初级瑜伽教程pdf玉珠袨初级瑜伽练习教程 预备动作 要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风， 只是因为呼吸而从鼻子发出的声音，好，诸还原， 这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热最。 石？？ 一”召 达到纤细的腰和漂亮的腿的姿势，现在我们来做站姿瑜伽。 1. 伸展全身肌肉的半月姿势。 首先前脚趾和后跟全部贴在一起， 大腿， 膝盖，臀部全部都收紧，站直。 两手举向天空， 两手臂紧贴耳朵， 吸气呼气向右， 再吸气呼气向左，现在站直， 再拉伸—下身体， 深深 吸气， 呼气，臀部向左推，此姿势保待 30 秒， 此半月姿势可矫正弯曲的腿， 运动全身 肌肉， 有助千全身形成漂亮的肌肉，吸气向中间，再一次深深吸气呼气向左，坚持 30 秒，此姿势利千刺激心脏功能， 预防便秘， 促进消化， 收紧括约肌，在膝盖上再用力， 3,2,1 站直，现在放松手臂保持合掌的姿势，脖子向后仰 45 度， 肘部微微弯曲， 向两边 的肩膀左右摇摆下额，现在停止摇摆，保持双手合十， 吸气呼气向后，吸气向前，再呼 气向下，起身的时候不要先从腰部起身，从手，脖子， 脊椎的顺序起身， 再紧紧贴在耳 边， 手掌完全紧贴， 吸气呼气向后， 坚持 30 秒，向后仰的时候，骨盆最大限度的向前 推， 紧紧收紧括约肌，用臀部和腰部力桩支撑，此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压 力，不要太过度， 站直，吸气呼气向下，用两手抓住脚后跟，坚持 30 秒，此时膝盖紧 紧抱小腿， 尽量使脸贴近大腿，此动作拉伸腰部和大腿后侧，走路多的时候有利千消除 疲惫感， 站直，松开姿势， 放松身体， 轻松的呼吸3 次。 2. 椅子姿势，坚持30 秒，对塑形有好处的动作。 3. 弯弓姿势， 有助千塑造臀部曲线， 还有对腿部曲线以及全身的平衡感都是非常好的动作。 先把左手贴在耳边举向天空， 右手放在肋骨旁边呈 90 度，右脚抬起米， 用手抓住脚踝 内侧， 慢慢把腿举向天空，这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿， 自己的膝盖婓往里 抬高，都抬上去后慢慢弯下身体， 坚待 30 秒， 可消除背部和腰部的赘肉， 对塑造小而 紧绷的臀部非常有效，把身体全部体重平均分散在脚掌，右手跟用力往前伸，视线望向 远处， 在某处定点注视很重要， 3,2,1 站直， 现在做反面动作，同前， 放松身体， 轻松的 呼吸 3 次。 4 鹰姿势， 对下身很壮，比较肥胖的人很有效，会每天看到腿部越来越苗条的效果。 先把 手臂举向天空吸气，呼气时弯腰右手在下面左手在

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