必一体育官网男士瑜伽入门基本动作各位关节僵硬的钢铁侠们大家好啊，今天呢向大家分享一套零基础你可以练的拉伸动作，这套动作呢可以有效的减轻咱们关节僵硬，还有你的肌肉酸痛等等的问题。 那我们现在就开始这个拉伸训练呢，我们从颈部开始做，首先我们拉伸的是上斜方肌和咱们的这个胸锁乳突肌。 在做拉伸的时候呢，你的拉伸对侧的手呢，像这样去做一个对抗，你要感受到你的拉伸这侧的上斜方肌啊，以及你的这个我们叫胸侧乳突肌，要被拉长的感觉，另外一只手呢，往远处延展，这样可以更好的拉伸到我们的肌群。 那我们这套十五分钟的训练呢，是有效的。重点拉伸咱们全身最主要的肌群，我们所有的动作都不能产生疼痛，每一个拉伸的部位呢， 要拉伸放松三十秒钟以上的时间。好，接下来我们换另外一侧啊，在做训练的时候呢，你就是一只手往远处延展，另外一只 啊，另外一只手呢，往下去做一个对抗，感觉到颈部的拉伸啊，有一个非常明显的拉伸感，保持匀刹的呼吸，上身坐直， ok， 慢慢的回正。那么第二个拉伸动作呢，是我们的交叉的训，这个拉伸训练我们将啊上面的腿呢是呃屈膝，然后下面的腿呢，用手啊对侧的手这样去交替的这样去做一个带的动作拉伸 啊。拉伸的话呢，重点是在拉伸我们上面腿的臀部和下面腿的大腿前侧，以及我们上方 胸椎。所以在我们每次呼吸吐气的时候，我们上方的肩胛骨要往下沉啊，每次吐气的时候往下沉，这样把你的后背背脊也做一个充分的拉伸 啊。在做拉伸的时候呢，你上方的这个手呢，要往下压住膝盖，让你上方腿的膝盖落在垫子上啊，感受到你下方的腿大的前侧有拉伸感，保持三十秒，再反方向换另外一侧啊。在做训练的时候呢，要保持匀畅的呼吸啊， 同时手去做一个对抗，感受到你上方的臀部和你下方的大嘴前侧的肌肉有一个充分的拉伸。每次吐气的时候呢，咱们的肩胛骨要往下下沉啊，要往下下沉，保持匀畅的呼吸，三十秒钟的时间。 这个训练呢，大家在床上都可以做，有效的去缓解你的这个啊，下肢的不适感啊。 但是大家要清楚啊，我们所有的拉伸动作，他只是一个基础，真正你想解决肌肉酸痛问题，还是要经常的去运动，多活动啊。所以在我们做所有拉伸动作的时候，不光是要 充分的拉伸，你还要有些旧的发力。下面我们要做的是腰方肌的拉伸。我们要拉伸一侧的这个腿呢，是盘腿坐弯着膝盖，另外一边的膝盖是伸直的，然后你的膝盖伸直这边的腿呢啊，感觉到大腿内侧是有拉伸感。 我们将你伸直这条腿的手呢，往下压，压住了你的骨盆，另外一只手呢，往远处去做一个延展。这个时候咱们要感受到你的这个盘腿坐在这边的腰部， 有一个非常明显的拉伸感。你的手呢，要往远处延展。这个时候要拉伸到我们的侧腰啊，拉伸到我们侧腰，大家可以看到我的这个侧腰还是很紧张的啊，尤其对于男生来说，腰方肌紧张很容易造成腰痛的问题。 伸膝伸吐，上半身要坐直啊，上半身要坐直，保持原唱的呼吸。好，我们换另外一侧啊。盘腿坐，另外一条腿伸直好，对侧的手呢，压向你的骨盆，让你的身体坐正。 将我们要拉伸这方腰方肌的，这边的手呢，往上挺直。这个时候我们要感觉到你的大腿的内侧和你的腰部啊，腰部有一个非常明显的拉伸感，保持匀颤的呼吸啊，在你可以做的范围之内去做就可就可以了。 好，然后慢慢的回正。那么下面一个动作，我们叫做深蹲的拉伸。在做这个深蹲拉伸的时候呢，我们先保持一个深蹲的姿势，你可能要用手做一个支撑啊，然后再回到你的重心 中立的位置。在做的时候呢，我们要把你的膝盖顶开，不要膝盖内扣，两只手呢，像这样往往远处去顶，所以说你的手肘是往外顶，那你膝盖是往内退，感觉到你的大腿内侧有充分的拉伸感。跟腱啊，你的跟腱，脚踝这里有充分的拉伸感。 好。做好这一步之后呢，我们的手去握住你的脚尖，然后尽可能的将膝盖伸直。你的 腹部呢，去贴向你的大腿前侧，然后再有空着的再往下去做一个下蹲的动作啊，然后再去 腹部去贴向大腿前侧，这个叫动态的热身。好，再有控制的往下去蹲。做动作过程中，咱们的这个重心要永远是垂直上下的啊，这个是一个全身的拉伸伸展 好。接下来呢，我们去做一个我们对于髋关节啊，一个开胯的拉伸 的时候呢，我们要把后方的腿，大腿往后摆动，前方的腿呢，小腿是会往前前倾一点，不是小腿垂直的。这个时候将两只手的手肘往下压，感觉到你的胯是打开的，保持匀畅的呼吸，感觉到你的胯会被打开展开的感觉 啊。我们要记住啊，这个拉伸对于男生来说，最好每天都要做拉伸啊。对于女生来说要多做力量训练。那对于身体僵硬的 同学呢，更要去做这些拉伸训练，将你的关节活动度打开，才能减轻你发生运动损伤的风险。做完三十秒到一分钟的时间，再换另外一侧再去做。 整个的身体呢，是往下压的，手肘往下下沉。做动作过程中不能感觉到你的腰或者是膝盖有很明显的压力，但是你要感觉到你的骨盆有明显的拉伸感，就是开胯啊。髋关节的拉伸。 好，接下来回正，这个是对于髋关节前后方向的拉伸。接下来我们去做一个青蛙趴， 做青蛙趴的目的是对你的髋关节做左右方向的拉伸。做训练的时候感觉到你的大腿的内侧有明显的拉伸感啊。大腿的内侧有明显的拉伸感，臀部往后去退。对于男生来说，由于髋关节比较紧张， 这块肌肉骨，大腿的内收肌很容易紧张，就会造成咱们在做抬腿动作的时候，你的髋呢会发生弹响声，所以说你的内收肌又紧张又无力啊，这个问题是需要去锻炼的。 ok， 慢慢的摆正。那么接下来呢，我们对我们身体的后侧列来做一个拉伸，我们所有的拉伸动作都要坚持三十秒到一分钟的时间。手肘呢往下去撑住地面，将你的膝盖伸直，脚后跟往后去压，以髋为轴啊。 这个动作叫做下犬式，也是瑜伽里边非常经典的动作。做训练的时候要体会到你的小腿后侧，大腿后侧到你的臀部有明显的拉伸感，核心保持收紧，坚持一分钟的时间。如果你的脚跟会往上提起来，你可以将其中的一只腿呢，一只脚搭在 在你的拉伸腿的后面，这样可以增加你的拉伸感，保持匀畅的呼吸啊。你可以一边做三十秒，然后再换另外一侧， 感受到你的小腿后侧有非常明显的拉伸感。好，接下来我们趴下来，对于我们大腿外侧要做一个充分的拉伸。这个叫蝎子啊蝎子式。这个在做的时候尽可能脚尖往回勾 啊，感觉到你的大腿外侧前侧有明显的拉伸感。这个是一个动态的拉伸，所以我们可以去做一个动态的感觉到大腿前侧和外侧的拉伸感 啊。保持顺畅的呼吸，以及匀速的动作，缓慢的去做。做的时候转的是你的髋关节和你的胸椎，腰是不能有压力的。 这个动作对于很多跑步膝卡铃术紧张的同学， 大腿外侧紧张的同学非常的实用啊。例如像 o 型腿，做这个训练会有改善。 好，接下来我们翻正，对于我们的胸椎来做一个拉伸，这个动作叫做翻书。两只手打开侧平举，其中呢一边的膝盖呢落在地上，眼睛去看指尖的方向，在吐气的时候，将你的指尖呢往远处去做延展， 往回的时候是吸气，这个动作在拉伸我们的胸椎，眼睛去看指尖的方向，往远处延展， 再有控制的往回收。好，我们换另外一侧一样的动作啊，一样的动作去进行，往远处延展， 再往回收。每边呢可以做十下， 感觉到你的胸椎有充分的拉伸感。最后呢，最后呢，我们要做一个浅腰肌的拉伸，这个动作对于长期久坐的人同学呢，非常的重要。 首先呢，我们要拉伸一侧的腿呢，放到后面，然后整个身体挺直，感觉到大腿前侧要明显的拉伸感。两只手呢掌心，双手合十往上挺起来。再把你的身体往对侧去做一个往对侧的一个旋转侧弯。 这个时候很明显呢，感觉到你后腿的大腿前侧到你的侧腹侧腰有明显的拉伸感。保持一分钟的时间， 然后再有控制的先往回摆正身体，再往回收，再换另外一条腿。同样一样的动作，将你的骨盆往前推，后腿，大腿往前压，双手合十，身体往你的对侧做一个旋转， 感受到你的拉伸，这侧的大腿前侧到你的侧腰有明显的拉伸感。 好。以上这些动作呢，对于零基础的同学也可以作为每天的拉伸训练。如果你想了解更多简单有效拉伸动作，可以来学习我的课程，我们每天练习两个动作，加油！

　　天要分享的是一节男士瑜伽课程，为什么录制男士瑜伽课程，是因为男生女生本身身体结构的不一样，以及男生本身身体的关节僵硬等等的问题，所以他的练法上面还是会有些不同。 今天跟着我练习起来，记得分享给你身边身体关节僵硬的男士哦。金刚坐姿，保持上体立直来吸气，抬手臂向上，掌心朝前。呼气缓慢。把双臂向后， 掌心朝前。吸气。抬手臂的时候把气拉长一点。掌心朝前。呼气。打开手臂的时候 也是掌心朝鲜。只是说要挺胸夹背部啊。调整一下呼吸。来吸气，延伸呼气，打开胸腔。就这样的练法，我们可以持续的重复十到十五次。把气拉长一点点。做完之后来上里向前吸气延伸， 直接让我们的身体到上犬式。旋肩扩展胸腔。当你做这个动作的时候，把脚背贴地，臀部夹紧，然后上半身延长，扩展胸腔，延长腰背。三 二一。呼气，轻轻的放下来。来做一个伸展侧腰位的伸展。保持一下三十秒钟的时间。好做完之后换一边。因为男士一直在练习，尤其是在肩颈腰背的位置，是非常非常僵硬的，所以每一天其实 对于拉伸来说，男士其实更有必要调整一下。呼吸，吸气。呼气来保持三十秒的时间。把潜意识完全放在你的呼吸上。 好。三十秒之后来上顶向前，再次到上犬式这个动作，臀腿要夹紧上， 上半身要延长，要不然腰会累哦。调整一下呼吸三十秒之后来脚打开臀部，坐在脚跟上，拉伸身体，保持三十秒。深吸气，慢呼气，三 二一。好来。吸气，抬头，缓慢离直，打开手臂，向前挺胸夹背。这次的动作要做慢一点点。吸气，抬手臂。呼气，打开胸腔。三二一头不回正。打开双脚 两侧伸展。吸气，延伸。呼气。上体折叠。先把脚蹬直，勾脚趾来。双手向前，背挺直，卷动骨盆，向前。吸气，延伸。呼气。随着时间的伸展，你可以慢慢往前，直到慢慢拉下去为止。当然没那么 快哦。每天坚持做一点一点点练习，当你的关节的柔韧性变得很好的时候，你的整个人的精气神和关节劳损的问题都会大大消失的。抬双臂，高举过头顶。吸气，延伸来。呼气，做一个侧伸展， 保持十秒的时间。吸气，缓一回阵。呼气，缓慢坐另外一侧。 好。做完之后，双手放臀部两边抖动一下双腿。当然我想跟大家分享日常的姿态也很重要，养成一个好的生活习惯。

　　初学者必练的四个瑜伽体式一、弓式改善圆肩驼背，缓解肩颈不适，保持三十秒。二、舌式伸展背部，柔软脊柱，保持六十秒。 三、下犬式滋养面部，修长腿型，保持六十秒。四、猫身展示开肩美背，舒展腋窝，瘦腰提臀，保持两分钟。

　　ok， 唱个西停 she who 继续呼吸吸气呼吸 西西呼西西呼西西呼西西 哦。全部 ct， 这个是一头三十个，练一天舒缓好多。

　　早晨起床前练习这一个动作，就可以锻炼到我们的全身，让我们精神饱满，有活力。经常练习呢，我们腰也不酸了，腿也不疼了，一口气上五楼也不费劲啊。接下来跟我一起来做做试试吧。首先呢，我们平躺到床上，这样五指张开啊， 深吸气时，手臂高举过头，大大的伸个懒腰，让我们的双手和双脚都向相反的方向无限的伸展。 将腋下，胸骨，还有我们的腰底完全伸展开，充分的伸展我们的任督二脉。呼气时，身体慢慢的向右侧旋转， 弯曲我们的双腿和双臂，低头下巴去找锁骨，将整个腰背部完全拱起， 像一个小婴儿一样。吸气，五指张开，身体回正，大大的伸个懒腰。每一次伸懒腰的时候，一定要伸的很透彻。再次呼气时，身体慢慢的转向左侧，同时弯曲手臂 和双膝，低头拱背，完全的蜷缩起身体来。好，再次吸气 气，身体回正，大大的伸一个懒腰。这样的动作呢，左右为一个巡回，每天早晨做十五到二十个巡回。 通过这一个动作，可以疏通任督二脉啊，任督二脉通则八脉通，八脉通则百脉通，百脉通呢，我们的身体就没有疾病了，就能够达到延年益寿的效果。 起身的时候呢，我们转为右侧卧起身，左手推住地面，身体慢慢向上起来，因为我们的心脏在左侧，尽量的减轻我们对心脏的压力。 好，谢谢大家。今天这个延年益寿的小动作就讲到这里，我们每天还有四节直播课，喜欢我的同学多多关注我，跟我一起来学零基础瑜伽吧！

　　今天给大家分享六个让我从零基础练成一字马的有效动作，每天花几分钟做两三遍，还能有直腿的效果。下面就跟我一起开始吧。动作一动态蝴蝶式将双脚相对拉向大腿内侧，挺胸收腹，大腿向地面摆动。也可以用手轻轻往下压。 动作二单侧青蛙趴将左腿弯曲，右腿伸直，两只脚尖朝前，慢慢往下压。 接下来交换双腿。将左腿伸直，右腿弯曲。 动作三侧部蹲左腿蹲下，膝盖朝向脚尖方向，右腿伸直，不断的往下压。 接下来交换双腿，右腿弯曲，左腿伸直。 动作四青蛙趴双腿分开，大腿和小腿呈九十度，脚 肩朝外，上半身趴下来。 动作五靠墙打胯臀部靠墙，双腿伸直，双脚稍微离开墙面，将胯部迅速往两边打开，再慢速收回。可以用双手辅助往两边打胯。 动作六半乘一字马用椅子或者瑜伽砖放在前面，双手撑住，慢慢往下劈叉，一直劈到劈不动为止。 以上六个动作为一组，每天或者隔天做三组，坚持一个月，开到一百六七十度没有问题。怎么样？你学会了吗？关注我，教你在家学会健身和瑜伽！

　　瑜伽初学者必练体式一、蝗虫式缓解腰背疼痛，改善腰间盘突出。二、公式改善圆肩驼背，减少富贵包，提臀瘦腿。 三、上犬式伸展背部，矫正体态，提升气质。四、下犬式 伸展脊背，滋养面部，修正腿型。五、大猫伸展式开肩美背，舒展胸腔，瘦腰提臀。每天练习五组，每组三十秒。

　　趴青蛙你肯定都趴过，但百分之八十的人都趴错了。今天我就按照教练培训班级别的讲解，让你清清楚楚、明明白白的知道趴青蛙应该怎么做。先 回到金刚跪姿，记得下面垫一个毛毯。膝盖向两边打开到最大，双手向前撑地，臀抬离脚跟，让臀刚好在膝盖的这一条直线上面。再把膝盖向两边划开，双 小腿打开，小腿和大腿成九十度角，双脚保持回勾，手肘落地在肩膀的正下方。有两个错误容易做错低。当你身体向前趴的时候，你的臀向前了，那 这样来说的话，拉伸的并不在大腿内侧是没有效的，所以你的臀一定要保持在膝盖这条线以内。第二，肩膀低于骨盆， 所以你把肩膀整个趴下去。很多人是这么趴，力量就集中在你的胸口，成像地面了，没有力量在你的大腿内侧去拉伸了，所以是不对的。 但第三个错误呢，手肘撑地，腰是塌着的，那这样的话对腰椎会有很大的压力。一定要让背是一个平面，所以腹部往里收，尾骨往里卷，让 整个背是平的或者是拱的都没有问题。这个趴青蛙除了人开胯之外，还能锻炼你核心的力量的啊。那趴青蛙到底有没有那么万能呢？其实他有四个作用。第一个作用是有假胯宽和膝盖内扣的同学，大部分是因为大腿内侧过紧， 我们通过趴青蛙拉伸大腿的内侧。第二呢，就是可以释放骨盆的压力，从而缓解腰椎的压力，缓解腰痛。第三呢， 可以释放情绪和压力的堆积，因为当我们紧张的时候，我们的胯就会收的很紧，久而久之我们的血液循环就会不通，所以通过趴青蛙来疏通整个骨盆，整个 盆腔。第四呢就是他可以激活到我们的副交感神经，让我们更好的进入到睡眠的状态。所以晚上睡觉之前做趴金蛙，可以更好的改善睡眠质量。大概趴到多久？五分钟左右，如果 你是第一次，练习一分钟就好了。循序渐进退出。怎么做呢？双手向前，让整个身体向前向下趴下去，然后 双腿慢慢的并拢收回来。做完趴青蛙，一定不要忘记要做收胯的动作，我们直接平躺下来，把两个膝盖交叠在一起，右膝盖在上，左膝盖在下，压向胸口，停留三十秒到一分钟，然后换另外一条腿，那这样你的髋关 节就可以慢慢收回来了。然后再进入到睡眠，或者是练其他的都可以。这就是趴青蛙的练习方法，你学会了吗？最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　第一个动作平板支撑。首先我们左腿伸直，右腿伸直，保持我们肚子收紧。前距肌发力，将我们的身体推离。垫子保持我们身体与地面成直角三角形。好，我们将左腿抬起来，脚尖绷直。 过程中保持身体稳定。再向上抬起十次， 好，落下。放到右腿，右腿伸直，脚尖绷直，还是一样的。保持住。肚子收紧，向上抬起十次 好，落下。我们回到四足之称的位置。下个 动作路上畅游。我们左手跟右脚伸直点地。好，然后同时抬起。在过程中肚子收紧，保持我们躯干的稳定。好，这时候向上抬起，做十次。 整个动作过程中呢，我们的躯干始终是保持稳定的。好，我们落下，换到另外一边，右手跟左腿伸直抬起。好，向上做十次， 还是一样的。整个躯干保持稳定。好，恢复到原先的位置。乘坐。我们坐下侧支撑。将我们的左腿伸直，右腿伸直。好。在这基础上，左手做支撑。身体做个旋转。 好，再用你的右手穿过腋下，再抬起。做旋转抬起。穿腋下旋转抬起。在这过程中呢，我们肚子始终是保持收紧的。是穿过腋下时吸气好，抬手起的时候呼气。 下个呢，我换到右手。好，将我们的左手抬起。使用。保持我们肚子收紧，像穿过腋下再抬起。每次下落的过程中吸气啊。起来的时候呼气 好，我们恢复原位。下一个动作是静态的，基本被生长。我们需要俯卧于垫上，双臂放于身体两侧，双手贴于库分中分。 双脚打开，与框同框，保持三十秒钟。 下个我们做一个 t。 我们需要将双手伸直，打开一百八十度，同时大拇指朝向天花板，双手向上抬起。做十五次。 接下来我们做一下勇士。需要我们双臂伸直，放于耳侧，手臂和腿交叉上下摆动。 在过程中呢，我们肚子要收紧。呃，腹部要留有缝隙。 好，我们回到四足支撑的位置。好，左腿伸直，右腿伸直，做最后一次平板支撑。我们坚持一分钟左右。 好的，我们今天的训练就到这里啦，非常感谢大家的参与，拜拜！

　　练瑜伽只拉伸，不练力量，千万别说自己是练瑜伽的，我认识的那些超过十年的瑜伽教练都在反复的去强调这样一句话 得四柱者得天下。而你在每次练习到四柱的时候，不是塌腰就是偷懒，还理直气壮的说臣妾做不到。如果你现在还连五个呼吸完整的四柱还做不到，那接下来这五个步骤你要好好的去练习了， 特别是第五条。如果你能够在第五个步骤能够非常顺畅的保持一个呼吸，那你离完整的五个呼吸也就不远了。视频有点长，但干货很多，希望大家多多点赞收藏。但师兄在此谢谢各位 小姐姐的爱心。第一条膝盖跪地必一运动官网，收住腹部，重心往前屈，手揉络吸气，慢慢的推起来。每天完成三组，每一组完成五次。第二条我们双手推墙，保持整个核心，收住 重心，往前送，曲手肘，慢慢的在推离墙面的位置。依然是每一天练习三组，每一组练习五次。第三斜板状态下 呼气，重心往前屈，肘不要屈到九十度，稍微屈一点，吸气，慢慢的推起来。每一天练习三组，每一组五次。 第四条从斜板呼起，重心往前曲，手肘慢慢的落，有空 试着去落到地板上，控制中间的这一个过程。第五条在第四条的基础上，我们往前落到九十度，稍微保持一个呼吸，斜板开始呼气，重心往前曲，肘落到九十度，保持， 然后再慢慢的往下落到地板上。再练习上面这五个步骤的时候，一定要记得收腹，不要塌腰，保护好自己的腰椎，练的多 不一定好，练的正位才对你的身体有更多的帮助。希望大家在以后的瑜伽路上和大师兄一起加油！

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　　男士狠起来没女人什么事，你还在说自己的髋部紧吗，来看看，男士都能做到的开髋你还担心做不到吗#迈索尔瑜伽 #瑜伽教培 #River班 #瑜伽 #Mysore180瑜伽精修 #瑜伽教学

　　接下来将会练习半日臂的垫底开关序列。开关序列我们来看一下男人开关才能具备真正的挑战是吗？大家是。我们一起来感受一下他的酸爽。对，两脚并拢，两脚完全并拢。对。吸气，换一次 呼气。翘尾最深度。前屈。抬头吸气力。背呼气向后跳，翘臀梗。吸上去。呼下去。吸。右腿向后 呼气，迈到右手内侧。好。后腿屈膝离地一公分。停。双手向前，食指向左推起来，食指 相扣。立背立背，手往前，这样对很好。或者再弯一点。对很好。来。吸气呼气，左髋前旋，右胯后旋。 对很好。再蹲低一点，再往后倒一点。注意看，把我的宽给他，或者是把我的肩给他。贴着我的腿。对来沉肩往后来吸气 后后腿趋势趋势多点对踩，有没有拉伸感？有几分啊？八分。再往后倒一点。倒对很好。几分！ 九分。呼吸收扳打对三二。加油！不要笑。对推我力扫了一。 ok！ 非常棒！鼓励他一下。手撑到脚掌两侧。 no！ 不动。 回到这撑两两侧。吸气，单腿下犬式收回去。注意，现在要继续练哦。呼气，迈到右手外面，外面对前腿是不是九十度？各位看一下。是，再往前移一点点。 那我说三点辅助。三点辅助。第一卡左腿，第二卡右大腿。吸右手指向天。天天看天。呼。从左腋窝下面穿出去。左腋窝穿出去。这边腋窝往远处。动手干嘛？对肩膀靠近正 对很好。后腿蹬直。吸气来看我怎么开宽。推他的臀中肌。推我的手，推我的手。对拉伸连到手的几分。九分。加油！肩膀再往下降一点点。对来吸气。后腿蹬直。呼推我 拉伸到几分啦？十分 ok。 好。后腿跪地。好。吸气。右手再次向天 呼气，再穿出去。右肩后端找地面落地。喏，这里不要动。对，往下落。落对对。好。挺住。注意看啊，这腿尽可往内夹。对。看我的左膝盖像他的大高个，你推不动，用膝盖来吸气。 呼。快。拉伸到几分了？十分好的。好。呼吸 一好给好。右手推膝盖内侧。推这里对脚掌外八字。记住哦，脚一定要外八字。脚的外沿落地。内侧离地，内侧离地。倒下去对。好。看。我的站位来跟我说三点辅助。三点辅助。左小腿贴在他臀中肌， 右脚跨到这，扶到大腿就可以了。推这里推到肩来。吸气后往右回头，看到后面脚跟往右回头，右这边对。好。注意这里往内侧关门，往外侧开门来，关门，关门。推我的手往内对到几分了？十分。拉的是右胯内侧的外侧。 内侧对脚掌内侧离地。内侧离地对几分了？十一分。没有十一好。不动。呼吸慢一点，对停。吸。手向上后往远正前方远，越远越好。左手往左边 对，往左边伸直，左手避免倒下去。右手是往前探出去再倒对。好，这里推我的手腰。推我的手。几分十分没有到十九好的 后腿膝盖离地啊。呼吸啊。一好，双手收回来。停。脚尖回正，脚尖回正。对停住。好后，膝盖离地。吸气 呼气，往前穿出去坐。对是舒服了。手手往后撑，屈膝停。把脚踝夹到这 对宽紧的人。拐杖式就有点困难啊。叫拐拐杖困难症。勾脚掌。右手给我， 腕给我。对。然后说拉弓式伸展。拉弓式伸展。吸气，握住。呼。再来吸气。呼。勾脚掌，这个脚勾 这个，左脚勾对抓脚掌内侧对立背很好。然后说开髋，开髋，开胸椎，开胸椎。看肉肉是怎么开胸椎啊。左腿翘着他的肩上肌前束， 右腿踩了他胸椎。对掌根压下去，左手掌根压下去。对好吸气。呼胸。有没有扭转感啊？有。再来吸气 哦，兄弟们，牛顿感啊！左膝盖往外打开，往外往这边。膝盖往外。加油加油！继续再推再推。 good！ 鼓励他一下。好，回头看我这里我们看看他的拐杖式能不能做成一半啊！想不想看各位想大块头做起来是不是看着都酸爽？是的，对松手对， 踩下去，脚往后退一点点。对，很好。来吸气。脚看，注意看脚掌往外勾肌肤，脑部肌肉， 激活筋骨前肌啊，这块肌肉他如果没有激活，这个病骨是松的，很容易挽到膝盖。所以为什么做深度？做膝关节屈伸的时候，一定要做脚掌外展。很多人是变成这样放松， 这样这样凹着的脚踝又会受伤，膝盖又会受伤。来勾脚掌对来吸气，握紧握， 呼来吸气，呼深一点，呼过来，呼好！内旋抓住大腿内侧抓住这对很好。 哎呀哈哈哈哈 哈哈哈好。右腿在下，左腿在上。对膝，手向上呼。起身式右腿顺势抬起， 对左手托脚底。海鸥式左手托脚底。海鸥式放到腿上往下蹲脚踝。记住做格兰威亚。脚踝不要靠近卡尔吉，靠近髌骨。往下往外对。海鸥式翘尾椎 手往后打开海鸥对，是个公的海鸥。翘尾巴拉到没有？这里 翘尾椎翘了，拉了没有？拉了。对二一双手一直往下落腋窝左腋窝包脚踝包进去对，包进去啊，包，从这里包啊。对啊，右包。小腿筋骨往后退一点点。把手放， 手掌先压好。对，很好。低头不动。第一步自己卡进去。第二步拉住这好这条腿往后跳一小步，踩地往后再往后停消去手臂去停踢踢大臂不动， 向后轻跳，吸上去，呼下去。对来跳，手倒立。