练瑜伽零基础入门教程零基础最需要的十个瑜伽动作，唤醒全身，快速入门收藏跟练板来了！ 坐立，臀下垫垫子，小腿中断交叉。手在骨盆两侧吸气，挺直背。呼气，拉长腹部。身体向前向下，可以快速的柔软放松全身。 吸气时，腋窝打开。初学者额头下都需要去垫高，当我们的额头有支撑的时候，我们的头脑也跟随着可以平静下来。 柔软骨盆周围。每一次深吸气都带动腰背更好的拉长。呼气， 身体更加柔软向下。嘴再次吸气时起身。换另侧练习。将后侧腿放前侧，小腿中断交叉 吸气时，拉长者脊柱。拎着胸骨向前向下伸长的膝缓慢的呼。 每次呼气，双膝骨盆更加的柔软。感受整个腰背跟随着伸展， 完全的放松自己。吸气，再次延伸 背部呼气，更好的去柔软整个腰背骨盆。 随着再一次吸气。坐立起身，然后伸直腿，臀下依然垫高。双脚分开，骨盆同宽。脚。回勾脚趾指天空， 膝盖对向脚的二三指。大腿面肌肉收紧上提，帮助我们初步打造笔直的双腿。 吸气，拉长脊柱。呼气，从宽折叠，向前向下。重点是不要从腰弯曲，手不能抓脚趾，就先放到小腿两侧去。保 时。 每次吸气，继续延伸拉长背。呼气，再去感受从宽折叠。 深吸缓呼吸气时起身。 现在转身来到瑰丽之称。这个动作帮助零基础快速找到四肢支撑的力量。 手在肩膀的正下方，脚掌蹬地。双膝分开，骨盆同宽。随呼气时，臀向后找脚跟。吸气时，身体向前移动，肩回 到手腕的上方。配合着呼吸重复练习。手的力量传递到肩胛，脚的力量稳固传递到双腿和骨盆。呼气，身体向后。吸气，身体向前。 现在我们来练习猫式呼吸。通过呼吸让初学者找到腰腹的控制感以及脊柱的灵活。 肩在手腕的双方，大腿垂直于地板。吸气，胸骨提，保持腰的曲度，收紧腹部。呼气，骨盆、腰、胸腔一节节向上拱起来。到 颈椎的时候自然的低头吸气。依然从骨盆、腰、胸腔、颈椎的时候抬头。 呼气。卷动背部，让背形成最大平滑的弧形。吸气，一节节伸展背部，延伸脊柱去重复配合。 下面拿一块瑜伽砖或几本书。坐在臀部的下方，双膝之间留一拳宽的距离。 吸气。展开锁骨，双肩，双手体后，四肢交扣。重点是让容易变厚实的斜方肌富贵 包的那片肉肉向下沉。吸气，感受胸腔向四周饱满。呼气，让双肩向下，远离双耳，后脑勺向后靠，和尾巴鼓对齐。 始终去寻找。用大臂的力量带动手肘向后夹，伸长的膝，延伸整个脊柱。呼气，感受坐骨稳稳的向地板沉。 随呼气，双手解开。吸气。再次食指交扣，斩肩斩锁骨，沉着斜方肌。手肘向后夹，后脑勺和尾巴骨对齐。这个动作 帮助改善富贵包。含胸驼背，打造一字肩。注意不要顶肋骨向前保持中。这个动作非常方便可行，随时随地帮我们改善肩颈的问题。站立、坐立都可以去练习。 随下一次呼气时，双手解开，可以让双手回到双腿面上去感受刚才练习所带来的这份收获。 现在让自己俯卧下来，额头点地，脚背压实地板，手在胸腔两侧。吸气，用上背的肌肉力量收紧，带动上身。头 抬离地板。呼气缓慢。额头点地。吸气，上背肌肉收紧，带动身体向上呼气，额头点地。双腿始终稳固，在这里是根基。 如果找不到伤背肌肉的发力，一个小技巧尝试。好像让手掌轻微的离开了地板。吸气，上身离开。呼气落下。 这个动作来弥补日常生活中我们长期低头拱背带来身体的问题。随着吸气起身，然后转身仰卧下来，小腿垂直地 板，脚分开，骨盆同宽。手在骨盆两侧。随吸气，臀抬离，向上呼气，缓慢落下。初学者通过这个动作快速的找到臀的启动。 吸气，臀向上抬高，呼气缓慢的落下。重复练习。吸气。呼气。 这个动作容易出问题的是很容易把膝盖向外松撇开，所以要稳住双，所以要稳住脚和膝的位置。 重点是要找到肩胛骨。向内，让胸腔整个打开。呼吸是非常 长饱满的。 现在让双手向身体肩膀两侧打开。吸气，臀部向右侧抬离半个臀位。伸直左腿，右脚轻放左膝上。 随呼气，手去扶右腿的外侧。扭转。向左侧抬头，转向右侧，眼睛看向右手指尖的方向。 随着每一次吸气，感受气息充盈整个下腰背。呼气。尝试让扭转加深。 透过呼吸深度的放松腰背所有的紧张，所有的不适，让整个身体变得轻盈自在。 随吸气，身体回正，换反侧练习。吸气。臀部向左抬离半个臀位，伸直右腿，左脚轻放右腿。上手辅助腿向右侧去扭转。 转头，眼睛看向左手延伸的方向。伸长的呼吸。 吸气。气息带入下腰背。呼气，再扭转深入。在这里要注意左侧的肩膀始终不能离开地板， 让身体形成一个螺旋的扭转，才能深度的释放腰背所有的紧张和不适。吸气时，身体回正，解 开双腿。现在让双脚脚心相对，随呼气，双膝自然的向两侧被动地打开。这个动作叫仰卧竖脚式。通过这个练习来创造盆腔的空间， 改善女性身体的问题。在这里自然的呼吸，每次呼气，感受双膝更好的被动。沉香。地板柔软放松。 随吸气双腿向上收回。现在我们再次让双腿向前伸直， 双脚分开大于骨盆，自然的打开，去感受从大腿根部去释放双腿所有的紧张。带动着骨盆，带腰腹，整个背部，手臂， 双肩，双手都跟随着柔软下来。深吸，缓呼， 放松脖颈，放松头脑，放松面部， 让整个身体从外向内的得到深度的休息。

　　哈喽，大家好，我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定。好。呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正。再来一次，双手现在胸内，十指交叉翻转，掌心向上推出去。好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交，口伸直，手臂扩展，胸腔向右向上 吸气来，慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来。吸气，慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上，一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前，肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地，让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开，与胯同宽。十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减，肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地，双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前，头往前看。呼气。把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开，与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一呼气时，脚跟向下踩。吸气时，脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时，臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去。 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间，双腿分开，与肩同宽， 双手在胸前，十指交叉，我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好，双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧。吸气的时候，我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸，三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝。然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平，举双眼看一下我们的左手指尖，肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸，三 二一。慢慢的，我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候，右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置，保持不要动，脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点。地。头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候，让我们的额头向下去，找向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气，向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸，三二 一。好。呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时，我们的坐骨向下，臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩，肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧，沿着左手抓左脚，右手向左边， 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气，右手带动身体回来，然后呼气。我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面。右手抓右脚，左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来，右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前。向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来，始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三 二一好，我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来。到垫子的中间， 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后，双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好，吸气时慢慢回来。我们双手合适了，胸前。好，我们 视频就到此结束啦。

　　瑜伽初学者必练体式一、蝗虫式缓解腰背疼痛，改善腰间盘突出。二、公式改善圆肩驼背，减少富贵包，提臀瘦腿。 三、上犬式伸展背部，纠正体态，提升气质。 四、下犬式伸展脊背，滋养面部，修正腿型。 五、大猫伸展式开肩美背，舒展胸腔，瘦腰提臀。每天练习五组，每组三十秒。

　　今天是六月二十一日国际瑜伽日，相信有很多同学的想练瑜伽，一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频。 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频，可以作为你的瑜伽入门啊，开启你瑜伽大门的钥匙。记得先点赞收藏起来。好，我们先平躺下来，双脚打开，脚掌向两边摊开， 双手搭放在腹部上方。两个肩膀完全的放松，整个后背，整条脊柱完全的放松， 两条腿都完全的放松下来，整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸，去感 感受。吸气的时候，肚子向上鼓起来，呼气的时候，想象你的肚子向下凹进去。 刚开始你可能是相反的，但不要着急，慢慢的找感觉。每一次吸气，腹部向上鼓起来， 每次呼气，腹部向下沉进去。 那这样是正确的呼吸，俯视呼吸的方法。你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸，能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣，翻转，掌心向上，双脚回弓，深深的吸。想伸一个懒腰，重重的呼气，完全的放松。 再来一遍。来。双手是向后深深的吸，重重的呼，去释放身体所有的紧张疲劳。 屈双膝，双脚打开，与胯同宽。小腿，大腿九十度。双手打开，侧平。举 嘴呼气。双膝倒向左边，下巴转向右边。去释放整条脊柱的僵硬，去释放骨盆的 紧张。谁吸气？头回正，双膝回正。呼气。双膝倒向右侧，下巴转向左侧， 自然的呼吸 水。吸气，回正，双膝回正，双手抱住膝盖， 左右的一下下背部，去释放你腰部的压力和紧张，然后前后的摇摆做起来，再倒下去。 摇摆式五次去到整个后背，一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的，所以每天滚背是非常好的。坐立起来，双腿盘坐，双手是相扣。翻转掌心向上。抬头，眼睛看手指， 自然呼吸，去找到整条脊柱拔高的感觉。所以呼气。双手打开，侧平举，眼睛平视前方。身体侧弯向右。右手撑地，左手举过头顶 去找到右手掌推地。左侧坐骨坐实，找到左侧腰拉长的感觉来吸气。回正，呼气。另外一边左手掌推地，右侧坐骨坐实。扎根大地。 上面的手臂伸直，找到右侧腰的拉伸来吸气。回正， 呼气。扭转向右。左手搭放在右膝盖的外侧，右手用手指尖点地。吸气的时候拉长脊柱。呼气。去扭转下巴，转向右肩，停在这里呼吸。 谁吸气。头回正，双手打开 谁。呼气。扭转向左右手搭放在左膝盖上方。吸气。把脊柱拔高。呼气。扭转向左下巴，找左肩 去灵活整条脊柱来吸气。头回正，双手打开，呼气。双手向前。我们来到猫式。 双膝打开，与胯同宽。双手打开，与肩同宽。手臂和大腿都垂直地面。 谁吸气，抬头延展脊柱。谁呼气。低头拱背收腹。想象自己像一只小猫一样去伸懒腰。再来吸。抬头，后背肌肉收住。 呼气。低头拱背，把肚子往里凹进去。 法兰西。 呼气，拱背收腹， 非常好。吸气。脊柱回到中间，双手的手肘落地，代替手掌的位置。双手十指相扣， 双脚向后来到平板支撑式。在这里要注意把尾骨往里卷进来。眼睛看着肚子，肚子有没有凹进去呢？胸口和地面的距离拉开。抬头，眼睛看前方。 不管你做的平不平，但是你的腹部要感受在收紧的感觉。双腿要用力蹬直，脚跟向后推， 头顶向前，把脊柱拉长的感觉。好。骨盆落，脚背贴地。来到人面。失身时，手肘在肩膀正下方，手掌铺实。谁吸气。抬头，眼睛看前方。 停留呼吸一次。手肘打开，胸口落向地面。 学吸气。来到蝗虫式。如果你今天是第一天练习。停在这里。把胸口，双腿双手抬离地面，想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后，手来肋骨两侧。谁吸气？来到眼睛。蛇式推起身体，但腰椎间盘突出或者有腰痛的话，这个动作就不要推起来了。 回到眼睛，回到缓冲式。好学。呼气。拱背把身体推起来。统一的来到猫拱背式。双脚回勾 来到下犬。先把两个脚跟抬到最高，把腿蹬直，然后再把你的腋窝向下压向地面。把背拉直，然后再弯曲膝盖，把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里。那练习三到五次之后，脚跟可以慢慢的向后向下踩下去，踩不下去也没有关系。循序渐进，双脚并拢统一来做。右脚向后踢出去。绷脚尖， 右腿贴紧胸口。呼气。收迈到双手之间。你肯定迈不过来啊。用手帮忙，右脚拉过来，后面膝盖落地，脚背贴地。 吸气，指尖点地延展脊柱，抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后，手扶膝盖，把身体推起来，骨盆向下沉，腹部往里收。 练习五次以上了的双手是向后翻转，掌心向上推。抬头，眼睛看手指停在这里。呼吸。一、前面的膝盖对准脚尖。 二、掌根向上推，骨盆向下压。三、后面的脚背用力推地。好是呼气， 双手打开，全部都落下来。手落地，左脚回勾蹬直，把右脚往后回到下犬式脚跟抬高，背拉直，腋窝下压。腿屈膝 啊。三到五次之后的同学把脚跟向后向下踩，双脚并拢。 吸气，左脚向后踢出，奔。左脚收。左膝贴紧胸口。呼气。贴紧，迈到双手之间。迈不过来。右手帮忙。后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学指尖推地，吸气，抬头看前方，胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖，把身体推起来，胸口向上提，骨盆向 向下沉，腹部往里收。五次以上的同学，掌心向上推。抬头， 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送。二、掌根向上推，手臂伸直抬头，嘴巴闭合。 三、脚背向下推。非常好。呼气。打开，手落地，后面的脚回锅蹬直来。迈回来，迈到前面。双脚打开，与胯同宽， 指尖点地。吸气。抬头，延展脊柱。十个脚趾抬离地面。想一下你的后面有个凳子，往后坐到凳子上的感觉。停住，膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学指尖推地， 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前，把背立直。五次以上的同学手臂向上举过头顶，眼睛看前方，背部启动。 三、膝盖不要内扣。二、背部用力，手臂向上抬。一好时吸气，把身体带起来，双手十指相扣，翻转，掌心向上推。举过头顶。 谁呼气，风吹竖式侧弯向右，谁吸气回正。想象自己像一棵大树，风吹过来倒向左边。但是你的骨盆不要推出去，保持你的根基稳定。双腿用力吸气回来。再来一组。呼气， 向右拉伸。侧腰。吸气，回正。呼气。侧弯向左。好。吸气回正。呼气。双手打开。双脚打开一条腿长，距离可以大一点。 双脚微微的内扣，脚尖不要朝外，对准前方来。双手扶髋，手肘往后夹。吸气，胸口向上提，抬头 水。呼气，从髋折叠，保持背立直停到一半的位置，不要再往下了。然后再弯曲膝盖，然后双手落地，指尖推地。吸气，指尖点地，让坐骨向后推，头顶向前伸，拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里。第三次练习以上的同学手往回退，让身体完全的放松，让头顶垂向地面。 第五天以上的同学，双手去抱住脚跟，然后让头顶去寻找地面，然后注意不要翻。 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸。随着你的练习越来越久，你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部，滋养我们的面部。血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松。 好学。吸气，抬头，延展脊柱，指尖点地回到开始的位置。双脚往回收回来，与胯同宽，脚尖向外撇开。呼气。臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来，双手合十，手肘去推膝盖，你的两个小手臂成为一条线，膝盖去夹手臂，手臂去推膝盖。这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔， 来提升盆底肌，加快骨盆区血液循环，赶走整个骨盆里面的毒素堆积。 眼睛平视前方，背立直。三、每次呼气的时候会音上提，小腹微收。二、 一好，双手放开，手推臀后侧，坐到地面上，双腿回到盘坐，跟我呼吸吸气。 手臂向上，举过头顶，抬头呼气，手来胸前合十，闭合双眼，调整呼吸感受。整个身体被完全的舒展开。 缓慢的睁开眼睛，双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程，坚持练习，未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　瑜伽初学者日常必练体式一、低飞龙式深度开髋，消除大小腿及腰腹多余脂肪。二、青蛙趴每天坚持五分钟，修正骨盆前倾， 改善假胯宽。三、站立前屈，延展背部，拉长腿部线条，缓解肩颈不适，消除疲劳。 四、骆驼式伸展柔韧脊背，淡化颈纹，瘦腿翘臀，减小腹。五、大猫伸展开肩，瘦后背，挺拔身姿，让你拥有迷人锁骨少女背。百看不如一练，记得收藏加练习哦！

　　所有零基础的同学呢，都是可以练习的。首先我们盘腿做到意外双方。如果你盘腿做不舒服的话呢，我们做到椅子上，沙发上，或者是膝盖翘的比较高，把腿下变一个抱枕做支撑。 如果你坐到平板地板上不舒服，腰痛膝盖痛的话，臀下垫高。首先我们进行第一部分热身的练习。吸气的时候胸腔打开，慢慢的抬头，向上 呼气，低头向下收下巴，眼睛去看向地板。 你可以在这里闭上眼睛，感受呼吸的稳定。醒醒的方。 在吸气的时候抬头呼气，右耳找右肩，左侧颈部有拉伸。把一天的疲惫身体的将颈式放掉，你会觉得非常的轻松。 深深的吸气还原。呼。左耳找左肩。 新同学第一次练习呢，鼻子吸气，鼻子呼气，不要憋气就可以了。老同学呢，找到身体精准发力的位置。 如果您经常头晕头痛，跟练这一组肩颈理疗的动作，吸气还原。再让我们的双 手十指交叉，呼气的时候掌根推十个手指放松，用我们的掌根向远推的更多。吸气的同时，双手向上 把胸腔延展。如果你抬头的话不舒服，眼睛平视前方，用手臂夹紧耳朵两侧腋窝舒展呼气，向右向后。 如果您是新同学呢，第一次跟练的话，我们的双手打开，掌心相对不要耸肩膀。随着深入的练习呢，身体越来越柔软，当下跟着心去走，放松就好。吸气 还原，肩膀自然沉。老同学的话呢，继续向上推掌跟 呼气，再向左向下，把你们右侧胸腔打开，侧腰和腋窝完全的圆圈。右侧臀部呢，向下扎根，不要向上抬。 吸气还原身体。回正呼气，松手落到身体两侧。慢慢的不要太着急，相信瑜伽呢会给你惊喜。我们只要听从身体的安排。 右手撑到身体旁。侧。呼气，向右向下。如果是新同学的话， 我们就在这里停住。老同学的话呢，身体向右向下多一点点，尽量找到左臀向下稳定扎根的力量。如果你还可以的话呢，打开胸腔，扭转向上， 找到侧腰，像一把扇子一样打开，将内肩区域完全的激活。 如果您平时呼吸不好，睡眠不好，经常的做侧伸展，对我们的肝经和你的脾经肾经都是很好的滋养。 吸气还原，双手在两侧眼角 反方向呼气，左手撑体侧，右手沿着耳朵的方向拉长右侧腰，尽量让我们的右肩膀沉下来，不要耸肩过多。 在这里调整呼吸的稳定。如果颈椎有亚健康问题的同学呢，我们收下巴或者低头， 深深的吸起，缓缓的呼气， 在吸气的同时还原回正。呼气，双手慢慢的下放，活动一下双肩。吸气的同时，手起向上。我们开始 扭转侧腰，释放腰椎的压力，解决胸椎段的僵硬。同时呢，改善腰两侧多余的肉肉。 呼气向左向后，左手放在身体后方，右手放在左大腿上，左肩自然打开。 吸气的同时，头顶心向上，无限的拔高。呼气，左侧腰带动身体向左向后。如果您是生理期的同学，扭转幅度不需要太大。 吸气呼气，双手再带动还原回 正，继续延展向上，肩膀下沉，慢慢的向右向后扭转。左手落在大腿上，右手后侧指尖点地。 你会感觉到自己的胸腔段在逐渐的变得灵活。练习的过程当中呢，有打嗝排气的状态都是正确的。 把身体当中的废气浊气慢慢的清理出去，我们会更健康。 吸气还原。手起向上，肩膀下沉。呼气。再把双手慢慢的落到身体两侧，活动一下，我们的双腿抖动放松。 相信刚刚的一组热身的动作，各位同学的身体已经微微发热了。接下来呢，我们再练一组更加有能量的拜日式练习，所有人都可以。 好。我们先选择跪立。同学们，让你的双手双腿打开与肩宽，肩膀在手腕的上方宽，在膝盖的上方。勾脚趾 吸气。尾骨上平，打开，抬头呼气。拱背卷尾骨，眼睛看向肚脐的方向。 我们重复这个动作的练习。 呼气， 再一次深吸，尽量不要憋气，让你的身体感觉到完全的舒适和放松。哭的时候再拱。背向上，臀向后推。 如果你双脚脚趾压力大的话呢，我们的脚背放到地板上方，额头点地。婴儿式 可以很好的滋养我们的下腰背部，解决疼痛和肩颈。如果你经常头晕， 身体疲劳，压力大，和老师的练习，这个婴儿式对我们的身体是非常好的滋养。吸气的同时，臀开 一定板，脚趾回勾。呼气。同学们点着脚后跟，可以先让你的腹腔贴向大腿面。 好。新同学呢，眼睛看向双腿之间。我们的老同学可以尝试蹬直双腿，臀向后向上。 把我们的大臂向外旋，从腹股沟的位置把你的身体推高。 双脚呢，前后登山步的去踩动，释放双腿的水肿压力与紧张感。 在这里调整。鼻子吸气，鼻子呼气，不要憋气。下犬式都够很好的 刺激到我们的整个头顶百会穴，解决身体的僵疾感，是一个很好的美容养颜的动作，所有人都可以。生理期的姐妹呢，尽量不要去做这个。提示。 吸气。右腿向后向上，你能抬多高就抬多高，不要勉强。呼气。右脚向前来到两腿之间。好，先让我们的后方膝盖，脚背落到地板上方， 前方膝关节和你的第二脚趾一条直线，膝盖不要超过脚趾。呼气的同时呢，沉髋向下，右髋关节向下沉。 好。我们在这里。如果可以的同学，让双手去推住你的大腿面，注意这个地方是尾骨向内卷，不要塌腰，容易腰痛。你也可以用抱枕与加针做一个辅助。 肩膀下沉，胸腔断，再向上一站，三二 一。好。呼气的同时呢，双手铺时，地板后方，脚回勾 后方大腿内侧向上提，脚后跟向远蹬。如果家里头有墙壁的话，我们的后方脚可以抵住墙壁，更好的激活到大腿 深层次的肌群。缓缓的呼气，右手带动向右向上侧扭转，微收下巴。同学们，这个动作如果你做不会的话呢，就可以停留在上一步， 感受到你的整个侧腰轻柔的扭转。呼气。低头落上放手。双手铺实地板，使用手指肚向下，大臂向你夹，腋窝保持柔软。 右脚向后来到平板式，我们的脚后跟呢，再向后蹬的多一点点。肩膀远离耳朵。双腿跪到地板上方，屈肘夹着我们的身体，慢 的俯身落下来。好。在这个动作上呢，同学们，我们如果是新朋友的话，双腿打开与肩宽，双手呢向前走，手推 好，眼睛看前方就可以了。这个动作叫海报式，可以很好的滋养我们的下腰、背部，解决腰痛的问题。同时呢，我们的肾脏区域，滋养你的肾经。 缓缓的呼气，慢慢的去皱。再让我们的双手来到胸腔的两侧，勾交至双手推地板。臀向后，尾骨向上。继续用推的力量 让臀去找天空。如果是新朋友的话呢？扁着你的脚尖，屈腿来做这个动作。老同学的话，双腿伸直， 继续在这里停留三个呼吸，三二 一。好。吸气的同时，左腿向后向上，再把左脚向前。当然你可以用手帮助哈，同学们是没有问题的。瑜伽练习并没有标准，你怎么舒适怎么进行。 前方脚踩地板，呼气的同时呢，让后方脚随吸气相切。双腿并拢屈膝， 腹部靠近你的大腿面。低头就在这里保持不动。如果是老同学的话，可以尝试蹬直我们的双腿，加深折宽的力度。 要保持从髋关节的位置向下折，不要拱背伤到我们的腰椎。 深深的吸气，微屈膝，双手带动向上 换椅式。臀向后向下，膝盖不要超过脚趾。用背部的力量拉住你的身体。向上延展。 蹬脚直立，好让我们的肩膀沉下来。同学们，髋向前推， 胸腔向上，缓慢的向后弯。吸气还原，呼气。合掌握在心口。调整放松。 把双手慢慢的落到身体两侧。旋肩向后向下。我们开始做另一侧的练习。相信各位身体已经热了对吗？每天这样做，拜日式向太阳致敬，我们的身体阳性层面会越来越好的，加油啦！ 吸气向上，要耸肩。好，你可以把双手合转，眼睛看向掌跟之间。呼气。大腿肌肉的力量向前推宽，身体向后弯，用胸前 段。同学们，不要折腰，把胸腔向上提好。吸气。还原。呼气。曲腿折宽向下，一步一步的来。同学们，头顶心去找地板，不要仰着头。 那我们的老同学呢？可以动直双腿。新同学的话，就在这里。屈腿， 缓缓的呼气。把右腿向后一大步，后方的膝盖脚背落。 双手呢，放在你的左大腿上方。旋肩向后，左髋关节向下沉的更多。注意。同学们，我们的右宽向前，左宽向后。同时 保持尾骨卷胸骨提。你这个力是从大腿根部提到腹部，再提到整根脊柱。向上。我们把肩膀沉下来，就在这里。停住不动。感觉腹股沟和腹前侧有轻柔的拉伸。 缓缓的呼气。双手凸实，地板勾后方脚蹬腿。 依然让后方脚后跟向远蹬。前方膝盖和第二脚趾一条直线。膝关节呢，不要超过我们的脚趾头。拉长脊柱延展。呼气。左手带动向左向上从轻扭转。 如果你身体将紧的话呢？可以停在第一步是没有问题的。缓缓的呼气，低头落上方手。前方腿后撤板式 就在这里。把肩膀向后拉，脚后跟向远蹬，头顶心向远延展。呼气。屈腿，跪到地板上，屈肘夹着身体俯卧。好让我们把双腿打开。 双手呢，来到身体的两侧。旋肩向后手推。如果你推不起来的姐妹哈，我们依然像前一步一样，把手放在前侧。你的腹部， 包括你的上背部，胸腔段有轻柔的拉伸即可。瑜伽练习呢，是一个循序渐进的过程，千万不要勉强，身体能到哪里就到哪里。深深的吸气， 缓缓的呼气。好。曲肘。双手来到身体的两侧，低头勾脚趾，再把臀向后推。微收小腹。 慢慢的推到下去，依然点着脚后跟。屈腿。同学们，生理期的家人呢？不做这个动作。继续在这里保持三个顺畅的呼吸。 三二一吸气，右腿向后向上呼气。右脚迈到两手之间， 好让前方脚踩地的力量把后方腿收回来。双脚并拢， 曲腿背拉长延展。新同学就在这里停住不动。头顶百会穴，自然的找寻地板。向下承诺。老同学呢，双手抱腿，加深腿后侧的舒展，注意不要耸肩， 保持你的整个身体是垂直向下的。三二 一吸气的同时，手起向上，双肩自然放松。双手毅然合实推宽向前，身体后弯。 所有的后弯动作是从胸腔段开始的，不要折我们的腰。 吸气，还原。呼气，双手合掌落在心口。 好了，同学们，这个是拜日式的一组练习，我们练完以后呢，整个身体是热的，很舒服。 接下来呢，老师再带领大家去拉伸我们的晚间睡眠的一些动作哈。嗯，好了同学们，刚刚那一组是我们的范日式，你练完以后 只能身体是热的，你可以循环做一百零八遍，也就是一百零八拜。那接下来呢，老师带领大家去练习一组睡眠的瑜伽。你晚上睡觉的时候可以练习这一组。把我们的右腿呢，向堂打开， 左脚脚后跟靠近右大腿根部，右脚脚趾回勾，右手去抓住你的右脚脚趾。如果做不到的话呢，我们屈腿，让你的侧腰靠向你的大腿面。吸气，左手向上 呼气，向右向下。新同学就在这里保持不动。老同学呢，后方腿都直，身体向右向下，下方肩膀放松， 远离耳朵。如果你是新同学的话呢，就曲腿保持不动。其他的老同学打开胸腔，翻转腋窝，收下巴。让你的侧腰有轻柔的拉伸感， 能够减少腰两侧多余的肉肉，刺激到我们的葛肌，建立你呼吸的能量。三二 一呼气，低头，好，双手带动还原。慢慢的落下来。整个大腿内侧的肝脾肾经都得到了滋养，整个腿部的血液循环会变好。我们开始反方向 曲右腿，左腿向旁打开。你可以像新老师一样哈伸直腿。但是如果是新同学的话呢，我们就曲腿，保持没有问题的。吸气，打开 呼气，左手抓住左脚脚趾，右手向上收下巴。肩颈不舒服呢，我们就低头，身体向左向下。 在这里感受右侧腰的延展。老师在这里给大家讲一个细节，你的下侧腰也要向远顶送出去，这样的话呢，两侧腰是均等的拉伸。好，我们在这里继续打开胸腔。 这个动作可以很好的滋养我们的内部零件，减少平时因为久坐肚子，肚子上腰两侧累积的肉肉。深深的吸气， 缓缓的呼气，再次低头，右手带动还原回正。双手呢，慢慢的落下来，把左腿收回来了。 好，让我们的双腿向前轻轻的摆动，放松一下。接下来呢，我们躺到地板上方。晚上睡眠的瑜伽呢，对于你的失眠，包括心烦意乱都有着很好的理疗作用。我们平躺 下来，双腿打开与肩宽，你的腰下方要推迟，地板不要腾空。同学们，整个骨盆有一个后倾的力。双手放到身体两侧， 双腿打开与肩宽好。呼气的时候顶宽向上，让你的臀、腰、胸一节一节的向上推，注意我们的下巴。微收。吸气还原。 我们重复五个。呼气的时候推宽向上，双腿向里夹，整个髋关节向上送。 吸气还原。呼气。顶宽向上，整个臀肌，大腿内收， 胸肌是自然的收缩，不要刻意的夹臀。还有两个。继续吐气。 练习瑜伽的过程当中呢，不要憋气，鼻吸鼻呼，你的身体会更放松。继续呼气向上，好，我们的臀发力。同学们，可能这个时候双腿有一点点抖，都是正常的。 吸气还原。你也可以把两腿之间呢放一个抱枕，屈腿。双手抱住我们的双腿，左右的晃动， 解决低谷区域的将近感，解决腰酸背痛。再把我们的双脚呢向上蹬， 双手从内侧抓住我们的大脚趾，好让你的双腿来到身体的两侧。脚底心向上蹬，我们在这里继续左右的晃动一下。 这个动作叫一个快乐婴儿式，像一个欢乐的小孩子一样，在这里无忧无虑的放松我们的身体。 吸气还原。再把你的右腿呢搭到左腿上。 好，双手。新同学食指环抱住我们的双腿，拉向身体。老同学呢，双手抓住双侧的脚踝，对你的臀外侧，特别是我们的右侧，臀的外 外侧有强烈的拉伸感。就在这里，闭上眼睛，享受当下这一刻愉悦的时光，放松的时光，独处的时光。 千万不要着急。鼻子吸气，鼻子呼气 好，再慢慢的松开双手，我们开始反方向哈，左腿上，右腿下。新同学，双手抱住你的腿，拉向心口。 老同学呢，双手抓住我们的脚踝，轻轻地拉动。你不要使劲的去拉，容易伤到自己。越缓慢，越轻柔，越舒展。继续感受。 做到做同外圆的拉伸。这个动作可以很好的滋养我们的骨盆区域，让你的子宫卵巢得到轻柔的，解决生理期疼痛，小腹疼痛的问题。 缓缓的呼气，松开双手。好，再让我们的双腿呢并拢。双手抱住，轻轻的在这里晃动，释放紧张，释放压力。 所以吸气的时候，手落到身体两侧。脚向上蹬，拎高脚底，心的力量，脚后跟的力量，完全的带动我们的双腿向上。在这里静止。同学 学们，生理期的姐妹呢，不做这个动作，如果您是腰突突的话，可以练习。家里头如果有墙壁的话，可以把双腿靠在我们的墙壁上。感觉到大腿后侧裹绳肌的拉伸， 释放腿部的紧张，肿胀以及疼痛。拉伸腿外侧，腿的后侧，腿的内侧，滋养整个腿部，美化腿部线条。 可能在这里呢，大腿有点点抖，同学们都是正常的，我们要启动大腿的肌肉群做练习。好呼气。曲腿。双手 抱住你的膝盖，窝，前后的摇摆。在这里滚动一下。我们的整根脊柱，你的整个下腰背部，释放紧张，释放疼痛。 好，慢慢的坐立起身，让自己坐立起来。好了。同学们分享的夜间睡眠的瑜伽，可以每天坐半个小时的时间，只要你有空。 瑜伽呢是让我们越来越优雅，越来越年轻的状态。那不要觉得自己没有时间，自己年龄大了，或者是身体将近，当下就是最好的时光。开始行动起来，永远都不会晚。愿我 我们一日瑜伽，一世优雅。感谢大家 master。

　　没有时间做锻炼呢，记得把这个动作呢收藏起来，每天睡前呢去做一做，你的肩和颈会感谢你的。首先呢，躺在床上，把你的肩头卡在床的边缘，不要太往上， 对，觉得太往上了，那我们就挪一挪，慢慢的往下，头颈放松在这个位置就好了。手臂一上一下这样流动的去做二十到三十次，慢慢停下来之后呢，双手十指交叉在一上一下去做练习， 还是二十到三十次。做完之后怎么回来呢？屈肘，把你的双手呢放在后脑勺上，抱着你的头往回，身体呢往一侧倒，这样呢，慢慢的起身。起来之 后呢，我们最后需要做一个放松的动作，我们需要做一个婴儿式调整一下呼吸，双膝跪立。我们如果说啊，并拢不了，就打开，把你的小枕头拿过来，拿过一个呢，觉得不够，那就拿来两个。 然后呢，缓缓的向前向下，这样趴在这里，在这里去调整呼吸五分钟，慢慢放松。

　　零基础老人床上瑜伽怎么练？今天分享十个动作。一、仰卧踢腿练习。利用手辅助，左右腿交替练习。二、转腿摆腿练习。利用手辅助， 在练习的过程中，下方腿尽量下压，保持自然的呼吸。三、站立前屈练习。为贺禅式做准备，吸气，伸展，呼气，前屈。 四、花环式也是前屈开关练习。吸气，延伸脊柱，呼气收腹，头尽量向下，保持自然呼吸，吸气，抬头。五、 开始和禅师练习，双手打开，与肩同款吸气，中心前移，颈部伸展，呼气，收腹，两脚趾触碰，绷脚背保持。六、准备向后跳成斜板。七、屈肘。四、 主推上犬。呼气，收腹，屈肘，吸气，推成上犬。我六十六岁老太做不好，希望大家坐好。八、俯卧下来，向后推成大摆式，保持自然，呼吸，吸气，抬头，中心前移，呼气。来到单腿下犬。九、单腿下犬向前穿越伸腿 时。生活是遍体，练习一下，希望能帮助到大家。点赞、收藏、转发练习起来吧！谢谢大家的支持！想了解更多关注我评论区留言。

　　金刚蹲蹲三分钟胜过跑步五公里，那为什么这么说呢？因为金刚蹲呢，可以建立你腿的力量，那有很多的人呢，他做不到，可能腿部没力量。但是今天分享给大家一个瑜伽体式站一式，就可以充分的让你的整个 腿的力量呢，练起来。首先呢，我们一脚前，一脚后，大概呢分开一一腿的距离。 现在呢，我们把右脚脚尖往后点，左脚的脚尖指向正前方，现在微屈膝看一下， 你下去的时候尽量让膝关节不要超过你的脚踝，说我们膝关节有时候会痛啊，不舒适，那这个时候更不要超过啊，这样可以保护你的膝盖。那好，现在双手扶宽你的身体，不要向 收住之后呼气向下沉。如果你在沉下去的时候已经超过了，那好脚往前凑一凑来再去沉。我们可以一次一次这样伸直向下蹲，伸直向下蹲，蹲到三十次左右啊，三十次 停下来，让我们在这里保持十个呼吸，你可以把手向上举起来，沉肩，在这个位置保持着。在这个过程当中呢，不要有腰痛。好，那就换腿 到右侧，一样分开一腿的距离，一前一后。那你的两个腿呢是分开呃，左脚呢往外一点，右脚往另外一面往右侧，因为你的髋关节是这样的啊。那我们髋前侧是右腿，左髋后侧是左腿。在这个位 位置还是扶宽，一次一次的去做，练习三十次说可以了。最后一次在这里保持十秒钟。停下来之后呢，我们开始做金刚蹲，最开始呢大家做不了，那好腿部没力量，那就打开之后呢，微屈膝 在这个位置去蹲。说我们髋关节打不开，那慢慢的往外展一点点。双手扶髋，你会发现哈，臀腿他都很酸很累。说我们在这能静蹲十秒到二十秒钟。那好，我们尝试着手向上屈，伸起来， 说这样也可以了。那再尝试脚尖能不能踮起来看看，做起来吧，大家可以吗？

　　有没有肚子一捏一大把肉肉的，每天瞅这个，肉肉怎么能掉下去？今天呢，分享大家两个动作，每天坚持去看一看我们到最后会有什么样的结果。记得点赞、收藏和转发。其实细节很重要的，我们呢一定要认真去看。 首先呢，第一个动作呢，我们双手来触地，指尖指向正前方，两个肘关节往中间夹。现在呢，我们的颈部是放松的，胸腔往上提， 肚子收，你要找到肚子收的感觉。现在呢，把左腿收，右脚往前伸， 缓慢的蹬，就像蹬自行车一样，说我这样可以往后倾斜吗？当然是可以的，看自己慢慢的流动，我们蹬到三十到五十下，反方向蹬也是三十到五十下。那最后停留的 时候呢，左腿踢，右脚伸，眼睛看脚就可以了。你坐的时候呢，肩膀和颈部没有任何的紧张， 好停下来。换反方向也是，你会发现肚子酸酸紧紧的，很热很热，慢慢停下来。那第二个动作是船式，我们可以一个脚一个脚伸， 哎，落下反方向，就这样一次一次的蹬，我们蹬十到二十次。最后一次呢，屈膝，双脚往前说，我在这里好像稳定了。手长，是看向前能行吗？ 说很稳定。老师向前来两个，说这样也可以来伸直。他就在这里，保持十到二十秒钟。做三组，赶紧加油！

　　零基础的宝宝如果想要练瑜伽，一定不要错过下面这套训练。双手胸前合掌，祈祷是闭上眼睛 可以的话，找到球骨踩地，足弓上体的感觉。吸气，手臂向上举过头顶。呼气，腹部内收。身体后仰。吸气，向前 呼气，以宽为折点，向前向下前屈。双手置于双脚两侧。如果你感到腿后侧非常的紧张，可以像我一样屈一点点膝盖。把注意力给到你的大腿面上，让大腿前侧发力，带动着臀部向上找天花板，腿后侧才能慢慢的伸展。 头顶向下去找垫子。吸气，抬头延展脊柱。双手落于双脚两侧。随呼气将右脚向后撤一大步，右边膝盖落地，脚 脚背铺平。你也可以选择脚趾回勾，让你的球骨用力踩地。我们把双手杯状点地放于左腿两侧，上半身的力是往斜上方给的 好。吸气，随呼气把左脚向后撤一步，与右脚并拢。先完成一个板式，再把膝盖落下来。手肘、内甲、胸腔落于双手之间。推起来，来到上犬式。 脚背用力向下压，脚趾回勾，全程保持肚子收紧。脚向下踩。来到下，全是 下犬式。当中大臂坐外旋，启动我们的肩背力量。双腿持续去找到内收的能量。随吸气把右脚向前一步落于双手之间，左边膝盖点地勾。脚向下踩，双手背 杯状点地来做右边的骑马式。吸气，向前向上。我们要注意身体的能量，不要向下压在你的大腿和膝盖上，而是要向斜上方提。所以下一次吸气，左脚回勾，左脚向前一步，与右脚并拢， 前屈向下。随着每一次呼吸的加深，让大腿面上提的力量更多一些，你的前屈才会更加的深入。吸气，手臂自体侧向上合掌。呼气，身体向后后仰。 吸气，身体回到中立手和掌胸前。 namaste。

　　这是不是你的一字马？举步维艰，咬牙切齿，卡在这里下不去。今天教大家几个动作，轻松解锁一字马，赶紧点赞收藏吧！ 动作一高弓步，正髋开胯根。后方腿由你的蹬直，前腿屈膝九十度，上下震动各三十次，大腿前侧向下找地面。 动作三心悦式拉伸腹股沟，后方腿做内旋，脚背压实地面收腹，卷尾骨， 上下沉髋，让大腿前侧找地面，两边各二十次。动作四吸翼式开髋，后方腿用力的蹬 直，手肘落地，髋关节发力，上下正髋两边各二十次。 动作五毛式拉伸大腿前侧，左手撑地，右手抓握左脚背。吸气时背部延展腹部远离大腿，左脚蹬，呼气，拉腿靠近臀两边各十次。 动作六拜神喉拉伸大腿后侧肌群，脊柱保持延展，后方腿屈膝成九十度， 腹部贴实，大腿上下压腿两边，各做二十次。最后手肘压在地面，静态保持二十秒。这个时候前腿向前蹬，保持后方腿有力， 后方腿保持内旋，铺平脚背，前方胯向后送，后方胯向前送，防止翻宽，摆正宽的位置。无痛，一字马就完成啦！

　　嗨，欢迎来到今天的初级瑜伽课程，让我们铺开垫子开始练习吧！金刚做调膝，肩膀下沉放松，双手指尖向前， 手腕高过于手肘的高度，额头轻触地垫。坐骨向后扎根。稳定伸长的呼吸， 腹前侧慢慢拉长。吸气，重心向前回勾脚掌，大腿面贴腹部，坐骨向上抬高。下犬式准备。交替踩动双脚， 腹部内收， 脚跟下落。 准备好之后吸气，重心往前去到斜板式。膝盖跪地。 吸气，额头触地，双手在肋骨两旁 吸气，到一半的高度。呼气落下。再次转肩向后吸气抬高。呼气下降。准备好之后 再一次绕肩向后上提胸腔。呼气慢落。双手掌心铺平在肋骨两侧 吸气。后背超级有力，眼睛平视前方舌式回勾脚下犬式。大腿前侧收紧，后侧伸展，放松 坐骨，持续向上抬高。吸气。太右腿重心前移到双手中间， 脚踩实踩稳。吸气。眼睛看向前后放脚后跟用力蹬 团级收紧。呼气。后方脚内扣踩实，四十五度。吸气。双手臂向上，眼看直 间， 双腿有力扎根稳定 呼气落手向下后方，脚后跟力撤。腿向后平板式。膝盖跪地，再一次八点支撑。 俯身向下，手肋骨两旁吸气。挺胸口向上，眼看前方。呼气。下犬式。脚掌内圆踩实， 腹部内收。吸气。抬左腿向前， 后方脚用力。 灯送。膝盖握伸直宽敞胸口往前送， 稳定根基。后方脚内扣踩实。吸气。抬手臂向上，眼看之间必一体育官方app下载，胸口上提，肩胛骨下沉， 力量在双腿中间。呼气落手向下，脚两旁撤，前腿向后回到平板式呼气。屈膝下巴，胸口贴地， 手推肩膀，远离耳朵。舌式呼气屈宽屈膝下去， 脚掌内圆。踩实脚后跟微微外拔。 吸气。抬右脚向前后方，脚跟随膝腹前侧拉长 重心。前脚掌屈，膝盖低头，腹部贴向大腿。站立前屈。再次呼气，低头向下。 吸气，抬头呼气，指尖触地。 撤。左腿向后一大步 展示。二式。准备非常有力的双腿， 大腿肌肉做外旋。双手展开，眼睛看指尖，手扶宽，伸直前方腿。 吸气。再次展开手，右手带身体向前向下三脚伸展示。眼睛看上方指尖不仅有压力，低头看下上下手臂连成一条直线。 手扶宽，缓慢起身。调整双脚，脚掌外圆平行，指尖朝前。呼气前 身体向前向下，指尖触地。双脚式。坐骨向上抽高，双腿收紧稳定。吸气。手扶宽，拱背起身。我们去换反侧练习。 左腿屈膝九十度，右腿蹬向后站十二室。准备。眼睛看向左手指尖未来的方向。胸腔展开。手扶宽起身， 左手向前向远方伸展。呼气，落手上下手臂再一次连成一 调直线，感受两侧侧腰的伸展。 脖颈放松。吸气。手扶宽起身，双脚外圆平行，宽部折叠。身体向前向下，手抓脚踝的位置。吸气，提胸口。呼气，屈肿 肩膀，远离耳朵稳定。保持。吸气，身体还原。手扶宽，拱背起身， 双脚慢慢收回，回到垫头的位置，从宽部折叠。站立，前屈向前向下，掌心扑平， 侧腿向后平板式。腹部内收。呼气下降，脚背铺平， 我们去做后背力量的激活。旋肩向后，双手，双脚向后向上调高，膝盖窝伸直。 呼气，慢落。第二次，双手在身后食指交扣，后背超级有力，让双腿向后向上飘高。 呼气慢慢落下。拆开手吸气。舌式腹前侧拉长。呼气。屈膝屈宽 臀，坐脚后跟，婴儿式吸气。重心前移。金刚跪坐， 调整一下呼吸。吸气。抬右手向上去，手肘摸向你的左边耳朵。头顶，心倒右，左肩下降。 吸气回正。呼气。落手。吸。抬左手向上越过头顶，摸向右耳。头顶，心倒左。 吸气，慢慢回来呼气。拆开手，握手向下， 双手搭放在膝盖上。吸气。上提胸口，喉咙前侧伸展。呼气。卷腹拱背。 再次吸。后背收紧，前侧拉长。呼气。后侧伸展，前侧有力。最后一次吸气。抬下巴向上 呼气。后背腿饱满。吸气，身体回来， 双手胸前合十，调匀呼吸。 低头向下，大拇指轻触眉心。感谢今天自己辛苦的练习，我是汪静艾伟，和你一起在瑜伽中遇见更好的自己，我们下次再见！

　　右手向上， 右手到心，左手向上， 左手当心 打开，前屈向下， 花环蹲手向上， 手抱头前屈， 又半月起， 前屈向下，左半跃起 半神猴手搭心。 战士衣打开， 彩虹战士扭转， 走到前去。 幻影，打开， 左脚向后 弓步，右手画圈， 前屈，收回画泥，打开， 右脚向后 弓步，左手画圈， 半身后， 战士衣打开， 彩虹 战士扭转， 回到山市。

　　三个女性睡前滋养的体式动作一倒箭式每天将双腿抬高，可以很好的缓解静脉曲张， 疏通经络，活化气血，同时促进肝脏的排毒，防止关节退化，滋养脊柱，有助睡眠。每天靠墙十分钟，等于跑步俩小时。动作二 屈双膝向外展开，进入仰卧束脚式。这个体式可以很好的促进宫腔区域的供血，滋养卵巢，延缓衰老，缓解腰痛，保持一分钟。动作三双腿向上伸展， 屈肘脚推墙，手推地，让臀、腰背依次离开，进入靠墙的肩倒立， 手托住腰，后脑勺推地，减轻颈部的压力。这个练习可以很好的帮助改善子宫内脏下垂，紧致盆底肌群，提臀瘦腿，保持十个呼吸。

　　新手的压力是瑜伽，不知道从哪个体式开始。今天我就教你一组非常简单的适合小白的瑜伽动作。哈哈。瑜伽他轻柔缓慢，舒适安静。同时他能够很好的去拉伸到两侧腰，让你的两腰变纤细。 好，将你的手臂侧平举，伸展向最远端，脊柱延展。双脚推地，稳定住骨盆。呼气向下，扭头向上。吸气时带回锻炼到两侧的腹外斜肌， 手臂带回。将双脚横向站立，双臂背后，食指交叉，第二根脚趾至前方。抬头呼气，脚推送身体。俯身向前向下， 手臂远离背部，头顶向下去沉淀。能够很好的去拓展胸腔，让你的肩变得越来越饱满。保持 呼吸。好，慢慢吸气时，带回双脚推动，带起身体。呼气。松开手，屈膝收回两腿。关注我，让你变得越来越美丽！关注我，教你从零基础学学瑜伽！

　　慢慢的直到你的臀部坐在垫子上方，双脚可以铺平下去了。怎样练竖叉最快又不痛？今天教学有一点详细视频，时间会有一点长，大家记得先点赞收藏。等你有时间练习的时候再去找出来跟着练习就可以了。 好。首先让我们跪立在垫子的中间，把手臂向前伸直，让额头贴底。衡量好距离之后，臀部离开脚后跟。回勾起双脚，把膝盖离地。我们先来到下犬式。 好，抬头。将你的右脚一步轻轻的迈下你的手中间。把左膝盖点地，脚背翻平下来。好，指尖点地。让你的腹部不要趴在你的大腿上。把力量往上带。这个体式可以很好的去拉伸到你的左侧的大腿的前侧以及你卡腰肌的位置。对于 初学者来说，肌肉会比较紧张。我们这个体式既轻松又可以最快速的帮你拉伸到你的大腿前侧。好有能力的会员，你可以在这里双手高举过头顶，然后把十字交口翻转，崭新朝上。你去找一个力量，把右脚踩好， 左脚脚背贴地。慢慢的把你的左侧的膝盖离开。在这里会启动你的腿部力量去保护到你的关节，防止你的膝盖受伤。 好，停留五个呼吸之后呢，慢慢的把腿落下来，把手解开。好。在这里， 如果你刚刚感受到那个强度，你可以接受的话。把你的右手放在你的膝盖上。将你的左手向后去，抓住你的脚背。转动你的指尖，指向你的臀的方向。 把胸腔往上提。找一个。感觉是你的右手臂要不断的向前伸直，把身体往后带。此时拉伸的同样的是你的左侧的大腿的前侧。 先拉伸大腿的前侧，待会我们在练习竖叉的时候，你会觉得非常的轻松。好，停留五个呼吸之后呢，把你的手解开，压实在垫子上方，脚背一定是压实的，重心慢慢的往后移， 直到你把你的右腿伸直，把右脚勾起来，左侧的大小腿让他成九十度。这个提示拉伸到的是你腿部后侧的肌肉。 好，对于后侧肌肉比较紧张的同学，做这个提示你是比较有感觉的。好。停留五组呼吸之后呢，把你的左脚回勾起来， 膝盖离开，前腿向前滑，后腿向后，慢慢的直到你的臀部。坐在垫子上方，双脚可以铺平下去了。好，胸腔提起来，将你的两个手打开，有两侧高举头顶，这样子我们就完成提示了。

　　怎样练数差最快又不痛？今天就把方法教给大家，大家记得点赞收藏，等你有时间练习的时候，再找出来跟着练习就可以了。首先来到高位弓步半开胯练习。 每次压胯保持前方小腿垂直，后方的膝盖窝蹬直，左右练习，保持一分钟以上。动作二三角前屈前方腿蹬直， 骨盆摆正，延展脊柱，保持三十秒后，俯身向下来到三角前屈，感受前方和后方大小腿后侧剧情的拉伸。左右保持一分钟以上。 动作三低位弓步压胯动态左右练习一分钟以上。感受宽，比刚才又柔软了很多。 动作四深度开胯一手落地，把前方脚掌向旁侧打开一个脚掌的距离后，尝试着屈一个手肘落地，如果可以再屈另外一个手肘落地，专注呼吸的顺畅。左右保持一分钟以上。 动作五笼式转体右手撑地，左手推膝盖的内侧外展打开，下方脚掌离地，感受宽的下压与外展，左右保持一分钟以上。 再尝试着曲后方小腿回来，左手向后来抓住右脚背，前方膝盖外展打开，扭转腹部和胸腔，左右转体练习，保持一分钟以上。动作六半神猴式低位弓步准备 保持后方大小腿九十度角，再把前方的腿慢慢的伸直或者伸展，俯身向下感受前方大小腿后侧剧情的拉伸，左右练习保持一分钟以上。最后你就可以尝试去练一字马了。 低位弓步准备先把后方膝盖向后移动一步，再把前方的腿向前拉开一步，保持三十秒， 再把脚跟向前推出去，你会发现你的一字马进步了十公分以上。每个动作练习不要越过自己最大的承受范围，每天都坚持练习，你一定会成功的完成标准的一字马。