《印梵西瓦》教你简单的做26个高温的瑜伽体位小腿垂直于地面，眼睛看向左手指尖，掌心朝前，保持约 10 秒或更多，以舒适 度为准，吸气，返回站姿，换一侧重复。 第十式 Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose（双脚分开站立头触膝） 方法：站姿，双手从体侧上举，头顶合十，然后将右脚望右迈开，上半身转向右 侧， 右脚尖朝右，左脚尖朝前，右脚脚后跟正对左脚脚心，挺直膝盖，呼气， 上半身向前向下弯曲，保持后背脊柱的挺直，头触膝指尖着地，尽量延伸，保持 10 秒，吸气，返回正中，换一侧重复

　　臀部，慢慢向后弯曲上身，用一侧手肘支撑身体，头顶着地，背部上拱，双手慢 慢抬起，掌心着地，调整头部的位置，尝试并拢双膝，双膝着地； 身体不要过于紧张或用力， 把手放在大腿上侧， 手肘触地， 闭上双眼， 放松全身， 保持时间以舒适度为准，正常呼吸，返回时做相作，回到准备姿势，整个过 程为正常呼吸，持续时间初学者保持几秒即可，锻炼身体为目的的为一分 第二十一式 EXTENDED CHILD’S POSE （又叫月亮式或半龟式） 方法: 雷电坐，双手放在双膝上，缓慢深长地呼吸，放松全身，此为准备姿势， 吸气时，抬双臂，双手拇指相扣，将手臂伸展在头的两侧，然后呼气，向前弯曲 身体，使手臂与身体在一条直线上，慢慢将身体着地，双手和额头着地，在最终 体位时短暂屏息，同时吸气，慢慢将身体和手臂回到垂直位置，呼气，返回开始 体位 第二十二式 Camel Pose （骆驼式） 方法: 跪姿，双腿分开与肩宽，脚背着地，此为准备姿势，吸气，双手扶住髋部， 轻轻地向后弯曲脊椎，伸展大腿肌肉，然后，呼气，同时将双手放在脚掌上，保 持大腿垂直于地面，头往后仰，双手手掌压住脚底，轻轻将脊椎朝大腿方向推， 保持姿势，同时收紧臀部肌肉，颈部向后伸展，返回时做相作，回到准备姿 势，然后做兔子放松式，休息一会。

　　第十二式 Toe Stand Pose （趾尖平衡式） 方法： 站立，眼睛注视一点不动，弯曲右脚放在左大腿上，双手合十，呈半莲花式； 呼气，慢慢弯曲左膝盖降低重心，眼睛专注在一点不动，将双手扶地，提升左脚 脚后跟，将臀部落在左脚脚后跟上，保持身体的平衡； 双手合十，保持 10 秒或更长，然后，放低双手，吸气，返回，换一侧重复。

　　第八式 Standing Separate Leg Stretching Pose（分腿站立伸展式） 方法：站姿准备，然后，分开双脚，宽度大概为肩膀的两倍，吸气，将双手在题 侧张开平举 ，双手呈直线，不要高过肩膀； 保持背部挺直，膝盖挺直，呼气，向前向下弯曲上半身，将双手抓住脚后跟，弯 曲双肘，前额触地； 放松面部、头颅，脚趾稳稳踩住地面，保持 10 秒，再吸气，先抬头，慢慢地提 升身体，回正中，垂头垂脖子，放松一会 第九式 Triangle Pose （三角式） 方法：站姿，双腿分开约两倍肩宽，吸气，双手从体侧上举，在头顶合十，呼气； 张开双臂成一直线，掌心朝下，双手不要高过肩膀，然后，调整双脚，右脚尖朝 右，左脚尖朝前，右脚后跟正对左脚脚心； 身体朝前不动，再弯曲右脚膝盖，保持后背挺直，然后，呼气，降低上半身，右 手指尖着地，延伸左手臂，双手成直线延伸，大腿与地面平行；

　　第十五式 Sit Up （动态伸背式） 方法：仰卧，双手在体侧，掌心向上，放松全身，此为准备姿势。然后将两手上 举，放在头顶的地面上，伸直手臂、膝盖，双脚并拢，脚跟着地。 吸气，延伸身体，然后，提双手臂，带动上半身，使身体呈坐姿，手臂上举，呼 气，弯曲上半身，手臂往下，用拇指、中指和食指拿住大脚趾，尽量将上半身往 前往下压，膝盖下压，挺直不动，曲双肘，头触膝。保持 10 到 20 秒。保持时， 放松手臂，头颅，缓慢深长呼吸。 第十六式 Cobra Pose （眼镜蛇式） 方法： 俯卧， 两腿伸直， 脚掌向上， 把手掌放于两侧的地板上， 手指并拢指向前方， 手臂是靠近身体两侧； 额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、 肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展； 练习一段时间后，可将双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面 3 厘米，不 要过高，否则练习膝部了，保持一会，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放 下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉

　　第二十三式 Rabbit Pose （兔子式） 方法: 跪姿，膝盖并拢，臀部落在脚后跟，脊拄保持挺直，双手抓住双脚，此为 准备姿势， 然后呼气， 慢慢向前向下弯曲上半身， 直至头顶着地， 前额触碰膝盖必一体育官网， 下巴触锁骨，接着，吸气，慢慢提升臀部，双手抓住双脚，伸直手臂，保持一会， 然后返回。 第二十四式 Head to Knee Pose with Stretching Pose（单腿及双腿头触膝式） 方法: 坐姿，弯曲左大腿，左脚贴住右大腿根部，伸直右大腿，右大腿保持向右 大约 45 度，此为准备姿势。 吸气，提双手，双手合十在头顶，呼气，向前向下弯曲上半身，双手十指交叉握 住右脚脚掌，头触膝，保持 10 秒或更多，然后吸气返回，换一侧练 第二十五式 Spine Twisting Pose（脊柱扭转式） 方法: 坐姿，双腿向前伸展，保持后背挺直，此为准备姿势。 然后，弯曲右脚，迈过左脚，将右脚放在左膝外侧，脚掌着地，左腿向右弯曲靠 近右臀，左手臂放在右腿外侧，抓住右脚趾或脚踝，右膝尽量靠近左腋窝，身体 转向右方，右手臂放在背后，尽量以舒适的姿势扭转背、颈部，不要用力过猛， 保持最后姿势一会，然后慢慢回到开始位，换另外一边再来 第二十六式 Blowing In Firm Pose 霹雳坐吸气式 方法: 雷电坐，保持脊柱的挺直，将双手轻轻地放在大腿上，此为准备姿势。

　　第一式 Pranayama Breathing（站立深呼吸） 方法： 站姿，双脚并拢，双手在体侧，然后十指相扣，弯曲双肘，将相扣的手 指背抵住下颌，手肘尽量并拢，在此练习中保持手指关节不要离开下颌 ，深吸 气，运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，在心里默默地数数，数六下，这个吸气的过 程同时张开双手肘、手掌，手背触碰面颊 ，下颌压下，手背贴紧面部。 然后张开嘴呼气 ，同样是六下，这个呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，头往 后仰， 尽量让双臂与地面平行， 指关节不要离开下颌。 返回时， 放低双手在体侧， 站立停留 20 秒，准备下面的练习。

　　方法：站姿，双脚并拢，双手在体侧，吸气，大大张开双手臂，不要高过肩膀， 然后呼气，将双手在胸前交叉，右手上，左手下，双手肘关节重叠，手肘向上， 双手垂直与地面，将双手掌相饶，掌心相对，同时抬左脚与右大腿相饶，然后弯 曲膝盖， 身体慢慢下蹲， 眼睛专注在一点上， 象一只专注的老鹰一样， 稳定身体， 保持 10 秒或更长一点。吸气，提身体回姿，呼气，放松全身，然后换一侧练习。 第五式 Standing Head to Knee Pose（头触膝站立式） 方法：站姿，双手在体侧，吸气，弯曲右脚，将双手抓住脚掌，拇指在脚背压住 大脚趾，左脚稳稳地站在地面，膝盖保持挺直，然后挺直右膝盖，让右腿与地面 平行，然后，呼气，弯曲双手肘，将上身贴向右大腿，保持脊柱的挺直，尽量将 身体往前往下延伸，这样可以减少大腿和身体之间的距离，头触膝，眼睛专注在 一点，保持平衡，在最终体位保持 10 到 20 秒。然后吸气，提升上半身，呼气， 放松身体，换一侧重复。 第六式 Standing Bow Pulling Pose （舞蹈式） 方法：站姿，双手在体侧，身体保持挺直。 向后弯曲左膝盖，尽量将双脚膝盖并拢，吸气，向上延伸右手臂在耳旁，保持身 体挺直，眼睛专注在一点，然后呼气，慢慢地将右手臂往前下压； 掌心朝下， 延伸左大腿， 使腹部与地面平行， 慢慢将手从脚踝移至小腿或膝盖处， 尽量挺直左膝盖，为最终体位，保持 10 秒或更长，然后返回站姿，换一侧重复。 第七式 Balancing Stick Pose （T 字平衡式） 方法：站在瑜伽垫尾端，双脚并拢，双手在体侧，吸气，从体侧抬双手于头顶， 手指交叉，食指相对，尽量延伸身体，然后，呼气，右脚朝前迈一大步，以右腿 为支点； 将上半身往前往下压， 抬起左腿网后延伸， 使手臂、 头部、 脊柱和左腿呈一直线， 类似英文字母“T”,右脚膝盖保持挺直，不要弯曲，保持时间 10 秒或以舒适度 为准。然后往后落下左脚，收回右腿，返回垫子尾端，换另一侧练习。

　　第三式 Awkward Pose （笨拙式） 方法： 1、站姿，双腿分开与肩同宽，双手在体侧，吸气，将双手手掌打开，掌心朝下， 手指并拢，平举双手在体前，双手不要高过肩膀，眼睛专注在前方一点，稳定身 心，然后呼气，身体慢慢下蹲，象坐在椅子上一样，上半身保持挺直，手臂、大 腿与地面平行，这时双脚的脚跟一直贴紧地面的，脊柱与地面垂直，膝盖分开， 保持 10 到 20 秒，吸气返回站姿。 2、接着，吸气，抬双脚脚后跟，尽量提起，手臂平举，然后，呼气，身体慢慢 下蹲，脊柱保持挺直的，大腿、手臂与地面平行，保持 10 道 20 秒。最后吸气返 回站姿，呼气放低脚后跟。 3、吸气，提脚后跟，双手平举，将双脚膝盖并拢，呼气，屈膝盖下蹲，脊柱挺 直， 臀部落在脚后跟上， 手臂与地面平行， 保持 10 到 20 秒。 然后吸气返回站姿， 呼气，放松身体，放松手臂。 第四式 Eagle Pose（鸟王式）

　　第二式 Half Moon Pose With Hands To Feet Pose （半月式） 方法：站姿，双手在体侧，吸气，双手由体侧向上举，双手合十在头顶，食指伸 直相对，延伸身体，手臂紧贴双耳，然后呼气，身体向左侧弯曲，最大限度地延 伸，左侧呈一直线地延伸，手臂膝盖挺直，胯部不要下坠，腰部上提，打开， 颈椎和脊柱呈直线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。吸气，返回正中，然后 做另一侧。重复 2 次。返回站姿，保持手臂贴紧双耳。 接着，吸气，向后延伸身体，呼气，从腰部开始向后弯曲上身，头往后仰，放松 颈部，尽可能将髋、腹部向前伸展，膝盖保持挺直不要弯曲，重心在脚后跟，保 持呼吸 10-20 秒。 吸气返回正中， 然后接相反姿势——头触膝式： 吸气延伸身体， 呼气，向前向下弯曲上身（此过程中尽量将身体往前伸展） ，双手抱住双脚，身 体贴住双腿，挺直后背，挺直膝盖，保持 10 至 20 秒。然后，伸直双手，双手相 和，食指相对，返回站立，重复 2 次，回到站姿，放松双手。

　　第十三式 Dead Body Pose （挺卧放松式） 方法： 仰卧地面，两手放在身体的两侧，与身体平行，掌心向上，两脚稍微分开，指尖 自然朝外垂下，调整好身体姿势，以舒适度为准； 然后，闭上双眼，放松全身，缓慢深长地呼吸，停止身体的一切动作，不要移动 身体的任何部位，即使出现了不舒服，慢慢地让自己的呼吸变得有节律、自然， 让思想意识到自己的吸气和呼气； 可以在心里默默数数，如果思想开始分散，试着把它拉回到数数上，如果练习者 能够把意识集中在呼吸上几分钟，身心肯定会放松。 第十四式 Wind Removing Pose （祛风式） 方法：仰卧在垫子上，放松全身，两脚稍加分开，指尖自然朝外垂下，双手在体 侧，掌心朝上，手指自然弯曲，此为准备姿势。 吸气，弯曲右膝盖，双手十指相扣握住右膝，呼气，弯曲手肘，将右膝最大限度 压向，头部保持不动，眼睛注视在位置，左脚伸直，保持放松的感觉， 停留越 20 秒，然后吸气，延伸右脚，放低，返回地面，换一侧重复，最后，吸

　　第十七式 Locust Pose （蝗虫式） 方法: 俯卧在垫子上，双手放在体侧，掌心向下，双腿挺直，下巴着地，轻轻向 前伸展，吸气，然后屏息，用背部力量抬起左腿，另外一条腿保持挺直，贴紧地 面，呼气，缓慢地落下放下，换另外一侧腿练习 第十八式 Full Locust Pose （全蝗虫式） 方法: 俯卧于垫子上，双手放于腹部下方，掌心向下（或双手握拳） ，双腿挺直， 下巴放在地板上，轻轻向前伸展，吸气，然后屏息，轻轻向上抬起双腿，越高越 好，双腿挺直，并拢，额头着地，可用手支撑地板以使腿抬的更高，呼气，缓慢 落下。 第十九式 Bow Pose （弓式） 方法: 俯卧地面，双腿伸直并拢，双手放在体侧，掌心向下，此为准备姿势，然 后弯曲双膝，用手抓住双脚踝，额头着地，弓起背部，抬起大腿，同时向上抬起 和头部， 保持双臂挺直， 保持一会， 头是向后方仰起， 用腹部支持整个身体， 只有大腿有被收缩的感觉，其他地方放松，背、腹放松，时间以舒适度为准，手 臂是放松的，返回时慢慢放松大腿肌肉，放下双腿、胸及头，回到放松姿势 第二十式 Fixed Firm Pose （卧英雄式） 方法: 雷电坐（双腿向前伸展，双手在体侧，掌心向下，弯曲右腿在臀下，右腿 弯曲在臀下，臀部落在双脚上）双手从体侧向前抬起，放在身体后侧，指尖朝向

　　第十一式 Tree Pose （树式） 方法： 站姿，集中注意力，将视线固定在前方一点，慢慢将身体的中心移到左脚； 抬起右脚，弯曲膝盖，将右脚放在左大腿上，脚背落在大腿上，呈半莲花姿势， 挺直左膝盖，挺直脊柱，收紧臀部肌肉； 如果感觉摇晃，将脚趾稳稳地踩住地面，眼睛注视一点不动。双手合十在胸前， 保持一会或更长。然后，放低右脚，换一侧练习。