练瑜伽久了，如果肩膀还没打开，就是一道坎，很多中高级体式做不好。那么，下面是学习啦小编给你介绍的简单瑜伽入门的动作，希望对你有帮助。

　　双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

　　平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉必一体育官网，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

　　呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

　　保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直;在呼气的时候，拱起背部，让下巴和靠近。四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。

　　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　　对于想用瑜伽来减肥的mm们来说,早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉,而如果在饭后练习的话,消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量,才能最大化减脂。

　　早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率,一般练习30分钟左右即可,我通常喜欢在早上练习6遍拜日式,再搭配几个瘦侧腰的动作,如三角式、三角侧伸展式等就可以了。

　　但是,一定要注意,空腹不等于饿,如果有饥饿感,可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饥饿时进行任何锻炼,否则会对身体造成伤害。

　　女性月经结束后的10天内是通过食物控制体重的最好时期,或者不吃碳水化合物,或者不吃肉,两者任选其一即可。

　　这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品,同时要注意补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质管饱时间长,不容易流失肌肉,而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。

　　另外需要提醒各位注意的是,这样做的时间不能太长,10天足矣,而且要坚持到底,一气呵成。毕竟每个月用10天的控制来换取其余20天的为所欲为和苗条身材,已经是很划算的啦,起码我很满足。