新月式瑜伽体式新月式讲解docx新月第一式 动作 1.跪立在地面上，脚趾向后。左腿向前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上，双手合掌于胸前。 2.呼气，髋关节前推。 3.吸气，双臂高举过头，向右腿脚尖方向伸展。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱和头部向后伸展，双眼视线朝上．缓慢地呼吸。保持5～15秒。 4.挺直脊柱和颈部，垂下手臂，髋部后移．回到跪立姿势。反方向，重复这个体式。 注意事项 保持姿势时，为了平衡，后侧脚背的前端要用力下压。 益处 这个体式能够伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适；强健脊柱和背部肌肉，腹部器官，保持生殖系统的健康，预防和减轻呼吸性疾病。 新月第二式 动作 1.跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。 2.呼气，腿髋关节 3.呼气，松开双手，双臂向下伸展，与肩同宽，手掌贴地，手指朝前，放于右膝两侧。双眼视线.吸气，胸扩张，上提骶骨和肋骨，脊柱和头部下呀，双眼视线朝上；右腿屈膝，抬升右小腿，使右腿靠近头顶缓慢地呼吸。保持这个体式5-15秒钟。 呼气。放低右小腿，抬升头部、躯干和双臂，回到跪立姿势。换边，重复这个体式。 新月第三式 动作 1.跪立在地面上，脚趾向后。左脚前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双臂伸直．双手落于左脚掌两侧，抬下巴，目视前方。 2.呼气，右腿屈膝，抬升右小腿，使其与地面垂直，膝盖着地。双臂向后伸展，握住右脚脚踝。保持两个呼吸时间。 3.再次呼气，右小腿尽力向后方压，带动双臂向后伸展。扩展双肩和．脊柱略微后弯，头部上扬，伸展颈部。保持这个体式15-30秒钟，正常呼气。 放低头部，松开双臂，右小腿回到地面，恢复跪立姿势。换边，重复这个体式。 4 正位瑜伽——新月式 功效：练习此式，可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部 和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。 1.以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延伸，呼气。 2.吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸直向前靠必一体育官网，髋部摆正。保持2-3次呼吸的时间。 3.吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和，手臂

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