必一运动官网阴瑜伽的二十五种体式及变式精品资料，欢迎下载！阴瑜伽25大体式及变式详解：一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习息放松术考前须知：脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。脚踝伸展式：口令词：屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。功效：有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节,增强踝关节的承受水平。全蝴蝶式：口令词：屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。注意：腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。成效：伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髓关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痈苦。4、半蝴蝶式：反体式,对侧练习精品资料，欢迎下载！口令词：直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。注意：腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。成效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带；半蝴蝶变式〔1〕:口令词：右手护左腰,吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落,松开右手。成效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂半蝴蝶变式〔2〕:口令词：身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚踝,吸气,抬头,呼气,身体下沉,尽量贴近右腿,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,身体转向正前方,慢慢伸直左膝,做对侧练习。。。成效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,放松髓关节。半蝴蝶变式〔3〕:口令词：直角坐姿,屈左膝,左小腿置于臀部左侧,右脚向右侧展开。身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方注意：每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,松开双手。两腿前伸,抖动,放松。精品资料，欢迎下载！成效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痈。骆驼式口令词：在婴儿式放松的根底上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髓部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开右手,呼,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。成效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压双肾,激发活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。口令词：右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。。。成效：有效的缓解下背部疼痈。拉伸腿部前侧的韧带,放松髓关节和底散骨。口令词：右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,扭转上半身,背部贴地,眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练成效：有效的缓解下背部疼痈。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带,放松髓关猫伸展式：口令词：双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,贴地,注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意：每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,左臂复原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。。。呼气,放下右臂。成效：伸展上背部和中背部,翻开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痈。毛毛虫式：口令词：直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。成效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压心脏,挤压胃部,帮助消化。刺激胜脏。口令词：站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意：腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双避孕,全身放松。成效：背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。10、鹿式：反体式,对侧练习口令词：直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,精品资料，欢迎下载！注意：腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持分钟吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左前方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左前方。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体复原向前。呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3钟。吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。。。成效：有效的翻开髓关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。 婴儿龙式：口令词：双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼 气,双肩下压,散部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,呼 气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3 分钟。 成效：深入翻开关节窝,翻开髓部,缓解坐骨神经痈,有效的拉伸和刺激到肾经,肝 经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。 立飞龙式：口令词：吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髓部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天 花板方向。在此维持1-3 分钟。 成效：有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经, 有效的滋养膀胱经和髓部,脚踝和下背部。深入翻开关节窝,翻开髓部,缓解坐骨神经痈,挤压甲 状腺和副甲状腺。 侧飞龙式：口令词：吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次呼气,屈双 肘,两前臂触地,目视前方。感觉轻松的会员,前额或头顶触地。在此维持1-3 分钟。 成效：伸展背部肌肉群,缓解背部疼痈,预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部 内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入翻开关节窝,翻开髓部,缓解 坐骨神经痈。 扭转龙式：精品资料，欢迎下载！ 口令词：吸气,抬头,保持左臂不动,右手扶右膝内侧,呼气,右臂用力将右膝向右侧 推至自己的极限,眼睛看向天花板方向。在此维持 分钟。成效：深入翻开关节窝,翻开髓部,缓解坐骨神经痈,有效的拉伸和刺激到肾经,肝 经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺。扩 展胸腔。 口令词：松开右手,置于右脚内侧,保持右膝不动,呼气,屈肘,身体下沉,头顶触地。在此维持3 分钟。 成效：深入翻开关节窝,翻开髓部,缓解坐骨神经痈,有效的拉伸和刺激到肾经,肝 经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。 大跨步龙式：口令词：吸气,抬头,右脚掌踩地,双手撑于右脚两侧,呼气,髓部下沉,右脚向前推至 自己的极限,尽量做到竖义的姿势。吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,脊柱后弯,头向后 仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3 分钟。 成效：深入翻开关节窝,翻开髓部,缓解坐骨神经痈,有效的拉伸和刺激到肾经,肝 经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。 口令词：吸气,身体回正,呼气,身向前倾,贴近右腿。在此维持3分钟。 成效：深入翻开关节窝,翻开髓部,缓解坐骨神经痈,有效的拉伸和刺激到肾经,肝 经和肺经及脾经,和有效的滋养膀胱经和髓部,脚踝和下背部。放松整条脊柱。 火龙式：口令词：两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,双手体侧 撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,左脚置于两手之间,呼气腹部内收,前额触碰右膝。在此 维持3 分钟。 成效：深入翻开关节窝,翻开髓部,缓解坐骨神经痈,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经 和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。 精品资料，欢迎下载！ 展翅飞龙式：口令词：吸气,抬头,呼气,髓部下沉,脊柱后弯,头向后仰,双臂向体后展开。在此维 持1-3 分钟。吸气,头部回正,呼气,双臂至体侧飘落,双手体前撑地,吸气,双臂用力撑起身体,呼气, 收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。做对侧练习。。必一体育官方app下载。 成效：增强背部肌肉群,缓解背部疼痈和僵硬不灵；拉伸和腹部肌肉。放松 髓部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颗。肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺 激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良；减少腰围线、蜻蜓式: 口令词：两腿向两侧翻开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱 起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。 注意：双膝伸直。在此维持 3-10 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前 伸,抖动,放松。 功效：温和的翻开髓关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时翻开膝关节内侧韧带。刺 激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。 蜻蜓变式〔1〕: 口令词：两腿向两侧翻开,吸气,双臂侧平举,呼气,身向前倾,腹部内收, 腰背拱起,双臂与前额触地,眼睛看向肚脐方向。