红” 。 7、加强脊柱前曲伸展式的注意事项和益处 艾杨格： 在这个体式中， 脊柱得到缜密而强烈的伸展 .练习该 体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气 .这个体式可以帮 助那些易患焦虑症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑 细胞重新焕发活力 .它也可以减缓心跳频率 . 注意事项：如果你患有椎间盘疾病，那么只需要让身体向下 轻柔地伸展即可， 不要求面部贴向小腿 .在整个体式中， 保持 脊柱下凹。那些胃酸过多者或易患头晕者在练习时应该让双 腿稍分开。 益处： SJ，舒缓身心疲劳 XH ，减慢心跳的频率 消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛。 SZ，减轻经期腹部和背部的疼痛。 8、战士第一式的注意事项和益处 艾杨格： “这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强 版。这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的 柔韧性。手臂得到高强度的伸展，由此扩展了肌肉，增 强了肺活量。 ”如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间 练习，而不要在经期练习。 注意事项：如果你有高血压或者心脏病，请不要练习这个体 式。 益处：肌肉骨骼系统 (JG)强健背部肌肉和腹部肌肉 神经系统 (SJ)缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛 消化系统 (XH) 减轻胃酸过多，改善消化 泌尿生殖系统 (MS) 强健膀胱，矫正子宫脱垂，舒缓痛经，减 轻月经量过大的现象。 9、手杖式的注意事项和益处 艾杨格： “手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿。有规律地练 习它可以改善坐姿。在这个体式中，腿部得到了放松，因此 它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。如果 你容易焦虑或者情绪波动，练习该体式有助于增强意志力， 提高情绪稳定性。 注意事项：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮 喘，那么在练习这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得 支撑。 益处 ;呼吸系统 (HX) 缓解哮喘病人的呼吸困难、 窒息以及咽喉 堵塞的症状。 肌肉骨骼系统 (JG)强健肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹 腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带。 消化系统 (XH) 减轻胃灼热和肠胃气胀。 10、英雄式的注意事项和益处 艾杨格： “在这个体式中，你在模仿武士的坐姿。有规律地 练习该体式有助于培养力量和耐力。同时也使得到伸 展，提高深呼吸的能力。此体式缓解关节僵硬，提高整个身 体的柔韧性。 注意事项：如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅 助双腿，或者坐在两脚跟上。如果你患有心脏病，不要将手 臂向上举。 益处： JG，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。舒 缓肘关节炎和手指的关节炎。减轻背痛，减轻因尾骨断裂、 偏离或融合而产生的疼痛。 矫正椎间盘突出。 缓解跟骨骨刺。 缓解痛风。 XH ，改善脚部的血液循环。 11、束角式的注意事项和益处 艾杨格： “有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以 及背部的血液循环。它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节 炎有辅助治疗的作用。孕妇如果每天在此体式中停留数分 钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲张。你可以在任何时 候练习它，即便是刚吃完饭。 注意事项：如果你患有子宫脱垂，请不要练习这个体式。 益处：泌尿生殖系统，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治 疗尿路感染。如果有规律地练习，有助于缓解肿大和疼 痛。预防疝。维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被 阻塞的的输卵管，减少不适。缓解痛经和月经量过多。 神经系统，缓解坐骨神经痛。 12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事项和益处 艾杨格：练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益 处。此体式伸展脊柱的前侧， 消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。 同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。头 碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。 注意事项：为了避免大腿腘绳肌受伤，一定要保持伸直腿的 膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧 的大腿抬离地面。 益处： 神经系统， 缓解压力对大脑和心脏的影响， 循环系统， 稳定血压肌肉骨骼系统，逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸，减 经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部 器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉。 13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处 艾杨格： “有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。 注意事项：如果你有腹泻的情况，请避免练习。不要扭转躯 干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有可能拉伤脊椎或 损伤腹腔器官。 益处：消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除 胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘 肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，矫正扁平足。 14、背部前曲伸展坐式注意事项和益处 艾杨格： “这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流 向身体的每一个部分。 将前额落于双膝上， 平静活跃的前脑， 同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警觉。 ” 注意事项：在哮喘病发作期间或刚发作完不要练习这个体 式。如果腹泻，也请避免练习。不要让腿抬离地面，这样可 能引起膝部后侧的肌肉撕裂。 益处：循环系统，放松并心脏 内分泌系统，镇静肾上腺 消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能。 生殖系统，对有辅助疗效。强健肾脏、膀胱和胰腺，刺 激卵巢、子宫乃至整个生殖系统。 15、巴拉瓦伽扭转式注意事项和益处 艾杨格： “有规律地练习这个体式，你将学会如何通过有效 扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。这将帮助你为更高级 的扭转体式做好准备。同时还可以、强健以及激活腹部 器官。 注意事项：如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要 练习这个体式。如果出现腹泻或痢疾，也不要尝试此体式。 益处：肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助 于保持脊柱与肩部的柔韧性。消除腰椎的疼痛与僵硬，也可 以让曾扭伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解。减轻 背部区域的不适感，提高背部和髋部的灵活性。 16、玛里琪扭转式注意事项和益处 艾杨格：有规律地练习这个体式使全身得到伸展， 活力焕发。 玛里琪扭转式提升了你的能量水平，同时和强健了你的 腹部器官” 注意事项： 如果你患有腹泻和痢疾， 不要练习这个体式 .如果 你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该避免做此体 式。月经期间禁止练习这个体式。 益处：提升能量水平，强健并腹部器官。 消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。 脂肪肌肉骨骼， 减少腰部周围的脂肪， 缓解背痛， 减轻腰痛。 17、头倒立注意事项和益处 艾杨格： “头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的 倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律地练习这个体式可以 扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间， 还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲劳的人很有裨 益。” 注意事项：如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或 偏头痛的话，不要练习这个体式。如果你有低血压，不要用 它作为瑜伽体式练习的第一个体式。一次瑜加习练只做一回 头倒立。请不要重复练习以免身体过度劳累。在月经期间不 要练习这个体式。 益处：心性方面，培养耐力 神经系统，缓解失眠 呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起 的各种症状。 循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白 消化系统，如果与肩倒立一起练习，可以消除消化系统和排 泄系统的疾病。对口臭有辅助疗效。 荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作。 18、肩倒立的注意事项和益处 艾杨格： 练习这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明 而宁静，身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、 健康的血液在颈部和循环。这将舒缓支气管疾病，刺激 甲状腺、副甲状腺。 注意事项：如果你正处于月经期，请不要练习这个体式，高 血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少 3 分钟，之后才 能马上尝试练习此体式。 益处：循环系统，舒缓高血压 呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心 悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效 荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能 神经系统，减轻失眠症、镇静神经。 消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗 效。 泌尿系统，减缓尿路疾病 (对疝也辅助疗效 ) 生殖系统， 对子宫脱垂有辅助疗效， 可以减轻子宫的纤维瘤， 减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非 月经期有规律地练习此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助 于调节月经量。 19、犁式的注意事项和益处 艾杨格： “在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有 规律地练习这个体式有助于提升自信，增强能量。它帮助久 病的人们恢复内心的平静与清明。通过放松休息眼睛和大 脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响。 注意事项： 如果你患有缺血症、 颈椎关节强直或有腹泻症状， 不要练习这个体式。在经期也要避免练习此体式，如果你易 患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸困难、高血压、身心疲劳或者 体重超标，请使用辅助工具练习犁式，并请在练习中闭上眼 睛。 益处：能量，消除疲劳，提高能量水平 循环系统，控制血压 消化系统， 恢复腹腔器官的活力， 改善消化功能。 (如果在练 习中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效 ) 肌肉骨骼系统， 拉长脊椎， 调整其归位， 练习时， 若将双臂、 相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘 和肩膀的疼痛或痉挛。 20 、骆驼式注意事项和益处 艾杨格： “在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐 给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易 掌握。它对于那些长期伏案工作者也很有裨益。有规律性地 习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬。 注意事项：如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压， 不要练习这个体式。对于有突发性心脏病史的患者，请在辅 助工具的帮助下习练。 益处：塑形，有助于矫正姿势 肌肉骨骼系统，强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以 及脚踝的僵硬。消除腹部痉挛。 呼吸系统，增加肺活量 循环系统，改善身体所有器官的血液循环 生殖系统，调节月经量 21 、轮式的注意事项和益处 艾杨格： 在这个体式中， 身体向后弯曲成一把张开的弓 .有规 律地练习这个体式可以保持身体灵活柔韧，使人感到充满活 力 轻盈自如 .它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力 的能力 . 注意事项：如果你的血压过高或者过低的话，不要练习这个 体式 .如果你有便秘、 腹泻或感到疲劳的话， 也避免做这个体 式，在偏头痛或严重的头痛发作期也不要练习它。如果你患 有心脏问题或缺血症的话，用倒手杖式来代替这个体式。 益处：循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健 康的血液循环。 肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮。 荷尔蒙系统，刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺。 生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经 期痉挛症。 22 、卧英雄式注意事项和益处 艾杨格： “这是坐立体式 英雄式的变体。在这个体式中， 你的躯干躺卧于地面。运动员和那些长期站立者会发现这个 体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、 使人精神焕发的伸展。如果你将其作为晚间睡前最后的习练 体式的话，第二天清晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充 满活力。” 注意事项：那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在练习 时，应该使用辅助工具 (把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以 减轻脚踝压力， 在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力 ) 。在经 期的女性应该在背部放一个抱枕。 益处：循环系统，有助于减轻心脏病 消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化。 呼吸系统，缓解哮喘的各种症状。 肌肉骨骼系统，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、 中、下背部疼痛。缓解痛风和膝部的骨关节炎。 生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效。 23 、挺尸式的注意事项和益处 艾杨格： “在这个体式中，身体像尸体一样保持不动，大脑 警醒却宁静。这个体式可以消除疲劳，镇静大脑。身体的每 个部分各就各位，从而获得充分的放松。练习时，你的感官 (眼、耳、舌 )将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验 到内在的宁静。这是进入冥想的第一步。 ” 注意事项：如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦虑不安 的话，练习时用一个抱枕抬高头部和。如果你有背痛的 情况，那么就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿 垂直于地面。不要在两个体式之间练习这个体式。 益处：神经系统，有助于舒缓神经紧张、偏头痛、失眠以及 慢性疲劳综合症，镇静神经系统，带来内心的平和。 呼吸系统，使身体放松，呼吸顺畅。 康复，促进所有慢性病 2 和重大疾病的康复。

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