必一体育官网瑜伽体式--下犬式下犬式在瑜伽体式的串联之中必不可少的一个体式。它可以缓解失眠、生理期等种种不适以及下背部的疼痛。能够锻炼到手臂和腿部的韧带，能够强化背部力量，也可以纠正驼背等不良体态。

　　第一步，跪姿准备必一体育官网。四肢着地，双手双脚打开与肩同宽。双手掌在双肩的正下方，两个膝盖在骨盆髋部的正下方

　　大腿的肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部的坐骨是一条直线。双手掌食指和中指的掌根，以及大鱼际的位置均匀用力的向下推地。手臂、躯干到坐骨是一条直线。大手地从腋窝的位置向外转动

　　下犬式中双脚的脚趾打开，脚尖指向身体的正前方。大脚趾、小脚趾和脚后跟形成一个稳定的三角形，用力的向下踩。双脚向下踩的同时辅助激活双腿的肌肉。

　　在小腿和双脚的这个位置是有一组拮抗力一侧向上一侧向下。大腿的内侧耻骨肌是向耻骨的方向提。同时要启动髋关节部分的大腿肌肉，整个大腿实现从内向外选。

　　在整个下犬式的工作中腹肌是收紧激活的。不屏息，保持自然的呼吸。向脊柱的两侧延展，腰椎转动，骨盆向前。

　　再做下去的时候，两侧的肩胛骨向中间靠拢，启动斜方肌向臀部的方向。启动胸腔前后的肌肉，控制胸腔打开，肋骨回收。

　　肩膀位置需要启动和激活三角肌、大小圆肌。整个肩膀从大臂内侧微微外旋，肩胛骨向两侧展开肩膀上提。但是这个肩膀上提并不是耸肩。

　　双手的五指大大地分开，大拇指和食指用力的向下压。身体尽量的远离地面。不要将压力集中在手腕上，整个手掌均匀地受力。

　　在做下犬式的时候比较容易犯的错误是手掌没有力气。如果手掌摆放的位置和用力的方式错误会让手指松懈无力。这就相当于下犬前方的根基就不稳定，如果根基不稳，势必会造成身体的重心向前移。首先要检查双手的位置，保护手腕。

　　下面的错误，就是没有形成一条直线的胳膊，练习中常常会遇到。虽然练习者的双手在用力的推地，但是依然没有办法控制身体重心向前移。这是因为手掌、手臂、肩膀以及躯干没有形成一条直线的力臂。力量无法从手掌向手臂、肩膀区段传导，就没有办法阻止身体重心的前移。

　　另外双腿松懈无力，或者膝盖超伸通常也会导致整个腿部失去控制。在练习中处于休息或者无法用对力的，双腿也没有办法形成抵抗身体重心前移的力量。这个也是做下犬式时的身体重心容易前移的重要原因。

　　另外一个原因，可能是一个脚后跟没有用力向下踩。基础的双手以外就是双脚。脚跟有没有着地不重要，而脚跟往下踩才是关键。如果你强迫自己的脚跟找地，脊柱没有办法延展的话上背部就会供起来，那身体的重心自然会前移。所以不用担心脚有没有着地，应该更加专注于坐骨

　　除了以上的原因，双手臂分开的距离过大、坐骨没有上提、瑜伽垫比较滑、没有脱袜子等等原因都有可能会造成下犬的身体重心前移。

　　瑜伽体式就是这样。这个下犬式看来是瑜伽中最简单的一个动作，却也需要持之以恒地练习。所以大家一定要有耐心和恒心就可以感受到瑜伽给你的身体带来的改变。

　　当我们低下高傲的头，用前额去碰触大地的时候会感受到深重的智慧。祝福大家收获真正的放松和更多的洗礼。