中老年瑜伽零基础入门5天五行经络黄金无小锹，一锹一淋巴， 每天三分钟，养生又养心，好，一窍十宣通，九窍九窍 整个脸部，哎，所有的五官，所有的出口点他都通。 ok， 准备好，手臂呢，需要推指肩向下沉，对，十个手指就像老虎爪子一样，指腹 相瞧，对，左右指尖相瞧，好吗？准备开始，一百零八哈，一二三四五六七十十二。大家自己数， 三十四十五十六十七十 八十九十一百七八，好，慢慢的放松， 敲一百零八次之后你会发现手指开始有发麻了，对，等一下下你的手指就会开始发热。二、敲齿泽清肺火，哎，夏天的时候肺火很重，咳嗽有痰， ok， 二、敲，开始左手 手落下去，右手沉，大家看，老师用这个指节敲，齿折曲折都敲到了，哈，手放松，落下去，整个肘窝放松，左左侧放松。准备好，一二三四五六七十对， 这个是不是随时都可以做？二十三十四十 五十六十，我开始有一点出沙了。七十 八十九，十 十一百一二三四五六七八。大家可以看到老师这里有点出痧了，这时候这里整个发胀啊。另外一侧 五十 六十手肘窝，哈。七十 八十九十 一百三四五六七八，好，大家看，手肘握出沙了，这时候这里放在这个位置爆了一样，感觉 好舒服，好。三、敲带脉，瘦腰腹带脉，怎么敲呢？还是一样，大家看还是这个小拳头，小拳头不是用这里，用这里会疼，用哪里呢？用这里，对，用我们后膝这个穴位，哎，这里软的地方。左右左右准备好了。一 三五六七十十一十五， 二十 三十 四，十五十六十七十 八十 九十 一百一二三四五六七， 哇，这个动作其实晚上的时候呢，他会有助于消化的，非常好用哈，无论是早上晚上，其实这个动作都可以用， ok， 那么四敲长墙调人都，人都就是阴阳调，阴阳调气血的，那么在这个 位置怎么敲呢？大家可以看我们用什么来敲呢？左五十四，右五十四， ok， 那么你轻轻的臀向外翘一点点，你从侧面看是这个动作，臀尾椎骨稍稍的翘一点点，对过去， 你看我从正面看就是这样，很多女性，呃，女生就是臀臀这个位置呢，都是冰凉的，那么它代表着我们整个中交，包括乃至子宫和腹部都是 寒气过重，无法排出去，所以敲敲这个长墙可以帮助我们整个温暖包公。 ok， 准备，一二四六七十 二十三十 四十 五十 六十 七十八十 九十一百一二三四五六七八，哦，还有提臀的效果，哈哈哈， ok， 好，五敲成山去脾湿，这个是十女九脾虚，十女十脾湿啊，都是脾湿的啊，代谢不足，运化能力差。那么最后怎么敲？ 屈膝腿放松，腿放松腿放松，我们用外劳宫敲外劳宫敲成山，准备好啊，大家看膝盖， ok， 对，一二三，颈放松。六七重啊，十 二十三， 开始， 四十 五十，微微出汗了，身体六十 七十对，敲成上回个位出汗的啊。八十 九十 一百一二三四五六七八，跳动呼吸， 嗯，我把黄金万两送到了你家，所以今天是我们黄金万两到你家的第四个系列，黄金五小锹，大家可以再回顾一下黄金五小锹，一锹一零八， 每天三分钟，养生又养心，这是今天老师要带给大家的黄金屋。小窍，一敲十宣通九窍，二敲齿则清肺火， 三敲带脉瘦腰腹，四敲长墙调人都，五敲陈山去脾湿。

　　namaste 大家好，我是琪琪，今天跟大家分享一组五行经络瑜伽当中的健脾胃练习。屈膝，脚掌踩食垫子，后背指定向上，胸腔上提，把你的后背延展，双手往前， 吸气的时候往上去抬高，注意肩膀沉下来，呼气的时候往前落，这一次把你的上半身慢慢的卷腹往后拉，去，想象的双手拉着绳子，慢慢的往后退，往后退，注意把肚子收进去， 很好。吸气的时候慢一点往上提，后背延展，胸腔上提，再一次往后卷，尾骨收，肚子一点一点的往下落，控制住你的身体 慢慢的落下来，能到哪里就到哪里，不要去强迫自己的身体好。吸气的时候慢一点向上回，在这里我们可以做五次，五次之后将你的后背直立向上， 双脚抬起来，慢一点点控制住你的身体，注意在这腰板的膝盖还有后背中间收紧，再把你的双手抬起来，往上 双脚来，像蹬自行车一样往前蹬，注意不要落下来，一二三加上手，一 二三四五，好，慢一点点落下来，可以在这里做三组，每组十次。 感谢大家的跟练，今天五行经络瑜伽当中的健脾胃课程就到这里结束了，谢谢大家。

　　五行养生瑜伽至费劲的疏通下犬式，那么我们现在柜子的位置，将右手的掌根拿出来，去推动我们的胸口的位置，这里有一个非常重要的穴位，叫做盘中穴，多推动它有好处的啊， 注意左右两边都要去推动。对，因为我们的手臂线是连接到胸口的位置，多推动会让身体比较放松，会让肺部会减少压力，会比较容易开心。郁闷的时候可以经常推一推，三十至五十次，注意 好。推完之后我们来到垫子的中间，双手放在肩的下方，也就是猫式的位置。首先脚背放在地板上，双膝放在骨盆的下方，抬头看前方，慢一点，心打开， 抬腋窝，屈宽臀部向后滑动，让肚子靠近大腿戴在这里，两到三个呼吸，手掌向前伸展，头部放松， 去感受胸阔后侧的空间。屈手肘，抬头，双手扣在一块，头部向前慢慢的低头，头顶着地， 眼睛看着肚脐的位置。待在这里停留三到五个呼吸后，脚勾脚回来，脚尖踩住地板，尽可能踩。多 抬起我们的双膝，慢一点，膝盖去找向肚子，将腿部以及骨盆的位置 挺高，好，停留不动了。放松你的膝盖窝，放松你的肩部。好，注意在这里做逆脚尖的动作，脚跟脚尖往上逆高，让臀部顶的更高，呼气放松，再落回来，反复做十到二十次。 好，做完这个之后不要动了，注意手臂去发力，推动地板，让头部远离地板。腋窝打开，然后右边的脚不要动，左边的脚跟往后踩，右边的膝盖放松， 停留两个呼吸深不知腿没关系。好，继续，右边的脚跟往下踩，左边的膝盖放松， 一样的，停留多次。好一样的啊，做二十到三十次， 让脚后跟跟骨足够的延长，踩不下去也没关系，需要多次的练习。好慢一点点，两边都落下去。可以的同学头部继续往后放，将手臂向前伸展出去， 抬头下犬式待住放松 好慢一点，屈膝落回来，脚背放松，额头放松，手臂向后放松肩部 好，练习结束。

　　五行中的第一式，老人小孩，无论是谁都可以练，不用瑜伽垫，你穿着鞋子都可以。好，今天我不断的提到肝胆书，我们转过来，肝胆书基本上是在哪里呢？在胸椎第九第十节 极突外一点五寸。那么当你的手这样抱住自己的时候，刚好是在这个位置， 刚好我们穿穿胸衣的这个位置。如果是长期的睡眠不好必一体育官网，长期不睡觉，失眠， 肝胆排骨功能弱，还有肥胖，还有脸色蜡黄，还有生理期有问题，还有有斑，还有经常性的感冒，还有脾气爆，这里都会很痛。那么我们今天就是要正仪式，叫什么呢？ 左右震肝胆，要用震动来肝胆，所以说每个人都可以，我用我的手背这个外劳宫穴来敲敲肝胆，说，拍过来，拍过来， 拍过来，转起来，三十六次，谁都可以练，是不是？拍杆本书，对四五六，拱背一点，拱背一点七， 嗯，拱背，拱背，把胆子去拱出来。九，拱背，哎，对手甩起来， 对十，甩起来。三十六次。肝胆书，拍起来，拍起来，拍后背，我们的外劳工拍肝胆书，你可以回去交给妈妈和爸爸，交给孩子，拱起来，对，肝胆书，哎，对， 左右正杆杆。那么这个手臂甩起来，肩颈是不是也很舒服呀？打嗝，有人会打嗝，哎，对，三十六个，还有十九八 七六五四三二一，呜。

　　大腿肌肉向上勒，脚跟推出去，把膝窝的尾中推开来，脚趾回勾，我们要进入脊柱扭转。初级的同学，抱住自己的膝盖好，把自己的腹部拨过来， 这里肘肘的肘窝正对着膝盖，膝盖正对着自己的人脉，这个位置，你把腹部拨过来一点，呼气，肩沉，吸气，呼气，拨过来了是吧？好，稳定住，脚趾回勾，左手向上， 慢慢的去穿过去，穿过去，手落地，两个手指的指腹落地，这时候鼻茬有捏脸的同学非常的重要。吸气，呼气，扭转向， 然后肩沉，注意脊柱延展，对了，非常棒，五四三二 一，回来，手穿过去可以，你需要穿过去的时候，你怎么穿？很多人这时候肘会打开， 大臂做内旋，你才可以穿过去。大臂做内旋，对，大臂内旋，穿过去，保持稳定住，抓住自己的双手，在后背抓住， 抓住之后慢慢的向后扭转。脊柱扭转，对，大扭转了，对，越抓的越紧越好。三、呼吸，呼吸 好，慢慢脸回正，手不要动，脸回正，把右腿推直，推直， 对，脚趾回勾，眼睛去看向双腿中间的位置。对，保持住，手抓住好，慢慢的吸气，把右腿再向外打开一点，转过去。对了， 三二一五，缓缓的回正落右腿，在左腿的内侧落下去，吸气，吸一下 呼气，再去做扭转，这时候扭转深度更深了。 ok， 三二一，好，松手，注意，扭转 完了之后，一定要手臂向上，向上拎，向上拎，向上拎好，呼气， 推出去，大家再去做。双腿背部伸展，你会发现两条腿不一样，虽然做了一个扭转，两条腿不一样， ok， 手穿不过去，这个位置穿不过去是吗？穿不过去怎么办？首先 这样是不是 ok 的？是不是我们首先第一步的拨腿拨过来是没有问题的，是不是好？ 右手向上的时候好放到这里，很多人可能只能放到这里，因为肚子肉太多了，是吧？所以你需要减肥。这个手放在边上，那身体吸气呼气吸气吸气，呼气，吸气呼气，慢慢的过来，过来， 首先去抓自己的脚板，这个动作可以做的到吗？先做脚板，你就会可以穿穿，穿过去了，先这样抓自己的脚板，保持住呼吸。很多人在做扭转的时候，打嗝、放屁非常的严重，身体里面还是有情绪啊。 ok， 抓住抓住，那么你怎么样转？大家看老师的手，我本来是手心向上的，是不是你如果手肘在这里， 你怎么抓也很难抓，所以你首先需要的是你最少要到达大臂的中间，大臂的中间放在膝盖的那一侧，你最少要在这里， 大臂的中间放在膝盖的内侧。好，手心向上的，是不是这样？是外旋，大臂做外旋，不对，你怎么 都过不去。那内旋，大家看内旋，背对着，背对着，哎，过去了， 背对着，你现在膝盖跟手肘在一个平面上的，我刚才说让你们在这个位置，你们可以过去，你看我现在在这里都可以过去了，为什么？我做了一个非常强度大的内旋，我自然就过去了。 做内旋，每个人去做内旋，所以说需要转肩，看似脊柱扭转的动作，其实是你肩膀需要配合的，你肩膀要转过来，转过来，肩膀 肩胛骨要向上去做内旋试试看。你这样就抱住了，这个位置要去做内旋，这样才抱住你，这里下不去的，下去一点，身体要下去， ok， 对，有没有人去可以做到了？

　　哈喽，欢迎来到刘瑜家的跟练课程，节奏更加轻快，燃脂效果呢也更好，和我一起体会一下在动态中冥想的感觉吧！ 站立在垫子的前端， samba stidi 深吸气，抬手臂向上拉长，侧腰 跟着呼气，折宽头顶，心下沉，把气呼进。随下一轮吸气，抬头，胸腔延展，脊背拉长，吐气，双手放平，双腿向后走到一个高频版，收住核心，保持抬头， 屈膝屈肘，有控制的让胸腔下沉，脖颈拉长，转动你的肩膀，头向后吸气，推动整个胸口向上吐气，收核心， 让臀部去找向斜后方的天花板。深吸起，拉长脊背，打开双肩，让头自然的下垂，脖颈放松，跟着呼气，脚跟向地板的方向下沉，感觉到整个身体的后侧链慢慢的伸展和释放。 观察五次深长完整的呼吸，感受气息和能量在你的身体里循环不已。 三二一吸起，抬头，重心转移到双手屈膝，膝盖贴向胸口的位置，让你的双腿向前走，回到双手之间，抬头再一次拉长背部，呼气的时候彻底把气呼进。 下一轮吸起，一直站起来，手臂向上拉长，双手合十到头顶吐气，落回到胸前。 调整呼吸，我们进入到第二个序列，臀部向后左吸气，拉长胸口，手臂上提，找到呼气，折宽头顶心下沉， 找到吸气，抬头让你的胸口下巴，头顶心拉长。呼起，双手扎根双腿向后走到高频板，肩膀推高，收腹吐气，屈膝屈肘，进入到一半的 脖颈拉长，卷动肩胛骨向内吸气，心向上，再一次吐气，脖子放松，手臂把地 板向前推开，臀部长长的向上找天花板，整个脊背拉长，吸气，右脚向前跨一大步， 保持双腿有力吸气，脊柱向上立起来，手臂伸展向头顶。站式第一式， 跟着呼气，不要犹豫，双手落地，撤回前方的腿到平板支撑，收腹，抬头屈膝，再一次胸腔落在双手之间， 伸展双腿吸气，把身体的前侧面拉长到眼睛，手势，肩膀，头下沉， 跟着呼气，推。臀部向斜后方延展到整个背部和双腿。下犬式，准备进入到 反方向的战士一左脚向前跨出一大步到双手之间去，左膝，让大腿和地板平行，保持核心稳定，之后吸气，拉长手臂，同时拉长胸口。向上 跟着呼气。低头，双手落地，撤左脚回到高平板，保持收腹，收核心，又控制着让胸腔落在双手之间。脖颈拉长，吸气，再一次推到眼镜蛇。 吐气，屈膝，回勾双脚的脚趾，脖子自然的下沉，放松，长长的去伸展背部，打开肩膀呼气，再一次随着呼气，尝试着让脚跟下沉，去拉长 腿的后侧， 完整深长的呼吸，用你的耳朵去聆听自己呼吸的声音，三二 一来，慢慢的吸气，抬头向前看，重心转移到双手的位置，全程保持收腹，双腿才有空间走回到双手抬头，拉长背部， 再一次吐气的时候，把气呼进头顶心。下沉，吸气，屈膝，臀部向后坐，手臂，胸腔向上，到换椅式乌卡塔塞纳 吐气的时候，伸直双腿，手臂落回来。

　　先请大家跪到垫子上，臀部落脚后跟，双手向前让额头点地。来到婴儿室，先通过几次饱满的呼吸，让身体完全的去放松， 保持臀部始终落在脚后跟上。吸气时双手向前再次拉长， 好抬头，臀部远离脚后跟，勾双脚脚尖，臀部向上来到下犬穴，先让膝盖去弯曲， 眼睛看向双脚大脚趾之间，臀部往上去推送，让髋部外侧去收紧。好呼气，让左脚去蹬直，脚后跟踩地，感受左大腿后侧的伸展。 吸气，呼气，交换右腿向下，双脚动态的去踩踏，感受双腿后侧腿部的拉伸。 好，接下来回到屈膝的下犬式，让两个脚后跟同时向下扎根与地面，双腿继续去拉伸蹬直， 保持呼吸饱满好吸气。右腿向上抬，呼气向前弯曲，来到双手的中间，手指推地左脚脚后跟内扣，九十度踩下来，双手侧平直，打开眼睛看右手的指尖。 来到战士二室，注意双肩去下沉，保持两脚扎根稳定，保持腹部核心去内收， 让大腿的内部向外去拨开，同时把双腿能量收向中心线。二、呼气落，左手放左大腿的外侧吸气，右手往左后方去延展，眼睛透过右手腋窝望向天花板的方向。 好吸气，手收回，右腿蹬直，左脚往前收好吸气，手臂侧平举往右拉伸落，右手放在右脚的内侧， 左手向上指向天空，眼睛看向左手的指尖。进入三角时候，保持 五组饱满的呼吸。注意呼气时将你的肚脐眼向上去旋转，让胸腔往上去打开。 好现在吸气，身体收回，双手去叉腰，前脚内扣，脚趾冲向正前方， 双手在我们的后背，食指交扣，让肩膀往后拉。吸气，抬头呼气，身体向前折叠， 让你发际线的部位慢慢的向下去找寻地面，同时双手去远离我们的后背，让你的外脚踝去收紧，感受大腿的内侧是上提的，保持呼吸， 现在吸气，手推垫子，抬头挺胸好，身体转向我们左脚的位置，右脚横过来，左脚屈膝， 大小腿成九十度，双手侧平举，延展眼睛看左手指尖，右脚的外侧去踩实地面，来到站式二十，依旧放松你的肩膀，保持极足呼吸。 呼气，左臂往后去延伸，右手轻轻的搭放在右大腿 腿的外侧。吸气，收回好，左脚蹬直，双手扶宽，让右脚往前 缩短双脚之间的距离。好，双手侧平举，左手带动身体往左侧延伸。落，左手放左脚内侧吸气，右手往上指向天空，双手去垂直于地面，同样的，双脚去蹬直， 让肚脐眼往后去翻，胸腔往后去延展，放松我们的双肩，保持几组均匀的呼吸， 现在吸气，收回身体，双手扶宽，左脚往内扣，双脚同时内扣好， 双手在臀部后侧是指交扣。吸气，抬头呼气，身体往前折叠， 同样的让手自然的往下垂落，让头顶慢慢的靠近地板的方向去，让自己的背部完全的放松， 让血液去倒流，滋养我们的面部，让腿部去得到更好的拉伸。好，吸气，双手点地抬头，身体转向我们的左侧或者右侧。撤左脚往后回到 下犬式，在下犬式当中放松我们的身体，保持均匀呼吸。 接下来我们坐到垫子上，左脚折叠往内收，右腿向外蹬直好，右手两个手指去勾住自己的右脚大脚趾，手肘往内去扣住右膝内侧好， 左手将你的髋部往后翻，呼气的时候让身体往右侧侧弯，眼睛透过眼窝看向天花板的方向，让左侧侧腰往 你的右前方无限的延展拉伸，让你的右宽进一步的往下去沉，可以的话，长。 尝试着让左手去抓右脚的外侧，让身体进一步的去翻转向上，每次呼气从骨盆的位置旋转，躯干向上好吸气，收回。现在我们换另一侧， 左脚向外伸直，右脚弯曲折叠，同样的把臀部要拨开去坐实地面，用左手两个手指去勾住左脚大脚趾，手肘去扣住膝盖内侧， 让右手往左前方去无限的拉伸侧腰，同时左宽向下压，可以的话，呼气，让你的右手去扣住左手，进一步的让身体向上翻转 打开，保持呼吸在这里，身体不要过度的紧张，均匀的呼吸好，吸气，收回 好，现在将我们的双脚同时往外去打开，来到垫子的边缘，尽量让双腿打开的角度大一些。双脚去蹬直，脚尖回勾，臀部拨开，向外 压住臀部，双手往前，将你的胸腔放下来，双手 不断的向前拉伸自己的躯感。吸气时让双手不断的延展向前呼气，让胸腔腹腔进一步向下 好吸气。慢慢的双手将身体推回，双脚弯曲踩地，双手环抱住膝盖，额头放在膝盖上放松。

　　祈祷式准备吸气，手臂向上，脊柱延展呼气，双臂向后屈髋屈膝到换椅式吸气，左脚向后，双臂上举进入高位。起跑式呼气，转左脚，双臂平展 进入站式。二式吸气，右手伸过头顶，左手体后握住右侧腰。呼气，伸直右腿，右手向下 吸气，左手上举举过头顶进入三角。伸展式呼气，双手落地前屈，向下加强背部伸展式 吸气，右腿向上进入单腿下。犬式呼气，屈右膝落地吸气，推髋向上，右手伸过头顶进入狂野式 呼气，右手收回，右脚向前进入鸽子式吸气，手臂两侧打开，脊柱后弯，自然呼吸。 呼气，落，双手前屈向下 吸气，左脚向前，手臂向上呼气，重心前移，立直身体 吸气，手臂向上呼气，双臂向后屈髋屈膝到换一式吸气，右脚向后，双臂上举进入高位。起跑式呼气，转右脚，双臂平展进入站式。二式 吸气，左手伸过头顶，右手来到左侧腰 呼气，伸直左腿，左手向下吸气，右手向上举过头顶进入三角。伸展式 呼气，双手落地前屈，向下加强背部伸展式吸气，左腿向上进入单腿下。 犬式呼气，屈左膝落地吸气，推髋向上，左手伸过头顶进入狂野式 呼气，左手收回左脚向前进入歌式吸气，收臂平展呼气，脊柱后弯自然呼吸落，双手前屈向下 感受右臀外侧的伸展吸气，右脚向前，手臂向上呼气，重心前移，直立身体吸气，手臂向上，脊柱延展呼气，双手还于体前。