必一体育官方app下载最全的瑜伽下犬式（图文分解）注意事项： 患高血压的人也可以练习这个体式。 益处： 这个体式不仅可以消除疲乏、恢复精力，还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的跟骨刺，锻炼脚踝，使腿 部更匀称。同时，这个体式还有肋于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。 这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高。我的建议是可以先试试。确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势，就能 体会到其中的乐趣。 高级瑜伽——下犬第四式 难度指数：4颗星 动作步骤： 1、首先完成下犬第三式

　　3、吸气，右腿向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，身体重心落在左脚和左掌上，保持身体平 衡，保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

　　5、左臂向右腿方向伸展．左手从外侧握住右脚踝·左腿向后上方伸展，重复这个体式. 正位瑜伽下犬式

　　功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修 饰全身线条。为脊柱注入活力。

　　1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移， 调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

　　3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的 肘间。 注意事项： 练习本体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸 展。双腿伸真，脚跟踩地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀 部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。 PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教 练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。 如果消化系统不行，经常失眠，生理期或更年期不适等等，正位瑜伽下犬变体式会让你全身充满能量。 正位瑜伽下犬变体式 功效：改善消化系统的功能．缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手 掌、、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

　　把一个长枕垫或个靠垫放在地上，练习下犬式，头部的发线处应位于长枕垫上。通过双 臂和脊柱拉伸身体1分钟。反姿势成婴儿式，额头放在长枕垫上。 PS:作为经常承受压力，心身不能得到放松的，此方法非常有效。 瑜伽球下犬式 主要功效：

　　增强手臂、腿部及躯干的力量，增强背部斜方肌的弹性和韧性，柔韧脊柱，缓解下背部疼痛。 1、两手向下撑在地上，和大腿靠在球边。呼气，脚尖踮地。

　　2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。

　　3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保 持相同的时间。 4、深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼气的同时，躯干前伸，放低身体，回到地面上，放 松。 注意事项： 不敢尝试头倒立的人可以练习这个体式。躯干在这个体式中得以完全伸展，健康的血液被输送到脑部，并且对心脑不会 造成任何压力。高血压患者也可以练习这个体式。 益处： 这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。练习这个体式还有助于根除肩胛骨 区域的僵硬，缓解肩关节炎症。

　　3上身趴在球上．双手伸直支撑地面．双腿井拢，呼气时，将右腿抬至尽可能高的位置．绷直脚尖．伸展背部．保持1个 呼吸的时同。吸气时慢慢放下右睫，恢复到开始的姿势，换另—侧进行练习。

　　区域的僵硬，缓解肩关节炎症。 PS：建议初学者选择根据自己身体的韧性来循序渐近练习必一体育官方app下载，在不伤害身体的情况下求进步！ 下犬式第三式 高级瑜伽——下犬第三式 难度指数：3颗星 动作步骤： 1、首先完成下犬第一式

　　2、吸气，抬升右腿，向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，双膝绷直.保持这个体式60秒钟，深 长地呼吸。 3、呼气，头部下压，右腿落下，回到下犬第一式。换左腿重复这个体式。

　　1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下 伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。

　　2、保持双臂伸直．由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持翠直，通 过脊柱和臀部拉伸背部

　　3、博开脚趾，脚后跟紧压地面．双腿拉直，上身挺直。呼气．抬起左腿，使左腿与肩背保持在 同一直线次呼吸的时间，还原身体．换边重复练习。

　　在习练瑜伽体式时每个人的体质不一样有柔硬阳阴之分每个阶段也是不一样的根据学习的进步练习瑜伽体式的难度不一样功效不一样体式也会有些区别的

　　在习练瑜伽体式时，每个人的体质不一样，有柔、硬、阳、阴之分，每个阶段也是不一样的，根据学习的进步，练习瑜 伽体式的难度不一样，功效不一样，体式也会有些区别的。就拿下犬式来说，按难度来分：初级、中级、高级；按功效 来分：塑形、理疗、放松；按派系来分：基本、正位；按体式来分：下犬第一式；下犬第二式；下犬变体式等等。 我们现在分享整套下犬式，大家跟着节奏来哦！ PS:练习下犬式很容易检验瑜伽垫的防滑性能哦。 初级瑜伽——下犬第一式 难度指数：1颗星 动作步骤： 1、山式站立

　　练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时 也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。 简易式：

　　初学者若腿部韧性不够，可以微微使膝盖弯曲，脚跟离地．但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感．且背部一定要 保持平直并向头顶处延状态 注意事项： 练习这个体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。双手臂向前伸直，手掌紧压住在地面，不要前后 移动，也不要弯曲手肘；腿部伸直，脚后跟尽量踩地，双膝分开，与双脚同宽；臀部上抬时，可以将腰部微微往内压， 加大拉伸的力度。 PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教 练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导 师。 理疗下犬式 功效：可以放松心脏并以新鲜的血液沭浴大脑。把额头放在一个长枕垫上可更有助于平静大脑和额头。在长枕垫或靠垫 上练习可以防 止颈部抽筋，练习完毕后休息3分钟。 动作步骤：

　　呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约 1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完 全放在地面上。保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。 中级瑜伽——下犬第二式 难度指数：2颗星 动作步骤： 1、首先完成下犬第一式

　　2、左臂向后伸展，左手从外侧握住左脚踝，身体重量放在右手掌和左脚上，保持身体平衡。保持 这个体式60秒钟．深长地呼吸。 3、呼气，左手放回地面上，放低右腿，完成1到2个呼吸。

　　4、吸气，抬升左腿向后上方伸展，移动右臂，右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时间，深长地呼吸。 5、呼气，右手回到地面上，放低左腿，同时头部下压．躯干前伸，放低身体回到地面上，放松。