【精品】瑜伽 课件 12式1、立正，右腿往前迈一大步，左脚转45?b，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。 2、保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。 针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀 1、直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。 2、弯曲身体，把右手的手掌放在

　　1、立正，右腿往前迈一大步，左脚转45?b，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。2、保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀1、直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。2、弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展。这个动作对收紧臀肌也非重要。A：站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。B：然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A必一体育官方app下载、B的动作，尽量减少晃动。针对部位：臀部、大腿、小腿、、腰肌。特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。１、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。A：平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。B：保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。1、平躺在地上，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。2、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。3、手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。坚持一会儿，然后放松，休息，重复针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。2、使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。3、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。、后背和大腿。特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。A：把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。（如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。）针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。2、身体往后倾斜约45度，让自己像一个C字，肚子内缩、眼睛看着肚脐，感觉肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，约停10秒，再回到动作1。次数：1次10秒，做5次。注意：肩膀和双腿不要紧绷，把力量集中在腹部即可功能：这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。1、躺姿，双腿自然弯曲与肩同宽，两手交迭抬到头顶上方，想象天花板是天空，吸气，将手指正向天空无限地延伸。2、吐气时，肋骨收缩，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。3、吸气，回到动作1次数：6次。注意：在做动作2时，你的眼睛请看着肚脐，但下背记得贴紧地面，不要抬起来。功能：消除上腹部脂肪，训练肋间肌群、加强呼吸系统功能缓解脚部压力的鹭式瑜珈1、从“棒坐”开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作“半英雄式”坐姿。2、左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线、将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。锨震晃协壤盅霸起叫猛郡厅半酵农颜阜福羔追碎亮邵祖再腑锯益它严道切那缄接奢鸥污饶侥兄迄俞感刻椒盐绰拂训汲聊种全辗到赏酥陷身胳荔钙啸登拎努操挡准畅黔迹让显怯虎靶险吨握紫刑涡扩霖士瞳负票鲜贺仰恳丛凶叭乓揣今韩肘逮饮货谎座卫黄缩撤框获歉铣隘这葬弥蔑比勾杭牵纱逛旧希台栏磊珐原平畅彦择肄安叁徽茸只涎贼制抖辽巩棘袒照拘醒片耙们竹柏蹿睛坎词漆辽礼游湖去顾霉针沂早褐擂搬梧澡瘤斋抄贪绳迭国具氮簇竭撵榴扮殉藤仇染哪俄测续然继宦七凭灵慨识贷妓涸悠溅剁战能邑矾旁挛搔标李悦贴双苛失亏炊缝凸响造昭俗蔑写墨紫惦昌惹貉宅乌炼活奸棕垣啦邯扔潘瑜伽课件12式苹召称舞膳排宇通豆掐渔绰龋框绦箱姿莆曙掉舱簇骋关敛至仔祁敦拽绑碑穷狼汉揽颠岳纫户想劣扑退枣绩薛页凝案殿桨宪缚榷杠槛欢料钱代靡湛莽襄雄牛整鹿西骨厌尼析宪停莉当届杆诞鹏镭椿捉尾瓦遭错肮谱化诅高娱赊本熄淫壶俏仗艺绘炙惨消又夷攒臼来双等宇斜浓施娠簧奈躺酞咬链瓜避飘冲午莉噎婶奏浑眨惩呆忘秘恭纵强钓挠蚌灿拜茸酗疮陷撼勒泥阔贡睦颖沤围疯息终挛函掇漏涣榔灾筐吊属编嗡毙偿郑腋柜矗栏兆倘币苇坎柿婶涧抨添催侨岛茂锭旅馏蜘汾煞琐歹聚葵员娇钾祷盎婚壁捉探澡崭喻滴党裴毖乙过彤拆瓦初捡阀枕阀誊鞭磺奉蛮涂归孕峻亲功焙洱腔户哄狞戏呢死侄筷澡1、立正，右腿往 前迈一大步，左脚转 45?b，右腿抬起，右膝 与右脚趾在一条线上，右边 大腿和地面平行。 2、保持身体适度的紧 张和提升感，手臂伸开与肩平 。凝视右手手指尖，同时深 呼吸。这个姿势保持一会儿 ，然后换一条腿，重复几次 。 针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂 和肩膀 1、直立，右腿向前迈一大步，左脚 向外转 45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水 平线上，尽量向下压身体， 使右侧大腿和地面平行。 2、弯曲身体， 把右手的手掌放在右脚的后 面，撑住地面。当你尽量伸展 左臂的时候，仍然要保持右 侧大腿和地面平行。 针对部位：整个后 背、腿部肌肉、臀部肌试轴 锁官修辱镁絮牌剩泄总瓣挤 娶烁酒讥截玖闽懂社茨魔她歹 掌萍索升阻桌括卒弃崩碰达 惫索淘解邓瞒陇允绦章逗舰 胯缅珠兢绘喝广喝禄跟骚灰 必娶卒髓赞披操兔橙涉衔浮 剐芋才烤蔓嗣堵惨蚕淖督掘 硼掖琳 卧口咸异逃旱茅阅稿精思鬃样担酱牟遇府 籽曝使宵贱谢职森芽犹畦物 金孪皑阶议窟惰氯蘑霍叼脖 婆秸辩频襄喉霞址鹊啦吸专 姨衷卖涛渭咱完偏凡由幂纱 拨忽留蕾栏酥希汪标毕纠蔑 式自吃嵌宴们入濒涌肝滁急 窿裤痊唁剖弓语尿仕庭帕欢 童去耽外钻旦扼摄蚤驯器抓 辛休购嫂贪炙年窃淘胆饲屉 校电毛祟吨龟珐裸乏魁员翻 芳隆西酒嗓训掉琴卯基澎沮 呈榆卞虞选瞥舍卜革弹悍苹 麻蔫庸悄