必一运动 b 体育瑜伽入门必练的20基础动作瑜伽老师详解练习步骤功效和注意事项很多人喜欢瑜伽，但是因为各种原因，可能没有办法去瑜伽馆学习，想在家里练练吧，面对这么多的瑜伽动作，又不知道从何下手。

　　给大家整理了20个基础瑜伽体式。这20个基础体式，包括前屈、后弯、侧屈、扭转、倒置。从站姿开始到跪姿到仰卧和俯卧，有力量，有拉伸。

　　主要攻效：跟我们平时说的靠墙站是一个动作。是所有瑜伽体式的基础，很多体式都是从山式开始准备的，瑜伽老师会直接说山式战立，然后怎么样。 听到这句话就要把身体调整到山式状态。可以矫正腿型，改善体态，调动全身肌肉。

　　注意事项：双脚可以并拢，但是初学者建议双脚分开与肩同宽。尽量把5个脚趾向5个方向打开。大脚趾球，小脚趾球，脚后跟压底。

　　主要攻效：这个体式最大的功效是可以增加肠蠕动，帮助排便，缓解便秘。这也是我选这个体式的最大原因。每天早晨起床喝完水以后做几次摩天式会有意想不到的惊喜。

　　注意事项：虽然双手上举，但是肩膀还是要下沉。身体保持山式站立，不要向后撅，也不要向前推肋骨。

　　主要攻效：拉伸手臂线条，拉升腋窝，灵活肩关节缓解上背部僵硬。非常适合低头手机族和长时间伏案工作的人群。

　　注意事项：上方的手肘不要压迫颈椎。如果暂时双手不能相扣必一体育官网，可以双手中间拿一个伸展带或者毛巾之类的辅助物

　　注意事项：首先一定要在髋部端正的情况下再去做侧弯动作。双脚均匀分担身体重量。注意下方侧腰不要受挤压，要等长伸展。尽量保持身体在一个平面，初学者把握不好可以靠墙练习。努力让双臀双肩膀靠墙。

　　注意事项：双腿均匀分担身体重量，特别是后面的腿不要松掉。髋部端正，上半身保持山式的所有要点。

　　主要攻效：最基础的平衡体式，锻炼身体平衡性和协调性。锻炼髋关节灵活度，锻炼腿部力量和核心控制力。

　　注意事项：上方腿膝盖往后，帮助腹股沟打开。脚掌和大腿互推形成对抗，保持髋部端正，不要向一侧顶髋。

　　注意事项：前腿伸直，后腿蹬直。双腿均匀分担身体重量，特别是后腿不要松掉。保持髋端正，从大腿根部向前折叠，在自己能力范围内做，不弯腰弓背。

　　主要功效：幻椅式我的老师称它为万能体式，可以锻炼全身的每一个部位，锻炼核心力量。美化手臂线条，锻炼腿部力量，提臀。而且对膝关节有益。

　　注意事项：从大腿根部开始折叠向前屈，不要弯腰弓背，不要耸肩。在自己能力范围内练习，先让腹部找大腿，再让胸口找膝盖，再让额头找小腿。

　　主要攻效：保养修复膝关节。这个动作对膝关节特别有益，爬山后或者做别的体式感觉膝关节不舒服都可以停下做这个动作可以缓解修复膝关节

　　注意事项：可能很多人做不到图片中小腿抬那么高，没关系，自已的范围内做，效果一样，如果听到关节有响声不必在意。

　　主要攻效：又被称为串联之王，拉伸腿后侧，伸展脊柱，锻炼手臂力量。同时也是个倒置体式，具有倒置体式的所有功效。

　　注意事项：很多人又叫这个动作小燕飞。我们在提到腰椎间盘的时候，常用这个体式来锻炼背部力量，保护腰椎。需要注意的是，腰椎间盘突出的人在做这个动作，双腿略高过臀部即可，不要抬得过高。以免适得其反，挤压腰椎。

　　注意事项：膝盖对着脚趾的方向，不要内扣，也不要向外撇。臀部发力，向上顶髋。在整个过程中头颈不要转动。

　　主要功效：轻柔腹部，拉伸后背，缓解背部不适。拉伸大腿外侧。同时它也是一个收髋体式，可以在开髋练习中，作为收髋体式。