瑜伽呼吸控制法练习2）引导人将注意力放在当下，关注现实 3）配合长期有规律的练习，可以使身体的每个细胞重新获得活力，

　　1) 加强对吸入体内气体的控制和利用。 2) 能控制呼吸就能控制情绪。 3) 最重要的是，调整内经络中生命之气的运行和平衡流通，起

　　1）呼吸控制法目的是通过大脑皮层有意识地控制神经系统，从而控 制大脑思维，呼吸控制是要在人完全放松且没有进行肌肉运动的

　　挑选其中一种，做 8 个回合的呼吸 6）随呼气松开手指，放下手臂，随吸气慢慢睁开眼睛，解开双腿，

　　抖动放松。 功效： 1）增强副交感神经，降低交感神经功能 2）左半边体温下降 3）降低血糖，对糖尿病患者有很好的辅疗功效 4）提高视力，让眼睛更加明亮 5）降低兴奋、亢奋的情绪，有安抚的功效 6）滋养和调节消化系统，如有唾液产生，请分次咽下 7）温和地促进肝脏排毒 清理经络呼吸控制法： 禁忌人群：

　　又称锁骨式呼吸，发生在肺的上部，是一种非常短浅的呼吸，比 如十分生气或激动的时候短浅而急促的呼吸，伴随着肩部的抖动。瑜 伽练习中不会加以练习，了解即可。

　　续吸气，感觉上腹部（主要是肚脐上方）向外膨胀最大限度地向外 扩张腹部，基本保持不动， 5）缓慢呼气，腹部慢慢而有控制地内收，感觉肚皮向脊柱靠拢。

　　待气吐净后，开始下一轮的练习。 6）经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼

　　腹部肌肉、横膈膜参与了这个过程，呼吸过程要缓慢而有控制， 吐气一定要吐干净，否则残留的浊气长期在体内会导致亚健康，而且

　　低血压，哮喘患者，孕妇，经期等。应加以注意。 5）普通练习者到达一定程度后方可加入屏息。 6）衣着宽松、舒适。 为什么要盘坐？

　　盘坐的益处： 1）在较长一段时间内保持身体的稳定 2）有动作产生的压力使腿部的血流量减少，可以使血液直接到达胃

　　部区域刺激肠胃、胆、脾、肾和肝，促进排毒。解开腿的时候血 液大量涌入腿部，有助于缓解风湿性关节炎

　　3）自然调息两个回合 4）清理鼻道-右吸右呼（最好用腹式呼吸，也可以用胸式呼吸） 5）三个层次的联练习：右吸-左呼（初学者）

　　6）挑选其中一种，做 8 个回合的呼吸 7）随呼气松开手指，放下手臂，随吸气慢慢睁开眼睛，解开双腿，

　　抖动放松。可能会感到一点眼花，头部有点发麻，这属正常，如 果感到严重的不适，就不要练了。 功效： 1）增强交感神经功能，降低副交感神经功能 2）增加身体右边能量，即阳性能量，感到右半边体温有所上升 3）兴奋神经系统，开发活力 4）提高视力，改善鼻窦炎 5）促进肝脏排毒，旺盛消化系统，促进肠胃蠕动，促进新陈代谢。

　　1）更好地稳定身体、神经，降低血压 2）让身体吸入更多的氧气，排出浊气，净化身体，该呼吸控制法摄

　　注：这些呼吸控制法每组做 8-10 个回合的呼吸，每次可练习 4-5 组。 也可以分散在一天中多次练习，如果注意力无法集中在呼吸上，可以 在吸气和呼气时分别在心里默念“奥-姆”。

　　原理： 腹式呼吸在瑜伽中有非常重要的地位。呼吸发生的位置在肺的底 端，所以在吸气的时候，可以看到我们腹部突出，这时横膈膜就可以 下降，到了腹腔内的许多器官，而且还留出了许多空间给肺部去

　　3）强化腰椎和骶骨部位的神经 4）缓解肌肉紧张 5）降低血压 6）身体的能量在骨盆区域累积，激发内部的潜能从尾骶处直通大脑，

　　1）坐在地上，两腿向前伸直，背部立直， 2）弯起左小腿，把左脚放在右大腿下，脚背贴地；弯起右小腿，把

　　高血压、心脏病 动作路线）选择一个舒适而稳固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，视 线滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，闭上双眼，意识放在呼 吸上。

　　2）曲左手或右手手肘，手握成六字，将大拇指和小指放在鼻翼两侧 用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和无名指），当用一侧 鼻孔吸气或呼气的时候，手指按压，封住另一侧的鼻道。

　　右脚放在左大腿下，脚背贴地，背部尽量立直。 3）如果感觉有困难，可以在臀部下面垫一个垫子。 4）双手掌心向下，搭放在双膝上，称为“清安自在心手印”。

　　1）两腿跪地，小腿和脚背贴地，膝盖并拢 2）直立上身，大腿与地面垂直 3）臀部后移，坐在脚后跟上 4）如果臀部挨不到脚后跟，在臀和脚跟之间放一个垫子 5）掌心向下，将手自然搭放在大腿上，或者“思考手印”—掌心向 上，右手在上，左手在下手指交叠，拇指指尖轻触。 注：雷电坐是唯一可以在饭后进行的坐姿，可以促进消化。

　　3. 呼吸控制法练习之前的准备： 环境及准备： 1）通风性好，空气清新的地方，最好是清晨或傍晚。 2）空腹状态下练习：饭后 3 个小时，饮用液体后半个小时。 3）选择十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。 4）有的练习对特殊人群是有禁忌的。如高血压，心脏病，眩晕症，

　　帮助身体彻底清除血液中的毒素，清除肺中的污浊之气，使人的 心境变得更加安详、清澈。 4）镇定神经系统，提高思维能力 5）对于严重的头痛、鼻炎、鼻窦炎有辅疗功效 6）恢复的元气，使生命之气在体内完好地运行。 喉式呼吸法： 禁忌人群： 无，是唯一一个可以在困倦、疲乏的情况下进行练习的呼吸控制法 适宜人群： 只要不加入屏息，无禁忌，包括咽炎发作者也可练习，有辅疗功效。 可以帮助人很好地放松和舒缓 动作路线）选择一个舒适而稳固的坐姿，自然的呼吸，慢慢地收回感官，视 线滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，闭上双眼，意识放在呼吸 上。 2）下颌微内收，声门半闭，闭上双唇，寻找类似打鼾的感觉 3）吸气，气流经过喉咙发出“沙”的声音 4）呼气，气流经过喉咙发出“哈”的声音 5）注意呼吸均匀而缓慢，刚开始呼气和吸气的比例约为 1:1，到一定 阶段后可提高到 2:1

　　练习方法： 1）舒适而稳固的冥想坐姿，保持背部直立，仰卧也可。 2）自然呼吸一段时间，把意识放在呼吸上， 3）两只手五指张开，指尖向下，辅助胸腔肋骨两侧，体验肋骨和胸

　　上扩张，带动肩部微微上抬外扩，直至气息充满胸腔，不能再吸 入。 5）呼气，有控制缓慢地呼气，感觉到肋骨及肋间肌向下向内收缩， 直到肺部排空。

　　血液 3）帮助消除腹部多余的脂肪，美化腹部曲线）腹内脏，加强内脏功能 5）对消化系统的疾患会起到辅疗作用 6）调节摄食神经中枢，帮组培养良好的饮食规律。 胸式呼吸

　　原理： 通过扩张和收缩胸腔，利用肺中间的部位来完成呼吸，呼吸同等 量的空气时，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力气。在运动时或处 于紧张的状态下使用胸式。练习过程中主要是胸腔区域的扩张与收 缩，腹部要保持平坦。参与的肌肉主要是肋间肌。

　　扩展，所以空气可以大量的进入肺叶中。而呼气的时候，腹部紧缩， 横膈膜被挤压向上，心脏，并且压缩肺部，把肺里的脏空气挤出 身体外面。如果你注意观察婴儿和熟睡者，会发现他们用的就是腹式 呼吸。

　　练习方法： 1）舒适而稳固的冥想坐姿，保持背部直立，仰卧也可。 2）自然呼吸一段时间，把意识放在呼吸上， 3）一只手掌放在肚脐上方，另一只手放在， 4）用鼻子吸气，感觉气体沿着呼吸道下行，来到肺部的最底短，继

　　时候进行。深呼吸是一种非自主的呼吸，目的是通过吸入大量氧 气，呼出积聚在血液中的二氧化碳来缓解疲劳。 2）高级习练者完整的吸气：屏息：呼气时间比例为 1:4:2。而且练 习的时候要收回意识，闭眼。而深呼吸没有屏息，无需闭眼睛。 屏息应该是深长而不费力的。初级习练者不要求屏息（以防出现 身体缺氧而导致的眩晕），且呼气和吸气的时间比例达到 1:1 就可 以了。 3）做呼吸控制法时，下腹和骨盆的肌肉要稍稍收紧，避免下腹部器 官的充血。

　　线滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，闭上双眼，意识放在呼 吸上。 2）曲左手或右手手肘，手握成六字，将大拇指和小指放在鼻翼两侧 用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和无名指）。 3）自然调息两个回合 4）清理鼻道-左吸左呼（最好用腹式呼吸，也可以用胸式呼吸） 5）三个层次的练习：左吸-右呼（初学者）

　　会导致肚子变大，内脏下垂。当然很多初学者在开始阶段很难体会到 腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好 像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利掌握。

　　线滑落到鼻尖，慢慢地感到眼皮很沉重，闭上双眼，意识放在 呼吸上。 2）曲左手或右手手肘，手握成六字必一运动官网，将大拇指和小指放在鼻翼两侧 用以控制鼻道（如果做不到，也可用大拇指和无名指），当用一侧 鼻孔吸气或呼气的时候，手指按压，封住另一侧的鼻道。

　　挑选其中一种，做 8 个回合的呼吸 6）随呼气松开手指，放下手臂，随吸气慢慢睁开眼睛，解开双腿，

　　注意： 背部曲线要自然流畅，不要塌腰翘臀，要自然放松。解开腿后要抖动 放松或者揉捏。 4. 呼吸控制法介绍 呼吸控制练习中的对应关系：

　　左鼻道-左脉-右脑-副交感神经-安静、平和、安抚情绪； 右鼻道-右脉-左脑-交感神经-兴奋、、激发活力。 太阳呼吸控制法：

　　1. 什么是呼吸控制？ 2. 呼吸方法分类 3. 练习之前的准备：环境、盘坐姿势和手印 4. 几种简单有效的呼吸控制法练习

　　通过控制操纵呼吸的行动，能够掌握呼气、吸气和屏息的频率与 速度，逐渐减慢呼吸的速度可以达到完全的平静，这种呼吸方法叫做 瑜伽呼吸控制法。瑜伽学者常常形容呼吸就是吸入生命之气，呼吸控 制可以控制体内的能量流动，平衡身体。同时洁净呼吸系统，排除身 体毒素，从而达到思想纯净的状态。