必一运动app古典瑜伽习练笔记（一阶）⚠️ 该文根据时颖老师授课录音记录，适用于上过课同学复习必一体育官网，未上过课的同学谨慎使用。练习一定保持全程舒适放松，不要暴力push自己为了完成动作而练习，要每一秒都很享受。

　　这是一篇持续写写补补修修改改的文，先把大目录建立起来。内容较多，如果想快速定位关键内容，使用control+F 搜索。如有错误请指正。

　　没想到前面两个人推荐的是同一个老师。两个密友去了体验课，分享感受有趣神秘，朋友带了录音回来，我第一次试听老师引导冥想的声音，几秒就睡过去了。

　　要连续5天请半天假，有些压力。开始上课后，打开了新世界大门，就觉得世界太奇妙，自己做了正确的取舍。

　　每个人的感受都不太一样，老师说要经历的足够多才能够分辨是真实的还是虚幻的。举一个自己的小例子，仅供参考。

　　老师：大强度运动完只能做挺尸式了，因为消耗太大了，那个时候能量处在很低的水平，而且在失衡的状态。用挺尸式补给、平衡。挺完可以做一些被动伸展的体式：头到膝等。运动前可以正常练习

　　20170910 参加北京国际铁人三项赛，呛水受惊吓后，淋雨20min骑车，用80min跑10km，按照往常情况，第二天肌肉会酸痛，甚至会感冒，但挺尸冥想后是只有脚踝上下有强烈的酸胀感。有两个有趣的点记录下：1）0910下午冥想，感觉到右膝痛，冥想结束揉了一下，右膝没有再痛；2）吃过晚饭继续挺尸式休息，但不小心被吵醒了，当时感觉身体从上到下已经完全放松到脚踝上下了，有点好奇是不是全冥想完就不会酸痛了。

　　后来带妈妈学习了瑜伽，觉得可以用瑜伽的一些理念和语言跟妈妈交流，除了她身体在好转，和妈妈的共同语言便多了，也像是新世界的通道，从更深处去认识妈妈是怎样的人，观察妈妈的变化是很有趣的事情。之前想深入感觉蛮艰难的，现在看到了希望之光，从这小小的通道里透亮出来。老师说持续不断的练习，会连接的越来越好。

　　体式为了呼吸法做准备，呼吸法为了滞感做准备，滞感为了冥想做准备，冥想为了进入三摩地做准备。一阶体式都是疗愈的，几个贯穿的注意事项：

　　盘腿坐姿，嘴巴闭上，用鼻子呼吸，腰椎立起来，胸椎不要突出，保持铅垂线垂直于地面，双腿随便盘，怎么舒服怎么盘，沉肩坠肘，手怎么舒服怎么放。

　　眼睛很放松眯起来，留一道缝隙，眼神是虚的，不聚焦的，自然的落在前方地板上（不是鼻尖），试着把眼睛眼球上下眼皮眉毛眉心都放松，意识里让它放松，和实际做到放松是有时间差的，一秒钟眨一次，5-6秒眨一次，无论是什么频率，保持观察。唯一要做的就是等待，等待眼镜的张力释放，会进入一个自然的闭合过程，让一切自然发生，完全无为，不要主动去做。

　　如果眼睛是自然闭上的，它会非常稳定，闭眼一刻来临，你会发现睁眼闭眼之间没有差别。闭上眼后，感受双眼的稳定性，非常放松，再也没有眨动。

　　放松感向整个面部、头皮、整个头部蔓延，所有地方像眼睛一样放松，你的眼睛和脸庞之间没有分别，你找不到眼睛和脸庞的界限。在头部放松后，试着把这种放松感蔓延到整个身体，你的身体是眼睛的一部分，非常放松，持续体验这种放松。

　　手伸直放松，掌心向上（手放松是每个关节都是弯曲的），腋窝位置一拳位置，两脚自然分开（脚放松脚尖不是向上，是向外的）。没有颈椎问题，头下不要垫东西。放松的过程没有中断，你只是从坐姿回到仰卧姿态。调整好身体姿态后就不要再动了，保持绝对的静止，如果不停的移动，什么收获都没有了，感受自己的手掌，是种什么样的体验？以一种很精微的方法体验你的手掌，像闻一朵儿花，在区别玫瑰和月季的不同，用类似的精微的方法感受你的手掌。感受来自于手掌的微妙的体验。也许只能感受到放松，也许还没有放松，但是不要停止去感受去体验。如果无法放松的话，生命能量无法很好的自然运行，很难进入到冥想状态。

　　有任何不相干的想法进来，你只要觉知到它，我在走神，重新回到对手掌的体验感受上，“觉察到干扰，回到感受上”，要不断的运行这个指令。这个过程中会发现你的手、你的身体、你的心有什么变化，要观察到。现在把对双手的关照扩展到整个身体，要很用心的去做，但不带任何紧张的去做。用整体的方式感受身心的放松，你整个身体变成了手或者眼球，感受整体的放松，而不是一个部位。如果有念头或情绪产生，回到对身体的体验中。这个过程中，不要对自己做评判，只是看到它，不断去体验，试着不去思考。体验就是吃冰激凌吃到很丰富的味道，闻一朵花它的味道是什么，你现在要做的就是体验身体的放松。再体会下，现在的状态，跟之前有什么不同。

　　任何外界的干扰，除了心念的波动，一样的原则，观察到被打扰了，重新体验身体的放松。会产生很多感觉，有可能是内心双脚头皮喉咙任何位置出现，这些微妙的无法描述的感觉在发生，可能是脉动，可能是电流的感觉，能量的流动感，蚁走感，如果这样的感觉出现了，就持续追寻着它，跟踪这样的感受。就像你关照身体的感觉一样，微妙的感觉是一个新的线索，任何的中止和打断，回到对这种感受的体验上，从体验放松重新开始，那种微妙的感觉又会出现。

　　检查自己还在运行那条指令吗？（“觉察到干扰，回到感受上”）以最少的动作回到坐姿，不要睁开眼睛。保持纯净的头脑，在一呼一吸，呼吸之间没有多余的念头进来，在这个过程中保持观察。如果有念头进来，重新开始体验，觉察到有念头，回到纯净的呼吸（一轮呼吸中没有念头进来）里。

　　1）身体做成如图姿态，躯干和腿90度，脊柱是原来的样子，不要弓背，不要低头。手撑在膝盖上，身体重量放在腿上，把上身的力卸下去；

　　2）呼透气后屏住气，做假吸气的动作。（假吸气=做吸气的动作，但是气不进去）。整个胸廓肋骨往上提。保持到想要喘气；

　　大多数初学者胸腔紧张所以可能会做不对，可以想想以下自己特别紧急呼吸时肩头起伏的呼吸方法，这样才是全肺呼吸。多做几天会慢慢坐上去。

　　1）坐姿：前面膝盖分开，两个脚向后交叠，虚着坐在脚上，抵住会阴部，身体微微向前倾。手撑在膝盖上，沉肩坠肘方松；

　　2）慢慢往里吸气，随着呼气有几个动作要一起完成，（吐气时的表情像狮子吼把嘴巴尽量张开）：五指张开张大伸直，收下巴，眼睛盯眉心，一边把气体从喉咙出来哈出来，发着“Ha....”的声音，把舌头伸到最长；

　　契合法是导入冥想的，金刚坐（滋养膝盖、腰、肾，不能忍耐就解开腿），调整颈椎功效很大（颈椎病、落枕）。

　　左右上下四个方向，要做的非常慢，有人进来看不到有人在动。每个瞬间都在均匀的以精微的动作在动。眼神低垂，视线落在鼻尖的延长线，眼神要收摄回来。呼吸放松，小腹放松。

　　2）头部缓慢转向左侧，达到自己力所能及的范围，面朝左侧，眼帘低垂，向下注视左肩肩峰延长线。保持片刻，然后缓慢转动头部，回到正中的位置。眼帘低垂，颈部舒展。

　　初学者练习，注意观察自己的感受和情绪，接纳不舒适，不舒适就停下来。睁着眼睛，为了训练收摄的能力，也就是看一切，但心不停留。尽量保持睁开眼睛练习。

　　闭上眼睛，侧卧，腿可以微微弯曲，手撑起头，向左侧躺，32次呼吸。向右侧躺，16次呼吸。再想左侧躺，8次呼吸。

　　感受自己的身体：胸椎是往上的弧线，腰的位置是虚虚的贴着地板的（贴实的腰椎有问题），感受臀部是否压力一样，骨盆在忘哪边倾斜，小腿触地的位置，左右两侧是否对称，脚踝放松后，小脚趾离地板高度一样。身体不平衡没关系，通过瑜伽可以让身体回到中正和平衡。

　　1）把右腿保持姿态，单腿上举举高到与身体90度，并保持，调整脚踝、膝关节、髋关节（注意左腿不要动）

　　2）慢慢还原，落到原位，挺尸休息，观察自己身体的变化，觉察到自己哪里变形了，从什么时候变形了

　　3）休息完，回到仰卧山势，调整身体姿态。做左腿上举，从动的开始，就保持中正抬起来。慢慢做。大腿根落在槽里。

　　用必要的力稳定住，所以要去拿捏“度”，多了不舒服，少了不稳定。练习的就是打破惯性，身体可能还没有归位，但“心”会马上回到原位。

　　1）从仰卧山式开始，骨盆摆正，弯曲右腿靠近胸廓，双手抱住右小腿，同侧手在上（生理期、椎间盘突出的在这儿停住），右脚放松。下面的脚要勾住脚尖向上，且从大腿根处摆正

　　2）随着呼气，把气呼透，动的瞬间开始就要摆正身体，用腹部的力量慢慢向卷上半身，肩膀胸椎要放松，背充分放松，两个肩等高，非常柔软，呼吸要非常放松，然后还原上半身，抱腿直到髋部柔软，完全放松好腰椎右侧的位置

　　1）双手轻轻放在脑后（脖子酸的同学），或者放在身体两侧掌心相对，大小腿之间90度，腰维持好腰的曲度，骨盆不要眨眼睛，臀部贴实。

　　2）随着呼气，腰顶起，骨盆稳定，呼气向上卷身体，完全用腹部力量卷，臀不要离地，腿不要帮忙，腰不要向下拱。也可以2-3个呼吸上去，保持一会回落。

　　1）从仰卧山式开始，掌心向下，双腿屈膝，膝盖分开，脚跟对中指延长线）上推：每一个呼吸，把骨盆往上推1公分，上推的过程骨盆保持平衡。能推到10分，那就落回到8分保持，松掉2分。

　　3）保持：重心落在，脚跟和大脚趾和二拇趾中间的连线上，而不是脚的外侧，试着不要让身体摇晃，用必要的力把身体稳定住。呼气的时候，把胸廓肋骨往下松，骨盆保持不动。

　　4）下落：落回来的时候，端平骨盆，左右两侧同时落，呼吸自然。一个呼吸，往下降1公分，找到重力自动落回来的感受，要匀速不要加速度，不要人为干预。落地后挺尸式休息 摇晃是因为，腰内侧和腿的力量不足，腿稳定住。

　　3）边转骨盆边松对侧的肩，受限吃力时，限制自己的是什么位置，松下来之后继续往上 呼气的时候，加深扭转。因为呼气时候身体里对抗最小

　　2）吸气时感受空气充盈整个下背，呼气的时候腰椎（感受下陷）随着呼气沉到最低，感受到整个后背下沉，呼气吸气不要费力去做。

　　2）微微弯曲腿，保持稳定。最重要的是右脚外侧持续着地，两条腿跟躯干调整到一条线上（如果这样就歪倒，就停在这儿）

　　1）双腿并拢，双腿脚背触地（生理期两腿分开一拳）。掌心向下，指尖向前，放胸廓两侧，大小臂贴住身体，额头触地，感受肋骨是柔软的陷入到身体里的。

　　2）几个呼吸后脊柱会变长，可能额头需要往前放一点。带着这种长度，椎骨之间的空隙来做。7个呼吸做抬头，颈椎有7个，一个呼吸只卷一节椎骨。只做抬头的姿势。保持不动。

　　3）再放松，找到第一节胸椎，下一次呼吸的时候，胸椎往上卷，让脊柱释放空间，再继续向下卷，如果感受到后背成一整块，就呆住，通过呼吸释放空间，感受脊椎像绳子一样向下垂，而不是钢筋。呼吸可能变短，但不要抑制呼吸。

　　3）身体慢慢转向左腿，在哪儿遇到障碍就停住，不疼了等压力过去了继续往下，手自然垂下来放在腿上或者脚上，靠身体的重量一点点往下做

　　本质上不是唱，而是体验音振，震动遍及全身包括四肢。唱诵的时候身体要松、通、空，仿佛一个中空的乐器，像琴，像鼓。

　　OM声应当在心脏区域的内外产生愉悦舒适的振动，需要用低沉的音调、轻柔的声音来唱诵。O音是三秒的时长，然后到M音，这时会带入一点鼻音；

　　转到M音之后，声音立刻开始逐渐变轻，就像教堂的大钟敲响后，钟声渐渐地、渐渐地在各个方向上收拢变轻；+

　　4）手掌：双手向前伸展，伸开十个手指，大拇指在外，保持手指在一个平面，握紧伸开，握紧伸开，重复10次

　　5）手腕（推掌压腕）：五指并拢，手掌向前推，呼气的时候（鼻子呼气），手掌跟向前推，手指尖从天花板到地板压腕

　　6）手腕（半握拳绕圈）：屈臂，手腕在胸前，两个手腕同时向外转，小臂不要动，只转手腕，放松，越慢越好

　　7）肘：半握拳，拳心向对，拳并住向下向内旋转掏出去，肘并拢打开。反方向，从上往下做，大臂固定住

　　8）肩（手搭肩头绕圈）：双手搭肩膀上，慢慢画小圈，比刚刚大（适合风大的同学），肩膀活动开后，关注碰在一起的4个点，向前手肘碰在一起，向上手腕相碰，向后肩胛骨靠近，向下贴身体。

　　8）上背部扭转：脚分开一肩，广播体操的体转运动，手臂侧平举，下肢保持不动，同时向左转，配合吐气

　　《瑜伽经》里对Yoga的定义是 “心的活动停止”（瑜伽经第二句），“那个时候你就处于自己的原本状态”（真我、真实的本性；瑜伽经第三句）

　　瑜伽秉承非暴力，首先对自己“非暴力”，瑜伽里永远不要做比较，不要强迫自己push自己，比如做到缺氧难受，舒适最好。瑜伽首先是接纳自己，转化自己。

　　瑜伽是精细精微的联系方式，对大脑有很大影响，重新刺激神经系统，让大脑重新发育，髓鞘质（神经传输通道）更通畅，对应能力提高，疗愈身体。对应是肌肉的粗大练习

　　做动态还是静态，幅度多少需要自己摸索，要逐渐找到适合自己的一套练习方案，把思路学会，建立属于自己的一套练习方案。肌肉没有弹性，就不适合做保持的。

　　迅速的从压力中，把自己抽离出来，意识先抽离出来，瞬间做到放松，观察身体上各种感受，每个体式休息，让觉知回到巅峰状态。

　　每个体式都是在梳理，体式的练习，和调琴非常像，松的要紧，紧的要松。觉知力未建立起来，怎么调整，会无从下手。只有自己才能治疗自己。

　　要接纳自己，不要对抗要接受，一个人真正的转变，来自于对自己完全接纳，全面透彻认知到自己，所有进步转化来自于正确的认知，认知之后是感受，不要试图解决这些问题，就去练习