瑜伽入门动作教程（最新3篇）docx该【瑜伽入门动作教程（最新3篇） 】是由【mama】上传分享，文档一共【10】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【瑜伽入门动作教程（最新3篇） 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。瑜伽入门动作教程(最新3篇)

　　1—1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延长向前。

　　1—2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸,吸气起身,呼气还原放松。

　　2—2、吸气,用头顶顶地面,双脚渐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。自然呼吸。

　　2—4、呼气,双手渐渐从头部往上伸直,直至和双腿达到平行状态,持续5秒,再缓缓将背部放下,用后脑勺贴地,放松全身。

　　好处:这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛,月经不调,消退腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。

　　4—1必一运动 b 体育、首先俯卧在瑜伽垫上,双手放在两侧,双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,相互平行。

　　4—2、渐渐抬起上半身,脚趾压地,双手缓慢撑起。昂首抬头,小腿紧贴地面。吸气,双手保持笔直平行,呼气,骨盆和躯干抬起。

　　4—3、手掌撑开五指,匀称地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必需咬住地面,脚趾带动整个下半身往上挺,做俯卧撑式4—4、双手缓慢往前(但避开肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。头部往后压,臀部接着向上伸展。呼气。

　　4—4、头部接着往后,直至究竟,双臂贴地往前伸展,深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。持续8秒。

　　好处:瑜伽下犬式可以很好的消退一天额疲惫、减慢心率,强化腿部,而且还可以加强腿部伸展,缓解肩胛部僵硬感,缓解肩关节炎,缓解失眠和头痛。

　　5—1、坐在地板上,两腿伸展在你面前,两脚相距一大步的距离。膝盖肯定不要弯曲,保持两腿笔直。挺直你的背,两手十指交叉握于体前。

　　练****这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作肯定要缓慢,不要突然发力。身体前倾时吸气,头尽量向下,感觉你身体的伸展。尽量向后靠的时候呼气。

　　好处:瑜伽推磨式可以很好的熬炼腹部各个部位的肌肉,并且可以腹腔的器官,有效的缓解腹部难受等功效。

　　好处:伸展腹部脏器,因此消退过多的脂肪,并改善消化。熬炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

　　做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。运用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

　　好处:有助于消退或预防胃部或腹部疾病,削减腹部多余脂肪。改善消化。有助于消退便秘,使脊柱松软,加强脊神经。

　　做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最终姿态时,头应向后仰起,背成弓形,向上注视。

　　做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最终位置时双腿和双臂应伸直,在此姿态时试将两脚跟着地。

　　好处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿态相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的松软。加强脊神经,并向他们供应簇新血液。

　　做法:身体放低及地,以至于在此姿态的最终位置时只有双脚脚趾,双膝,,双手和下巴触地。髋部和腹部应略微抬离地面。

　　好处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿态对全部胃病,包括消化不良和便泌特别有用。弓背熬炼脊柱,使肌肉松软,使最重要的脊神经重新焕发活力。

　　做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。假如不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。

　　首要身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来运用前额触到双腿,但当心不要拉伤。双膝坚持伸直。在身体前屈时呼气,在最终方位时缩短腹部,最大量地呼气。前屈式有助于消退或防止胃部或腹部疾病,削减腹部剩余脂肪,改进消化。还有助于消退便秘,使脊柱松软,加强脊神经。

　　作为基础瑜伽动作,山岳式需求首要伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它坐落两臂之间。身体应变成三角形的两条边。在最终方位时双腿和双臂应伸直,在此姿态时试将两脚跟着地。在伸直双腿和曲折躯干时呼气。这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有好处。

　　具体的做法是挺身直立,双脚并拢,双手胸前合掌。一起放松全身,调匀呼吸。此动作的能够到达集中和宁静的状况,为接下来的动作做打算。

　　八体投地式是简略的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地,以至于在此姿态的最终方位时只要双脚脚趾,双膝,乳房,双手和下巴触地。髋部和腹部应略微抬离地上。呼吸时,呼尽后再行屏息。可加强大腿和手臂肌肉,到达消瘦的意图并开展乳房。

　　向后伸出右腿,一起屈左腿,但左脚要坚持原位。两臂坚持伸直,在原位上。动作结尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最终姿态时,头应向后仰起,背成弓形,向上注视。在右腿向后扩展时吸气。此动作能够腹部器官,改进其活动功能,加强两腿肌肉,得到神经平衡。

　　动作要领:上臂向上举过头,双臂分隔与肩同宽。头和上身都稍朝后仰,在双臂上举时吸气。这个动作能扩展腹部脏器,因而消退过多的脂肪,并改进消化。训练手臂和肩部肌肉,加强脊神经,开阔肺叶。

　　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但假如来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的`二非常钟吃一根香蕉,既能够抵抗饥饿感又不会消化不良。

　　广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,探讨表明,瑜伽能帮人减肥,避开增重。

　　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练****的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练****身体也会变得敏捷。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿态,更要调整呼吸,放松心情。

　　防滑手套和袜子会让你在练****瑜珈姿态时对于身体伸展的位置有错误的感觉,长期下来会导致没有方法的确地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练****的功效。

　　瑜珈课程通常会从呼吸练****起先,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持安静,并且有助于瑜珈姿态的最好方法。

　　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作,所以当有些动作实在是做不到时,不用惊慌,可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

　　8、做上体往下倒立的姿态时,高血压、低血压患者、头部受过损害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危急。

　　9、不用担忧自己筋骨硬,承受不了各种姿态的熬煎,其实只要根据老师的练****程序,再协作老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、渐渐进展。

　　10****练瑜伽要尽可能穿着简洁、宽松****练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。