瑜伽姿势：下犬式在互联网上搜索下犬式，会发现人们对这一众所周知的姿势有不同的看法。例如，有的文章标题为“瑜伽下犬式造成越来越多的伤害”，有的文章又称“下犬式是最重要的瑜伽姿势之一”。

　　在某些瑜伽流派中，下犬式因呈三角形又被称为“山峰式”或“金字塔式”，它以手脚为支撑，高抬尾骨。有些瑜伽教师认为它是初学者的姿势，而有些瑜伽教师则认为它是相当高级的姿势。

　　每个名字都对应一个动作。想尝试狗狗在早上醒来时伸展身体的方式吗？想体验金字塔的三点平衡吗？是否能够流畅地完成动作的练习，就像拜日式一样，一个动作的结束即另一个动作的开始，即两个动作之间有过渡。也许我们正在使用这个姿势准备倒立，这时尽可能地使足跟着地，而不是将重量集中在上肢上，去感受那种颠倒的感觉。

　　下犬式的主要动作之一是屈曲髋关节。如果难以做出下犬式，那说明我们不经常屈曲髋关节。这表明，我们在坐着时可能坐在了尾椎上，导致腰椎弯曲而不是髋关节屈曲。这也表明，我们在站立或行走时骨盆会向前移动。这些动作比自己做瑜伽练习的次数多得多，它们会导致腘绳肌持续紧张，并影响我们练习下犬式。

　　■ 在练习下犬式时，对任何两个人来说，不能使用同样的方式进行提示。提示“坐骨上下移动”没有错必一运动app，它有助于那些在下犬式中不能自然屈曲髋部的人屈髋。但是，如果只考虑一个方向的运动，只是抬高坐骨，则可能会过度拉伸连接坐骨的腘绳肌，并可能造成瑜伽髋部损伤。此外，对身体柔韧性较好的瑜伽练习者，它很容易导致腰椎过度上拱，从而阻止骨盆底和骶髂关节的参与。提示“收紧小腹”或“收紧肋骨”似乎能够快速见效，但是，柔韧性较高的人会更多地专注于髋关节的屈伸，而忽视对肋骨的收紧。无论如何，收紧肋骨都会使呼吸更困难，因为在吸气（扩张）过程中肋骨需要做与呼气（收缩）相反的动作。

　　■ 提示“大腿内旋”是另一种快速见效的方法，可以让坐骨扩宽。但是请记住，如果坐骨扩宽，则骨节律将使股骨自动外旋。我们可以单独练习大腿内旋的姿势，但这强调的是腰骶结合处的伸展，而不是让力量向骨盆底扩散。

　　■ 做一项实验，屈曲膝关节以练习下犬式，使腘绳肌被不均衡地拉伸。练习下犬式时，能感觉到髋关节屈曲有哪些动作吗？我们能感觉到骨盆底正在扩宽（坐骨和尾骨扩宽并相互远离）吗？记住，如果没有这些动作，整个骨盆就会向前倾斜（就像车轮向前倾斜），导致中背部向下运动或伸展（通常称为肋骨伸展）。为平衡这个动作，骨盆需要在矢状面向后倾斜（就像车轮向后倾斜），与尾骨尖远离耻骨相对应。这一切都是同时发生的，没有什么是我们应该做的，也没有什么是自己可能做得太过的。例如，如果骨盆向后旋转，则会导致腹部紧张，从而使自己的呼吸变浅，并使尾骨收缩。

　　■ 开始下犬式时，确定自己没有全力以赴。屈曲膝关节并抬起脚跟，而不是将推向大腿，这样移动骨盆时，肌肉有一定的自由度。髋部折痕处可以屈曲。可以将尾骨朝向自己身后墙壁与天花板的连接处，以扩宽坐骨，并将耻骨略微拉向身体（图１）。

　　■ 当我们向上和向后拉伸尾骨尖时，会感觉有一个旋转的力量，就好像骨盆在向后旋转（向前向上、向后向下）一样。