必一运动官网16个入门级瑜伽体式零基础的你也可以练如果你是一位正打算开启瑜伽之旅的初学者，以下这组序列将引领你一步步踏入古老而美丽的瑜伽世界中。

　　这一序列由拥有15年习练经验的洛杉矶瑜伽老师 Grace Flowers 编排。Grace希望通过这组序列帮助瑜伽初学者快速进入状态，体会到瑜伽的乐趣。

　　开始之前：双腿盘坐在毛毯或瑜伽砖上，找到你最舒适的状态。闭上眼睛，关注呼吸。在这里停留5分钟左右，直到你的呼吸变得顺畅且绵长。

　　[ 1 ]仰卧在垫子上，将膝盖拉向胸腔。根据你身体的灵活程度，选择抱住小腿或双臂，也可以双手十指交扣。

　　[ 2 ]深吸气时，将两边肩胛骨都贴于垫子上；呼气时，将双膝向右放下，双膝保持靠拢。呼吸4-5次，然后在另一侧重复。

　　[ 2 ]吸气时，脊柱拉长，身体前侧伸展；呼气时，拱背低头，双手往地面方向推，肚脐收向脊椎的方向。重复4-5次，如果你愿意，也可以重复多次。

　　[ 2 ]吸气时，向前伸直右臂，向后延长左腿，保持左大腿内侧向天空的方向旋转；呼气，使右手肘和左膝盖彼此靠拢，拱起背部，将下巴靠近胸腔。

　　[ 2 ]如果你不熟悉此姿势，请弯曲膝盖，并保持臀部抬起，同时通过两手掌发力推离地板。保持深呼吸。

　　[ 1 ]从下犬式开始，双脚先后迈向双手中间，然后将双脚分开与臀部同宽。微微弯曲膝盖，双手互抱手肘，放松头部和颈部必一体育官网。

　　[ 2 ]呼气时，双手合掌放于胸腔之间。花一点时间站在这里，闭上眼睛，放松肩膀，深呼吸，直到你感觉到自己已站稳、站直为止。

　　[ 1 ]蹲下，双脚张开稍稍超过臀部的宽度，将脚牢牢地踩在垫子，或毛毯上（抬起脚跟）。将上臂紧贴在大腿内侧，双手合掌。保持呼吸。

　　[ 2 ]这个体式可以帮助你更好地外旋大腿。你会发现脚和膝盖呈对角线状，将为你提供更多空间。

　　[ 3 ]有意识地将胫骨向后拉伸，使膝盖悬停在脚踝的垂直上方，并继续夹紧瑜伽砖。深呼吸30秒，然后在山式中休息。再重复1-2次。

　　[ 2 ]把双手放在髋部上，吸气并抬起胸腔；呼气时，上半身慢慢向前折叠，双手放在地板上或瑜伽砖上。深呼吸30秒，然后吸气恢复站立。再重复1-2次。

　　当你试着将重量均匀地分布在两只脚上时，把重心推到后脚的外缘以找到稳定性。在这里呼吸8-10次，然后换另外一边。/13

　　[ 1 ]站在垫子上，双脚并拢。将你的重心转移到左脚和左腿。用双手将右膝抱向胸前，然后将右脚脚掌放在左膝上方或下方（视身体的接受程度而做出选择）的左大腿内侧处。

　　[ 2 ]双手合十抵于胸腔之间，右髋下沉，右脚小脚趾压向左腿，这将有助于你在骨盆中找到平衡。

　　[ 3 ]如果你感到稳定，可考虑双臂向上伸展。停留4-5次深呼吸，保持胸腔上提，然后换另外一边。

　　仰卧，右脚踝交叉在左膝盖上方。抬起左腿，同时弯曲右脚，双手抓住左大腿后侧。[ 2 ]吸气时，将左大腿拉向胸腔，同时保持耻骨向尾骨弯曲；呼气，放松你的肩膀和脖子，保持胸腔的开阔。在这里呼吸4-5次，然后换另外一边。