适合晚上瘦肚子瑜伽大家好，我是蛋姐，今天是一组四分钟跟练在床上就可以瘦腿瘦肚子的训练哦， 一共八个动作。第一个动作静态臀桥。我们就是一一边可以拿着手机一边做臀桥。就是把我们的宽部顶到上面成一条直线就可以了。 每个动作做三十秒，换下一个动作。当然如果不玩手机，专心致志的去锻炼会更好哦。听到语音提示之后就可以换下一个动作喽。下一个动作呢是动态臀桥。 就是同样是呢，你也可以拿着手机做这个动作。就是我们的药部贴地面或瑜伽垫之后再回来顶，宽到上面也成为一条直线再回来，不要顶的太过分了。 就是顶到上面一条直线就可以回来。同样做三十秒，我们听到提示音三二一之后就可以换下一个动作了。 第三个动作空中自行车，腰背紧贴床面或者瑜伽垫，像骑自行车的感觉， 用腹部去发力，带动腿部去骑自行车。同样是做三十秒休息，换下一个动作。 第四个动作仰卧剪刀。腿 就像是剪刀一样上下去移动我们的双腿。同样是腰背打直，紧贴床面或瑜伽垫上，千万不要去镂空。如果是腰部没有紧贴床面的话呢，你会感觉到你的腰会酸。 我们在做腹部训练的时候呢，如果你感觉腰酸，你就可以停下来了，不要去逞强。 第五个动作仰卧开合腿。就是双腿尽量去打直，向中间靠拢，再开合开合。这样的训练， 我们这个动作尽量慢一点去感受腹部的发力感。核心收紧，腰背紧贴床面。 第六个动作呢是左侧卧抬腿，我们身体是垂直于床面，就是我们的腰背正好是跟我们的床面是垂直的，不要去晃动核心，尽量保持稳定。 将我们的腿呢向上抬起再回来。动作尽量同样是慢一点，去感受我们大腿和我们腹部的发力感。 第七个动作呢是右侧仰卧抬腿。其实就是左侧换成另外一边，同样的要点，腰背 打直，我们单侧贴紧床面，向上抬退，用腿部跟腹部的力量去带动腿部向上，感受腹部跟腿部的发力感。 第八个动作呢是腹部拉伸。我们的腰背向上挺，眼睛尽量向前去看，也可以自然向下三十度左右腰腹去感受拉伸的感觉。 拉伸三十秒之后我们就可以休息喽。

　　倒踩自行车三十个三组仰卧抬腿三十个三组 臀桥三十秒。五组 腿部拉伸，坚持两分钟，腹部拉伸三十秒。

　　肚子又大又圆，腰又不舒服，又没有时间锻炼，怎么办呢？睡前做这个动作，首先翘一个二郎腿，手肘压住地面。呼气的时候呢，开始左右摇摆。对，非常的轻松啊。感受肚子在呼气的时候向里收。重复二百次，坚持一周。你再看你的肚子越来越小。如果觉得有效，记得关注我。

　　二月份我的肚子上赘肉很多，小腹也很突出，整个身材很臃肿。现在我的马甲线很清晰，而且身材也瘦了一大圈，整个人变得精致了许多。 今天给大家带来的是睡前四分钟瘦下腹训练，专门针对下腹部，可以改善小腹，突出小肚腩。全程无站立无跳跃，在床上也可以完成哦。那我们的运动开始吧。第一个动作仰卧剪刀腿，时间是三十秒。 仰卧，下背部用力贴紧地面，双腿横向交替。全程腹部保持绷紧，下巴收在锁骨上，不然脖子会酸哦。 保持均匀呼吸， 动作可以不用做太快。 下一个动作空中蹬车，时间是三十秒。仰卧，双臂贴紧地面，双腿交替屈伸，感觉再向后蹬一辆自行车。动作尽量缓慢，不要用力的蹬腿。下背部全程保持贴紧地面， 保持均匀呼吸。怎么样，下腹部已经开始有紧绷感了吧？ 三二一下一个动作死虫式，时间是三十秒。 手臂伸直举起，与地面成九十度。屈膝抬腿，大腿与地面成九十度。臀下部微微离地，让腰部压紧地面一侧，手臂和腿分别放下至与地面接行。下放时 吸气，还原时呼气。这个动作不仅可以练到我们的下腹部，还可以让我们整个腹部变得更紧致。 三二一 下一个动作仰卧举腿，时间是三十秒。仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约成九十度角。小腿垂直于地面，中心位于中背部。 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。抬腿时呼气，下放时吸气。这个动作下腹部感觉非常非常明显。 下一个动作仰卧交替身 腿，时间是三十秒。仰卧，身体与大腿之间成九十度角，两腿交替在空中向前伸直，腰部始终贴紧地面， 全程自然呼吸，不要憋气。 三二一 下一个动作屈膝收腹，时间是三十秒。坐在地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧，稳定身体。收腿的同时收腹。身体微屈， 伸腿时吸气，收腿时呼气。尽可能用腹部发力增大。背部。 倒数。第二个动作平板支撑，时间是三十秒。曲肘，小臂与前脚掌撑地，全身呈一条直线，腹部臀部收紧，全程保持自然呼吸。 这个动作可以强化我们的核心力量，坚持马上进入到拉伸部分。 三二一最后一个动作腹部拉伸，时间是三十秒。俯卧在地面上，腿部完全 贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，手肘微屈，不用完全伸直。 这组动作睡前在床上就可以完成，对自己要求高的姐妹们！

　　臀部慢慢往下对，坐在双腿之间， ok。 脚不要往回勾，做一个错误的示范。对，不要这样子做 好。收回小脚趾去找地板的感觉。双手撑地，肋骨收住，慢慢往下躺，对了，很好。全程腹部不要松开， 非常好。双手互抱，手肘抱头。肋骨尽量往下送。腰椎去找地板的感觉。尽可能去贴地板。膝盖尽可能往中间并拢，肋骨再往回收，对，非常好。

　　想要瘦腰腹，都搞不明白，你到底是想要练出马甲线，还是想要让你的腰变得更细一点？这个很重要。 相信大部分女生都是想让自己的腰变得更细一点，对吧？所以我今天就给大家带来一套可以让你的腰变细的更练版视频，一定记得点赞收藏起来。好，我们来到猫式。双手撑地，双膝打开，与胯同宽，双脚回勾。 吸气的时候抬头延展脊柱啊，去激活一下腹部。呼气，低头拱背，下巴内收。这个时候看着膝盖，把膝盖离开地面一厘米， 这个时候你的腰腹就完全启动了。好，我们重复做五个。膝盖落地，吸气，抬头，延展。呼气，低头拱背。 拱到最多把膝盖离开。非常好。找到你核心的力量了吗？好，吸气。抬你也可以嘴巴，膝盖离开。 对，再来吸。最后两个肩膀舒展。呼。拱背拱背，膝盖离开， 停顿一下。最好最后一个吸。 虎虎口压实啊。膝盖落地。吸气，抬头，延展 呼气。手肘代替手掌的位置落地。双手十指相扣，双膝并拢，脚背贴地。来。吸气。右脚向后踢出。抬头， 右脚回勾。呼气。本右脚收。右膝贴紧胸口，让鼻尖和膝盖去靠拢。把你的腹部核心往里收。 再来吸气，右脚向后踢出。这次把右膝盖去找右边的手臂，所以 从旁边拉过来。这样更好的锻炼到我们的侧腰。想让你的腰变得更细的话，侧腰一定要得到锻炼。来。吸气，提出。 呼气。再从下面拉过来。 低头拱背。非常好。再来吸本脚尖从右边拉过来，找右侧腰。收紧收紧收紧收紧。肩膀稳定住。再来吸气，提出，抬头， 再来第三遍，从下面收。吸气，提出从旁边拉。侧腰收 很好。最后吸气踢。呼气踢向胸口，鼻尖找膝盖。最后一遍吸气踢出。 抬头呼气。绷脚从旁边拉过来。找到右侧腰。收紧收紧收紧，你的腰就会越来越细了。好吸气，踢出去。抬头， 右腿蹬直，脚尖点地。把左腿向后来到肘板式。注意不要把撅起来。把尾骨往里卷进去。胸口和地面的距离拉开。眼睛看前方 五四三。大腿收紧。二一好。右膝盖落地， 脚背贴地。左腿伸直，换左边绷脚尖。呼气，绷左脚收左膝贴紧胸口，并肩找膝盖。 别紧啊，绷脚尖啊。吸气，踢。抬头呼气。左从旁边拉过来。碰不到没关系，侧腰有收紧就行了。吸。 第二遍，从下面呼气，收吸这个手你开始肯定已经冒汗了啊。来旁边啦。再来第三遍吸 gucci。 收向胸口，从下面收。吸气，踢 从旁边啊，从旁侧直接拉过来。外侧打开， 侧腰收紧。最后一组吸气，踢出肩膀舒展开。呼气，贴贴贴核心。用力吸气踢肩膀有点酸，正常啊。最后坚持一下。呼气，从旁边拉。 停顿一下。好。吸气。踢出脚尖点地，右腿伸直向后 肘板式。大腿前侧绷紧。卷尾骨胸口地面距离拉开。抬头看前方五 四三二一好骨盆落人面。是绅士。终于可以放松一下了对吧？啊先在这里放松一下。 呼吸，肩膀舒展开。好手手打开胸口趴下来，额头点地。让你缓两口气啊。把呼吸稳定下来。嘴。吸气，把胸口和双腿抬离地面。手来。肋骨两侧 拉伸非常重要，所以眼镜蛇安排进来锻炼了腹部。一定要拉伸腹部，才能让你的整个腰腹变得更紧致，更有弹性。 腰椎有压力的话就落下来。腹部往里收好。呼气。趴下，双手小手臂打横，放在胸口的下方。注意啊，你的大臂垂直地面，然后弯曲右 右膝，整个身体倒到右边，左手离开。好让你的右胯、右膝、左脚掌和右手肘在地上。 手压在大腿的旁侧。所以呼气的时候把骨盆拎起来，看你的侧腰在收紧。左手举过头顶。啊，我们配合呼吸十次。吸气下来，落地。呼气。推。 十，吸呼嘴巴，呼气。九、胸口向前向下转一点点， 继续。哇，感觉到你的侧腰在收紧吗？七、这样你的腰就会越来越细了。 六五、骨盆顶高。四、肩膀会有点酸，坚持一下，正常的。 三、 啊，侧腰好酸啊，对吗？咦，好。落下来， 换另外一边。弯曲左膝，整个身体倒到左边。右腿蹬直，右脚回勾， 左脚保持回勾。手在大腿的旁侧。先把骨盆顶起来，手举过头顶。对，这个时候去找到右侧腰的拉伸，左侧腰的收紧。十次来吸气落。呼气推。九、 不要耸肩啊，下面的肩膀。吸气落五。八，继续。七、 胸口向前向下转一点，继续。六、很好。 五、跟上节奏。三、想让你的腰变得更好看吗？坚持。二、 最后一个一推起来，好，落下来。回到中间， 手打开胸口落。再来一个眼镜蛇式。先黄同事胸口，双腿抬起来，手在肋骨两侧夹紧。身体。是吸气，眼镜蛇推起来，然后眼睛看右边， 眼睛去看你的右脚跟，这个时候你的左侧腰就会有拉长。然后回正眼睛看左脚跟，你的右侧腰就会拉长。手臂伸直， 好回正好。呼气落下来。 推回到下犬时。调整一下位置。来到下犬时之后， 吸气来到斜板， 然后右腿压向胸口。注意在这里有一个细节。吸气的时候让膝盖去找地面的感觉。呼气的时候向上提。十 九八七。延迟 六五。让膝盖和地面拉开。三 二一好。金刚跪姿。回勾一下手腕，活动一下。我们最后一边左边好。再来道鞋吧。 准备好，注意不要塌腰。收紧左腿压向胸口。 吸气，向下呼气，提后面脚跟抬高。十嘴巴九八七 六。这样你的肚子会越来越小。五四三 二一好。金刚跪姿。哇，有点累的啦，已经结束了。最后拉伸 吸气，双手展开，侧平举。呼气。身体侧弯向右，右手撑地，左手举过头顶。 我们练习的这些动作都是让你的腰围变得更小，让你的腰变得更细的动作。好学。吸气回来，左边 左手撑地，右手举过头顶。找到右侧腰的拉长。三二一好。吸气回来， 扭转向右后面指尖点地。左手搭放在右大腿的外侧。吸气，拉长脊柱。 呼气，扭转下巴。找由肩。呼气的时候肚子往里收。吸气的时候放掉 肩膀，撑下来。吸气回正打开。呼气，转到左边。右手搭放在左大腿外侧，左手指尖点地。吸气，拉长脊柱。呼气，扭转 呼气，肚子往里收。非常好。吸气，头回正， 手放开。每天坚持在下午的时候三到五点这个时间练习效果更好。每天坚持练习一遍，你会看着自己的腰越来越细，你的腹部线条会越来越明显。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　瑜伽当中最好的瘦肚子的动作是什么？传世有人说是平板支撑，不错，是挺好，但是传世要比平板支撑更好，为什么呢？首先我们来看一下具体怎么做。双手来到身体的后方，在这里支撑住啊。身体往后去倒，小腹发力， 慢慢的将双腿抬起。好，这个时候腿部的血液回流到腹部，身体的血液回流到腹部，加速了腹部的血液循环变提高。血液循环提高的地方，燃烧脂肪速度就会变快。这个时候让你的双手慢慢的抬起来， 腹部去发力，地心引力，拉住我们腿部的力量，腹肌再去发力，承托住这个力量。做不到的话，我们在这里屈双膝，保持坚持住。好，这是一个非常好的瘦肚子的方法。

　　睡前扭一扭，轻松瘦腰瘦肚子、排宿便，大家一定要学哦！首先来翘一个二郎腿，双手压住地面，保持身体平衡， 呼气倒向一侧。当我们身体倒向一侧的时候，是启动了腹横肌和腹外斜肌，可以帮助我们瘦肚子，减少腰围。通过扭转可以很好刺激肠道的蠕动，帮助排出多余的宿便。每天晚上坚持一百次，第二天嗯嗯会非常通畅。瘦腰瘦肚子还可以帮助身体排出毒素。

　　哈喽，大家好，想要马甲线吗？今天将会教给大家一组虐腹课程，帮助大家消除小肚腩，打造完美马甲线。点开下方完整版，跟我一起开始吧！我们现在转腿，转身坐在垫子上，双腿 可以微向前放。双手来到双腿后侧。吸气，脊柱延展。上提。呼气，直背向后。大家如果腰椎不舒服，可以选择弓背的状态，依据自己身体进行调整。 选择过后，双手来提前十指交扣。呼气时使双臂砸向两侧地板。大家跟我一起左侧为例。一二三四五。感受在 这里。腹部收紧。六七。腰椎没有任何压力。十 吸气收回。经过刚刚的训练，腹部已经启动了。大家如果没有感觉，可以重复练习。进行。三组 吸气，解开双手，来到双膝两侧，再次直背延展上提。吸气。上提右腿，使小腿与地板平行。 对侧左边。吸气向上，双腿双脚并拢，眼睛看向正前方。我们在这里进行静态保持三十秒钟。每一次吸 气，头顶先向上延展更多。每一次呼气，腹部向内收拢。更多。感受在这里。我们腹部肌肉收紧震动， 非常酸疼。十九八七六五转肩四 三二一呼气，依次落腿换动作。转腿向后跪在垫子上，双手食指张开，落在肩膀正下方。双腿向后。 我们在这里脚趾回勾。是大腿与地板垂直，眼睛看向垫子边缘。吸气，上提，膝盖向上，与地板一个拳头的位置。感 瘦下腹部，小肚子肌肉收紧收紧再收紧。呼气时落跟我节奏。我们一起。一二三四五 六七。注意在这里没有塌腰翘臀，保持小肚子位置收紧。来八 九十定住必一体育官网，保持定在这。感受我们的手臂，腹部，后背脂肪在燃烧。三二一。吸气落腿微放松。继续下面的动作练习。 双腿依次向后来到前脚掌踩地，没有塌腰翘臀。腹部收紧，向上下巴收回。眼睛看向电子边缘。吸气，上提膝盖向前找， 向我们肘关节外侧绷脚。向后呼气后走反侧另外一边二三四五六 七十。定住。保持感受腹部肌肉酸痛。酸痛。再收紧。呼气。落屈膝。脚背贴地。上半身向后放松一次。 但是在这里。吸气时，头顶先向远端延展。呼气时腹部柔软放松。吸气，抬头，眼看前方侧腰的练习。我们继续重心向前，转身侧卧在垫子上。 下方手臂调整大小臂九十度。稳定。手肘在肩正下方。双腿在这里。下方腿屈膝，上方腿伸直，脚内远倾触地。左手掐腰。稳定后脑勺后靠眼看正前方。吸气。腿向下 推地。提臀提宽向上感受。侧腰收紧上提。呼气时落二起。三四五收腹部，收臀。 六七十 定住。保持定在这。大家不要出现耸肩情况。下方手肘下推，有力帮助身体提起。向上五秒钟呼吸。保持五四。收腹。三二一呼气落。还有对侧另外一边 下方手臂调整大小臂九十度。左腿屈膝，右腿伸直，手掐腰。稳定。收腹部，收核心。咦 二三。头顶先向远端延展。四五六 七。 好十定住，保持五秒钟。五四三二一。累的话可以呼气向下。我们继续加强 吸气。上提上方手臂延展，找天空。指关节微并拢。呼气时转身将我们的右手穿过左肩下方，帮助身体扭转。腹部收紧。 吸气时请向上。跟我一起。一二三 四五六七八。定住，保持定在这五秒钟。五 四三二一。吸气回正。大家可以在课下停留时间较多一点。呼气 落还有一边不要忘记转。腿向旁侧，手臂位置支撑仍然落。肩膀正下方。下方腿屈膝上方。腿伸直，脚内圆触地稳定。保持。先上提骨盆，左臂上举。呼气。转体一收，腹部。 二三。臀部肌肉也可以收紧。四五 五。全身线条一起塑造。六七八。定住，保持五四三二。一 吸气，手臂上举，落臀。呼气，手向下。还原。下一组动作将会进行。躺在垫子上的练习。 我们转身调整身体落在垫子上方，有头绳，可以将头绳解下。先屈膝，脚踩地，在这里转一下臀部，找向脚后跟的方向，帮助下腰椎没有任何的紧张。 眼睛看向天花板。吸气时屈膝找向自己。转肩，肩胛骨贴地，双手搭放在腹部上方，感受我们腹肌的启动。蹬自行车时的练习。 脚趾回勾，脚后跟蹬向天花板。先以右腿为例。吸气。是右腿伸直向前向下还原。在这里我们可以感受到腹部肌肉硬硬的，可以拿 手指按压一下腹部，帮助启动我们的肌肉。跟我节奏一起。二三四。腿伸直，五六七 八，感受肌肉抖动。九十十九八七六五 四三。累的话，节奏可以慢一点。二一定住，保持。还有反方向倒自行车。一啊 二三，肚子没有鼓起来。四五六七。感觉小腹部肌肉酸疼。八 十。好。吸气，屈膝，脚踩地，微微放松。调整过后，我们还有下面的动作提示。 屈膝找向自己。绷脚尖，一条腿一条腿抬起，找向天空。在这里，双腿交错，像一个剪刀一样。呼气时换腿跟我节奏，我们一起一二三四 五六七十。大家腿伸不直没有关系，可以屈膝练习。是双腿大腿撑剪刀。十九八七六。 肚子仍然收紧。五四三二一。吸气时屈膝，仍然找胸腔。继续加强训练我们上腹肌。 双手在这里。手托头，抬起上半身，胳膊肘位置端平。打开眼睛看向双腿。屈右膝找自己。左腿伸直，脚趾回勾。一吸气式换腿跟我节奏，我们一起二三 四五六七十十九八七六五四三二。 一吸气，上半身延展落地，双腿慢慢收回，十指交扣，环抱自己。三二，放松腹部。一舒展腹腔。下一个动作我们继续 转肩，双手仍放在腹部上方，但是我们肚子没有鼓起来。脚趾回勾，双腿伸向天花板稳定在这里。保持之后，双腿下落。吸气时回正。跟我节奏，我们一起一节奏可以慢一点。 二三四五。腿伸不直没有关系，屈膝练习。六七 。感受我们腹部肌肉完全收紧，硬硬的。十 九八七六五四三二。一定 顶住我们。在这里可以停留三十秒左右的时间。其实在这里我们腹部已经收紧了。在这里可以拿手指按压一下腹部，感受肌肉完全启动。十 九八七六五四 三二一。呼气，屈膝放松，双手十指交扣，环抱小腿。呼气，抬头， 收紧腹部，前后滚动，微微放松。通过呼吸我们的后背。吸气，身体回正，后脑勺贴地，双脚踩地柔软。三个呼吸，在下一次动作训练。吸气，感受腹部微微隆起。 呼气，感受腹部微微凹陷。最后一次吸气，腹部微微隆起。呼气，腹部微微凹陷。屈膝，右腿上举，与地板垂直。大家做不到可以屈膝没有关系。用我们的大腿 腿根开始向外画小圆，一个网球的大小就好。观察感受腹肌的启动。跟我一起一二 三四五六七。 把腹部收紧，反方向八七六五四三二一。屈右膝反侧。另外一边屈膝向 晚上跟我一起先向外画小圆一二三四五六七 八。反方向八七六五四 三二。挺住，吸气，屈膝。我们接下来进行放松。双腿依次伸直，转肩，双手落在臀部两侧。呼气。闭上眼睛，我们可以在这里休息三至五分钟左右的时间。 休息过后，慢慢转动眼睛睁开。屈膝，转身左立。我们今天这一节 针对腹部核心的训练到这里就结束了，大家可以点赞、收藏下载进行训练，帮助我们打造完美线万

　　点赞收藏这套动作，每天练习，坚持7天就能看到改变！#瘦肚子 #瑜伽体式分享 #改善体态 #大肚腩变小蛮腰 #瘦全身

　　如果你躺着，腹部还算平坦，一旦坐着，肚子上的肉就像带了好几个游泳圈。这个就是腹直肌分离加上骨盆前倾导致的脂肪堆积。分享给你全球公认速度的最快的萨尔曼进阶练习法，躺在床上就能做，还可以边玩手机边做，记得点赞收藏，今天晚上就试试！一、低位伸腿二、交替提膝 三、鬓角提膝四、交替点地五、高位伸腿六、剪刀七、自行车八、静态收腹。每个动作三十秒，每天四分钟，坚持两周，还你平坦小腹。来我直播间，带你练更好的！

　　女X睡前趴三趴，帮你更好的排出D素，让你的身材更显气质%瑜伽 #瘦身 #瘦腿 #瘦大腿 #瘦肚子 #床上瑜伽 @谨言家居

　　女性每天睡前趴三趴，让你比同龄人年轻不止十岁。动作一保持两分钟，消除副乳，疏通乳腺，改善肩宽背后。动作二一组十次做三组， 矫正假胯宽，改善臀部凹陷。动作三每天三分钟，提臀瘦腰、瘦腿瘦肚子。记得点赞加关注哦！

　　再大的肚子也能瘦下去。每天十分钟刮油操，让您肚子平了，腰细了，赶紧行动起来。双脚打开，小手打平，左右摆胯。 胯部发力，左右摆动。调整呼吸。 核心收紧，小手向上，左右摇摆。 手臂打直向下。 你 保持微笑。这个动作瘦肚子，瘦大腿，瘦大臂，甩掉全身肥膘。 手臂打直，左右摆快。 加油！ 小手向上，二三四五六七八。手臂打直， 向上冲前后背保持直立。坚持住。一二三四五六七八。调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。 小手打平，双手合十，指尖向上。找天。这个动作甩掉腰腹赘肉， 打造小蛮腰，消除水桶腰。 加油！好，准备。小手打开， 左右摆动。一二三四五六七八。加油！继续 步步。核心收紧，小手向下，一二三四五六七八。 调整呼吸。好。手臂打直，一二三四五六七八。 调整呼吸， 小手向上，向上冲前。 再来，继续。 好，再来。手臂打直，上下摆动。加油！ 瘦大臂，甩掉大肚腩，消除水桶腰。调整好呼吸， 上下握拳。加油！ 保持正常的呼吸， 左右摆动。