必一运动官网瑜伽初级教程挺身直立，两脚并拢。两臂向两侧平举，和地面平行。将两手掌心转向上。弯曲两肘，把手指放在肩头上。一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动。开始时做小圆圈旋转运动，逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止。顺时针方向至少旋转12圈，然后反时针方向旋转12圈。医疗效果:这个练习扩展，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是两肩胛骨周围的区域。膝旋转与弯曲练习（KneeRotationFlexingExercises）第一部分:坐下，两腿向前伸直。这就是基本坐姿。十指在右大腿之后相交，右膝向上弯曲。保持两手放在右大腿下边的同时，伸直两臂，将右腿伸出去。不要让右脚任何部分接触地面。弯曲右膝，再次把右脚跟向右臀方向收拢。重复做12次。改用左脚做同样的练习。第二部分:像上面第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿抱近你的身躯。用右膝做支点，将右小腿做顺针方向的圆圈旋转运动。起码做12圈旋转运动。反方向，至少做12圈反时针方向的旋转运动。用左脚做同样的练习。在做这个运动时，要松驰全身并特别要放松小腿的各个肌肉。医疗效果：这个练习放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。脚踝练习（AnkleExercises）:坐下，两腿向前伸直。两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。两脚向前，向后扭动。试图最大限度地弯曲踝关节。至少重复做12次。然后微微分开两腿。不要弯曲双膝。保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。左脚也做同样的练习。然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向)。医疗效果：这个练习放松两踝，补养和加强小腿腿肚子肌肉。脚趾练习（ToeExercise）坐下，两腿向前伸直。把两手放在臀部两侧附近的地面上。伸直两臂，上身向后倾。一边保持两脚伸直不动，一边把十个脚趾向前和向后扭动。起码重复10次。医疗效果：这个练习不仅放松脚趾，还补养、增强和放松两腿。半莲花膝部练习（HalfLotusKneeExercises）:第一部分:坐下，两腿向前伸直。右腿弯膝，把右脚放在左大腿上。右手放在右膝上，左手放在左膝上。用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力。有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能成功。换另一边来做同样的练习。第二部分:把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾。顺时针方向旋转右膝。做了12次旋转以后，停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。换用左腿来做同样的练习。医疗效果：这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。动物放松功（AnimalRelaxationPose）坐下，两腿向前伸直。把右脚抵住左大腿的内侧。把左脚向后方伸展。左脚跟挨着臀部。吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。把头放在地面上，在缓慢而平稳地呼吸的同时，保持这个姿势1－2分钟。吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。交换两腿位置，重复这个练习。医疗效果：这种放松姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。人们常常把它用他冥想前预备功。蹬自行车式（LegCyeling）仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。想象自己正在蹬自行车。你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。至少再做12次旋转动作。停止，然后开始向后蹬。至少再做12次旋转动作。现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，然后反过来再蹬12以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。医疗效果：这个姿势加强两大腿和两膝必一运动官网，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。腿旋转式（LegGyration）仰卧，两腿伸直。两臂放在体侧。把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面。做了8—10次旋转运动之后，就停止，再做8—10次反时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8—10休息，直到你的呼吸恢复正常为止。注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。医疗效果：这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习。它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。亚协教材４:第二章瑜伽姿势(第三节)英雄式、顶峰式......罐头开启式和炮弹式第三节瑜伽姿势英雄式（Virasana）此式用于呼吸练习和瑜伽冥想练习也是很适宜的。开始时跪在地板上。双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。臀部放落在两脚之间的地面上。不要坐在两脚之上。两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。从这个基本的英雄式可以接着做几中变体。变体一：把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相扣。头和颈项挺直，向前直视。正常地呼吸，保持这个姿势30-60秒钟。注意：有些人的身材使他们几乎无法按这种方式让两手在背后相扣。所以，如果你两手不能互相扣接的话，可以改用两手紧握一条布带两端的办法来做这个练习。变体二：两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直。背部要挺直，呼吸要深长而均匀。随你意愿，尽量长久地保持这个姿势。然后呼气，放开相交的两手手指，把两手放下来。变体三：把两掌放在脚板底上面。向前弯身，把前额放在地面上。呼吸要正常，保持这个姿势1分钟。然后吸气，抬起身躯。把两腿向前伸直，放松休息。可替换的做法：如果你不能够按上述方法坐下来的话，可以将一脚迭在另一脚之上，臀部又坐落在这重叠的双脚之上。但日后经过逐步努力，两脚应愈分愈开。直到最后你的臀部完全落在地面上为止。但开始时，如有必要，也可将两膝分开。医疗效果：对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还会逐渐使跟骨刺也一起消失掉。英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。顶峰式（Sumeruasana）：跪下，臀部放在两脚脚跟上，脊柱挺直。两手放在地上，抬高臀部，两手两膝着地跪下来。吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。你的双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。整个身体应像一个三角形的样子。将脚跟放在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就让脚跟上下蹦弹，来帮助伸展腿腱。正常的呼吸，保持这个姿势约1分钟。呼气，回复两手两膝着地的跪姿。 重复6 医疗效果：这是一个强身效能极为显著的姿势。它消除疲劳，帮助恢复精力。它使心跳 减慢。它伸展和加强腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱。消除脚跟疼痛和僵 硬感。它软化跟骨刺，强壮坐骨神经。 这个姿势也消除关节炎。 警告:患有高血压和眩晕症的人应向医生咨询是否适宜做此练习。 韦史努式（Anantasana） 背贴地仰卧。转身做左侧卧式。 抬起你的头，弯曲左肘，将头枕落在左掌上。 左臂应和身体其他部分成一直线，你的左掌心应在左耳上方托着头。 做几次深呼吸，然后举起你的右腿，用右手大拇指和食指等抓住右脚大脚趾。 呼气，将右臂和右腿伸直，直到两者都垂直于地面。 正常的呼吸，保持这种姿势10-30秒钟。 弯曲右膝，慢慢把右腿和右臂放回到躺下的姿势上。 放下托着头的手掌，转身做背贴地的仰卧式。 转身做右侧卧式，重复这个练习。 医疗效果： 这个姿势放松两髋和腘旁腱。它减少腰围线上的脂肪。对骨盆区域有益，有 助于消除背痛和防止疝气。 蛙式（Bhekasana） 开始时俯卧，双臂向后伸展。呼气，屈起双膝，两脚脚跟指向髋部。 右手抓住右脚板或右踝，左手抓住左脚板或左踝。 放松约两次呼吸之久，然后呼气，抬起你的头和上半部。让头和上半 部都离开地面。 向上仰望。转动两手，让两手掌将两脚脚趾和脚掌上半部都向下压，而两手手 指都指向头部或地下。 然后，尽量将两脚向下压，使前臂垂直地面。 熟练的瑜伽修习者会做到使两脚跟几乎触及地面。 正常地呼吸。 保持这个姿势约20秒钟之久。 然后呼气，放开双脚，伸直两腿，放松休息。 医疗效果： 对于两脚、两踝和两膝来说，这个姿势是一个极好的练习。习以为常地做这 个练习有助于减少跟骨刺的痛苦以至逐渐而彻底地治好跟骨刺。它有助于形成正 确的足弓度。消除脚跟的疼痛。有助于加强双膝，以及解除由于痛风或风湿症引 起的膝痛。对腹部脏器有好处。 蹲式（Utthanasana） 挺身直立，在感到舒适的情况下将两脚宽阔地分开，两脚指向外侧。两手十指相交，两臂轻松地下垂。 弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低。 降低约一英尺后，就伸直双腿，恢复挺身直立的姿势。 再次弯曲双膝，把身躯降下得比第一次还要略低一些。 伸直两腿，恢复挺身直立的姿势。 再次弯曲双膝，把身躯降低到两大腿与地面平行。 恢复挺身直立的姿势。 把身躯降低到两手略微高于地面。 恢复挺身直立的姿势，放松休息。 当你降低身子时，就呼气；当你身子升起时，就吸气。 重复做6-12次同样的练习。 医疗效果： 对于孕妇以及慢跑运动员和其他运动员，这是一个极好的练习。它加强双踝、 双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。 敬礼式（Namaskara） ： 蹲下，两膝大大分开，两脚平放地上。 保持这个姿势6秒钟。然后呼气，两臂向前方伸直，两掌仍合十。 把两膝尽量向内侧收，互相靠拢。 上身躯向前下方弯下去。 保持这个姿势几秒钟，在做这个姿势练习的全过程中，臀部不应着地。 把以上顺序反过来做，回复蹲下的姿势。 至少重复做12次。 医疗效果： 这个姿势改进修习者的体态和平衡感。它使颈项得到伸展是，对双肩、双臂、 双腿和双膝等处的神经有益。 放气式（Vaya Nishkasana） 蹲下，两膝分开，双脚平放在地上。两肘顶住两膝的内侧，把两手手指放在两脚脚底之下。 深深吸气，呼出，一边低下头，一边伸直两腿。 保持这个姿势约6 秒钟。 两手继续保持放在两脚底下，回复蹲下的姿势。 重复做这个练习8-10 医疗效果：对腹部脏器来说，这个姿势非常有益。它也补养和加强双肩、双臂、两腿和 两膝的肌肉和神经 花环式（Malasana） 挺身直立，两脚靠拢，蹲下。两脚应平放在地面上。把臀部升离地面，伸出两臂去帮助你取得平衡。 一边保持两脚并拢，一边分开两腿，上身躯干向前倾。 把两个胳肢窝展开盖住两膝内侧，两手抓住两脚脚踝的背后，把头垂下放在地 正常地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。吸气，抬头，两手放开两踝，休息。 医疗效果： 这个姿势使腹部肌肉和器官都得到和增强，有助于消除便秘和消化不 良。它向骨盆区域输送血液。它也消除背痛，特别是月经期间发生的背痛。

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