必一体育官方app下载初级瑜伽教程_百度文库13.矫正体型和减掉身体赘肉的姿势，下面是收缩骨盆的动作，用心做这个动作会塑造紧贴后身紧翘的臀部，先把左腿放在下面，右腿弯曲放在上面，膝盖要在一条直线上，现在手紧紧抓住脚的中间部分，深深吸气，一边呼气一边向下，慢慢弯下身体，手与手臂的角度保持90度，现在好像要将下颚放进膝盖之间，坚持30秒，这是臀部的任何一边都不能离开地面，吸气呼气时将体重放在骨盆，脖子尽量放松，骨盆会渐渐感到疼痛，月感动疼痛说明的骨盆歪曲程度越大，3,2,1恢复，从下颚开始抬起下颚，提起身体。反向，为使左腿大腿和肚子之间能够完全贴近，将上身再往下弯身，做30秒，3,2,1,恢复，放松身体轻松的呼吸3次。

　　8.兔子姿势，缩小脸部排毒，对缩小腹部很有帮助。成跪坐姿势，用两手抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推，现在下颚紧贴脖子看着肚脐往下，将额头贴在膝盖往下，坚持30秒，坚持体重放在前面，3,2,1恢复，放松身体，轻松的呼吸3次。

　　9.猫姿势，猫姿势收缩小肚子，以肚脐下面的小肚子，使这个部分收缩，对塑造漂亮的腰部曲线很有帮助。先把膝盖打开到与肩同宽，两手也打开到与肩同宽，身体成这个形状（图2）才是完成了完全的准备动作，腰部最大限度的往下压，臀部去向天抬高，腰部会感到紧绷，在这个状态呼吸，下压的时候吸气，上提的时候呼气，臀部不要往后，要上提成圆形，反复做3次，然后最大限度的往前伸，也向下贴，这个姿势保持30秒，先把下颚放在地上，再慢慢放在地上，这个动作预防便秘，增加脊椎弹力，对消除臀部的疲劳很有好处，3,2,1恢复，坐着放松身体，轻松地呼吸3次。

　　5.三角姿势，对矫正全身姿势非常有效，右脚向外90度，左脚想向内10度，臀部往前收紧，手臂尽量拉伸，手臂放在膝盖内侧，视线秒，骨盆往前收紧，再往里收缩，恢复动作再做另一边。

　　6.树姿势，对塑造美丽的腿部曲线，以及美丽的骨盆很有效果。先抓住右腿，左膝盖在站直的状态，呼气吸气时将右腿膝盖向外向后放下，将右手放在胸前，可以的话将左手在胸前合十，大拇指交错，慢慢的举向天空，坚持40秒，3,2,1,慢慢把手放在胸前，放松姿势，相作坚持40秒，左膝盖要往后推，骨盆往前移才更有效果。，如果现在大腿内侧紧绷的话，就说明你的姿势很正确，3,2,1站直，慢慢放松身体，轻松的呼吸3次。

　　7.骆驼姿势，对塑造漂亮的胸形和漂亮的肩膀很有帮助。先跪地两个拳头放在两膝之间使之打开至15厘米左右，以这个间距将脚完全紧贴在地上，手放在臀部上，大拇指在上很重要，从腹部开始，头最后慢慢向后仰，两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，坚持25秒，对腰痛的人是很好的动作，还有塑造美丽的肩膀曲线恢复，把手放在腰上慢慢抬起上身，放松身体，轻松的呼吸3次。

　　要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音，好，请还原，这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。

　　首先前脚趾和后跟全部贴在一起，大腿，膝盖，臀部全部都收紧，站直。两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气向右，再吸气呼气向左，现在站直，再拉伸一下身体，深深吸气，呼气，臀部向左推，此姿势保持30秒，此半月姿势可矫正弯曲的腿，运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉，吸气向中间，再一次深深吸气呼气向左，坚持30秒，此姿势利于刺激心脏功能，预防便秘，促进消化，收紧括约肌，在膝盖上再用力，3,2,1站直，现在放松手臂保持合掌的姿势，脖子向后仰45度，肘部微微弯曲，向两边的肩膀左右摇摆下颚，现在停止摇摆，保持双手合十，吸气呼气向后，吸气向前，再呼气向下，起身的时候不要先从腰部起身，从手，脖子，脊椎的顺序起身，再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，坚持30秒，向后仰的时候，骨盆最大限度的向前推，紧紧收紧括约肌，用臀部和腰部力量支撑，此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压力，不要太过度，站直，吸气呼气向下，用两手抓住脚后跟，坚持30秒，此时膝盖紧紧抱小腿，尽量使脸贴近大腿，此动作拉伸腰部和大腿后侧，走路多的时候有利于消除疲惫感，站直，松开姿势，放松身体，轻松的呼吸3次。

　　4.鹰姿势，对下身很壮，比较肥胖的人很有效，会每天看到腿部越来越苗条的效果。先把手臂举向天空吸气，呼气时弯腰右手在下面左手在上面，举直手臂，臀部往后推图片3，就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿，抬起右腿放在左腿上，这时就像拧衣服一样拧紧，下身较胖的人希望拧的更紧一些，能拧到脚跟当然最好，坚持30秒，3,2,1接下来是反面，拧紧身体对生理期间很有益处，放松身体轻松的呼吸3次。

　　3.弯弓姿势，有助于塑造臀部曲线，还有对腿部曲线以及全身的平衡感都是非常好的动作。先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边呈90度，右脚抬起来，用手抓住脚踝内侧必一运动官网，慢慢把腿举向天空，这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿，自己的膝盖要往里抬高，都抬上去后慢慢弯下身体，坚持30秒，可消除背部和腰部的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效，把身体全部体重平均分散在脚掌，右手跟用力往前伸，视线望向远处，在某处定点注视很重要，3,2,1站直，现在做反面动作，同前，放松身体，轻松的呼吸3次。