必一运动app瑜伽体式 新月式详解功效：练习此式，可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

　　1.以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。上身弯曲向前必一体育官方app下载，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延伸，呼气。

　　2.吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。保持2-3次呼吸的时间。

　　3.吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。右腿膝盖着地了，扩展左右髋部。自然呼吸，眼镜看向前方，保持身体稳定。

　　4.继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会脊椎后侧的挤压感。停留大约5-8次呼吸时间，双手带动上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习。

　　初学者或腿部力量不够的练习者，后腿膝盖可不下沉着地，保持膝盖伸直即可，手臂十字交叉向后延伸，拉长脊椎。

　　图中的错误姿势在于前推膝盖过于前伸，前脚跟离地前冲。这样给髋关节和前大腿带来非常大的压力，不利于身体向上伸展，也有可能造成腿部韧带的拉伤。